Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [91]
Что же в этом блюде полезного для мозга? Да все.
И прежде всего, конечно, рыба. Глубоководная рыба, такая как лосось, содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно докозагексаеновую (ДГК), очень важных для нормального функционирования мозга. ДГК составляет до 50 % фосфолипидов мозга, которые отвечают за гибкость клеточных мембран, которая обычно снижается с возрастом. Кроме того, научно доказано, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное влияние.
Я решила, что в нашем меню обязательно должен быть лосось — прекрасный источник ДГК. Я беру только промысловую рыбу, она чище и лучше той, что выращена в промышленных условиях, богата омега-3 ПНЖК и содержит 22 г постного белка, с которым мы получаем все необходимые аминокислоты, и лишь 7 г жиров (большинство из них полезные) на 100 г.
Важную роль в этом блюде играет заправка: она отлично дополняет его.
500 г филе лосося (разрезать на четыре части; когда у меня нет возможности приобрести свежую рыбу, я беру замороженную)
>1/>4 чашки фильтрованной воды
Две столовые ложки кокосового масла холодного отжима
Две столовые ложки соевого соуса
Сок половинки лимона
Шаг 1. Промойте рыбу и выложите филе в эмалированную или стеклянную форму кожей вниз. Добавьте воды. Поставьте форму в духовку, накройте и запекайте до готовности, около 8–10 минут.
Также можно готовить на сковороде.
Слегка нагрейте сковороду. Выложите филе кожей вниз и добавьте воды. Накройте крышкой и томите четыре-пять минут.
Шаг 2. В маленьком сотейнике подогрейте кокосовое масло, соевый соус и лимонный сок и быстро перемешивайте в течение минуты.
Шаг 3. Переместите рыбу на тарелку и сбрызните лимонно-соевым соусом. Подавайте немедленно. На гарнир я обычно готовлю коричневый рис.
Чаши Будды
Чаша Будды — это красивый набор полезных ингредиентов, выложенных на тарелку или в пиалу. Чаши Будды всегда очень питательны и сытны, в их состав входят сырые или жареные овощи, бобовые (горох и чечевица) и полезные цельные злаки, такие как киноа или коричневый рис. Ингредиенты всегда различаются в зависимости от выбранного рецепта, и вы можете получить целую радугу вкусов. Иногда в чаше присутствуют и вкусные украшения — в виде семян и орехов. И разумеется, самый большой плюс: эти блюда очень просты в приготовлении и содержат массу витаминов и питательных веществ, полезных для здоровья и активности мозга.
Чаша Будды «Радуга» с заправкой из тахини и кленового сиропа
Это очень питательное блюдо, а настоящая вишенка на торте — заправка: адаптация острого соуса, который я ела в Life Alive, городском оазисе и ресторане здоровой пищи, расположенном в Кембридже. Мой муж работает в Массачусетском технологическом институте (МТИ), и когда я приезжаю к нему, мы непременно идем в этот ресторанчик и наслаждаемся его фирменным блюдом под названием «Богиня», которое и вдохновило меня на создание «Радуги».
Как вы убедитесь, для приготовления чаши Будды требуется время, поэтому будьте предусмотрительны: делайте несколько порций и оставляйте их на следующий день.
Одна чашка мини-капусты кале (три больших листа измельчить)
>1/>2 чашки моркови (очистить и измельчить)
>1/>2 чашки свеклы (очистить и измельчить)
>1/>2 чашки брокколи (измельчить)
>1/>4 чашки дробленого миндаля
>1/>2 чашки твердого тофу (нарезать кубиками)
Одна чашка готового дикого риса
>1/>2 чашки готового киноа
Два небольших зубчика чеснока
Две столовые ложки обычного соевого соуса или соуса nama shoyu
Сок половинки лимона
Две столовые ложки тахини
Одна столовая ложка кокосового масла холодного отжима
Шаг 1. Положите капусту, морковь, свеклу и брокколи в пароварку или кастрюлю с небольшим количеством воды. Готовьте на медленном огне, пока овощи не станут желаемой текстуры, две-четыре минуты.
