ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - [12]

Шрифт
Интервал

– То же обеими ногами одновременно. В конце каждого движения, обхватив колени руками, притягиваем их к груди.

14. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, продвинуты максимально вперед, пятки в воздухе. Сводим и разводим колени как можно шире (рис.14). 20-30 раз.

15. Ноги вытянуты, руки в замке за головой (рис.15). Отводим максимально в сторону и возвращаем в центр одну ногу 2 раза, затем так же другую. 10 циклов.

16. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища (рис.16). Попеременно поднимаем вверх и продвигаем вперед до упора то левую, то правую прямые ноги. 10 раз.

17. Ножницы (рис.17). Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Делаем движения прямыми ногами вверх и вниз в вертикальной плоскости, поднимая их всё выше и выше до прямого угла. 30 с – 1 мин.

18. Рукиза головой, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, пятки на полу (рис.18). Поочередно поворачиваем колени то вправо, то влево все глубже, до касания коленями пола. Голова, соответственно, идет в противоположную сторону. Лопатки и туловище при этом не смещаются . 8-10 раз.

19.Скрестные движения ногами (рис.19). Пятки чуть приподняты от пола. Левая нога идет вправо, правая – влево и наоборот, попеременно то левая сверху, то правая. 15 – 20 раз.

20. Маятник (рис.20). Перемещаем сведенные прямые ноги вправо-влево с максимальной амплитудой, пятки едва касаются пола. Туловище, по возможности, неподвижное. 15-20 раз.

Очень хорошее упражнение для профилактики и лечения болей в спине и пояснице различного происхождения, впрочем, как предыдущие и последующие(№,№13-23). Указанные упражнения полезно выполнять именно утром, считает проф. К.Ф.Никитин [5]. Ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти упражнения дают хороший эффект. Они также полезны для профилактики (лечения) болезней простаты.

21. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Откидываемся назад и опираемся на локти (рис.21). Подняв левую прямую ногу на угол 45º, описываем ею в воздухе круги, восьмерки и т.п. Повторяем правой ногой. Затем, подняв обе ноги на 45º, сводим и разводим их в горизонтальной, вертикальной плоскости, описываем сведенными вместе ногами круги и восьмерки до усталости, после чего ложимся на спину и расслабляемся.

22. Самомассаж поясницы (рис.22). Ложимся поясницей на плотный валик (туго свернутое одеяло и т.п.), ноги согнуты, руки вдоль туловища. Расслабившись, медленно перекатываемся на валике вправо и влево. 25-30 раз.

К разделу I






Это упражнение следует делать длительно (по самочувствию), осторожно и несколько раз в день. Когда, год назад, остеохондроз поясницы стал на меня основательно наступать (об этом я уже упоминал), думаю, прежде всего, это упражнение и следующее (ролик) позволили мне значительно уменьшить боли в пояснице

23. Ролик (рис.23). Сидим на коврике, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, руки возле ягодиц. Откидываясь назад, прокатываемся по согнутому дугой позвоночнику и, выпрямляя ноги, достаем носками пола за головой. Затем, возвращаемся в ИП и снова откидываемся назад. Кто не может достать ногами пола (пока), ограничивается меньшим диапазоном движений, но и так делать стоит.30 раз и более. Можно и несколько раз в день.

Противопоказания к упражнениям №№22,23: острая форма остеохондроза, травмы позвоночника, выпадение позвонков. Для остальных – очень полезные упражнения против болей в спине, пояснице и для их профилактики. Я эти упражнения очень люблю и пропагандирую их, где только могу.






24. Комплекс «суставная гимнастика». ИП сидя, поза 1.

Выполняется для поддержания гибкости, эластичности

суставов рук, ног и позвонков шеи. Внимание направляем на работающие суставы.



– Вытянув

руки и ноги вперед и немного вверх, сгибаем (бросаем

вниз) и разгибаем кисти рук и ступни ног синхронно, постепенно убыстряя темп (рис.24а). Руки и ноги остаются все время под углом к полу .25-30 раз.

– Опускаем (бросаем) голову вперед и назад, постепенно убыстряя темп (рис.24б). 25-30 раз.

– Наклоняем голову влево и вправо, постепенно убыстряя темп (рис.24в). 25-30 раз.

– Вытянув руки и ноги вперед и немного вверх, поворачиваем кисти рук и носки вправо и влево, постепенно убыстряя темп (рис.24г). Сами руки и ноги остаются прямыми. 25-30 раз.

– Вращаем головой (наклоняя голову вперед, вправо, назад, влево, вперед и т.д.) по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп (рис.24д). 15-20 кругов в каждую сторону.

– Поворачиваем голову (не наклоняя её) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп (рис.24е). 25-30 раз.

– Вытянув ноги вперед под углом к полу, и повернув ступни максимально внутрь, хлопаем ими «в ладоши». Руки вытянуты вперед, кисти сжимаем в кулаки и разжимаем широко. 25-30 раз.

– «Змеиное движение» головой. Перемещаем голову в горизонтальной плоскости сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. Голова не наклоняется. 15-20 кругов в каждом направлении.

– «Петушиное движение» головой. Бросаем голову вверх и опускаем вниз, медленно поворачивая её вправо, затем влево. 25-30 бросков.


Рекомендуем почитать
Здоровая женщина до 100 лет

После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.


Отеки: причины и последствия. Современный взгляд на лечение и профилактику

Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.


Чеснок. Ваш домашний доктор

В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.


Как вырастить здорового ребенка

Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.


Здравствуй, алкоголик! или Путь в бездну и назад

Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.


Агент СиЭй-125: до и после

Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.