Шаг 2. Прокалите миндаль на сковороде в течение минуты, постоянно помешивая.
Шаг 3. Выложите овощи, миндаль, рис, киноа и тофу в сервировочную тарелку.
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте до кремообразной консистенции.
Добавьте заправку на тарелку, перемешайте ее содержимое, подавайте и наслаждайтесь.
Чаша Будды с нутом и бататом
В этом блюде представлены четыре вида овощей, богатый белком и клетчаткой нут, батат, в котором содержится огромное количество антиоксидантов, а также цельные злаки — источники витаминов группы B. А венчает это великолепие прекрасный соус из тахини и кленового сиропа. Уверена, он вам так понравится, что вы захотите заправлять им буквально все.
Два средних батата (разрезать пополам; вместо обычного попробуйте окинавский батат)
>1/>2 красного лука (нарезать полукольцами)
Две столовые ложки кокосового масла или масла виноградной косточки
Две чашки брокколини (нарезать, удалить крупные стебли)
Одна чашка грибов шиитаке (только шляпки; нарезать дольками)
>1/>4 чайной ложки гималайской розовой соли или поваренной соли
Одна чашка готового коричневого риса
Две чашки мини-шпината
Две чашки салатной смеси
Книга Натальи Белой «Ешь, готовь, люби» — настоящий психотерапевтический трактат для любителей выпечки и сладкого. Ведь автор утверждает: для того чтобы быть в форме, не обязательно мучиться диетами и запретами. Для красоты и стройности нужно прежде всего любить себя, баловать и прислушиваться к организму, а не считать калории. В основе рецептов — принципы психологии питания: не делаем из еды культ, но подчиняем ее своим целям. Наталья берет всю модную повестку — чизкейк, тирамису, красный бархат, маффины, меренги, хачапури, зерновые булочки, грибной киш — и самым душевным образом адаптирует для любящих здоровое питание.
К сожалению, готовый покупной хлеб не всегда радует нас своим вкусом. Люди старшего поколения, вспоминая вкус домашнего хлеба и пирогов, часто делают сравнения не в пользу тех, что имеются в продаже. Конечно, проще всего пойти в магазин и купить ужо готовую выпечку. Однако куда приятнее приготовить хлеб своими руками. Да. это потребует от вас некоторого времени и усилий, но результат стоит того. В этой книге вы найдете информацию о том, как приготовить то или иное изделие, начиная с замешивания теста и заканчивая секретами выпекания. Огромное количество фотографий пошагово иллюстрирует все действия на кухне.
Пышные и сдобные, ароматные мягкие пирожки словно так и просят скорее откусить кусочек! С нежной курочкой или рыбой, рисом или творогом, с клубникой, малиной, финиками или черносливом, с грибами, сыром и зеленью — невозможно отказать себе в этом удовольствии. Скорее на кухню, разогревайте духовку и выбирайте из 1000 вкуснейших рецептов пирожков, пончиков, беляшей и ватрушек. И не бойтесь работы с тестом — в книге даны полезные советы и рекомендации, которые облегчат процесс приготовления.
GostoBar - настоящий ресторан у вас в кармане! Более 300 рецептов со всего мира для создания радостной атмосферы в семье, поддержания красоты и здоровья. Удобный планировщик меню на неделю, лучшие рецепты Франции, Италии, Мексики, Бразилии, Азии, России и Америки. Полезные советы, рецепты веганских блюд и познавательные факты из истории. Кулинарная книга молодой жены - незаменимый помощник начинающим хозяйкам, которые хотят радовать мужа чем-то новеньким не только в постели, но и на кухне!
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!
В эту книгу вошли лучшие рецепты для пароварки, которые легки в приготовлении и в то же время невероятно вкусны. Здесь вы найдете примеры сбалансированных ужинов с оригинальными рецептами блюд, которые можно приготовить как в будни, так и в выходные дни для мужчин и женщин, школьников и студентов, профессиональных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни!