Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [89]
Я предлагаю брать не обычный покупной хлеб, а хлеб пророка Иезекииля. Это сделает тосты еще более питательными с точки зрения мозга. Для приготовления такого хлеба используются традиционные методы замачивания, проращивания и выпечки, которые применялись на протяжении многих веков. В нем несколько видов пророщенных злаков и бобовых: обычно это пшеница, просо, ячмень, спельта, соевые бобы и чечевица. Хлеб пророка Иезекииля не содержит консервантов, поэтому его лучше замораживать, чтобы он не испортился. Кроме того, в нем нет добавленного сахара и он дает мозгу огромное количество необходимой глюкозы без гликемической нагрузки на организм.
Два ломтика хлеба пророка Иезекииля
Один спелый авокадо
Одна столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
Щепотка гималайской морской соли
Хлопья перца чили
Одна чайная ложка оливкового масла холодного отжима
Шаг 1. Подсушите ломтики хлеба.
Шаг 2. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку, а мякоть выложите в миску. Добавьте лимонный сок и морскую соль для вкуса. Смешайте ингредиенты с помощью вилки так, чтобы в массе оставались кусочки авокадо.
Шаг 3. Намажьте получившуюся пасту на тосты, украсьте хлопьями чили и сбрызните оливковым маслом холодного отжима. (При желании авокадо можно не пюрировать, а нарезать.)
Мюсли Бирхера
Мюсли появились в конце XIX века. Их придумал швейцарский доктор Максимилиан Бирхер-Беннер для своих пациентов. До сих пор это один из самых популярных завтраков в Швейцарии и Германии. Мюсли — это смесь не подвергшихся термической обработке орехов, семян, цельных злаков, сухофруктов и специй. По составу они напоминают гранолу, однако есть существенные отличия: мюсли не содержат добавленного масла и сахара, и едят их в сыром виде.
Обычно мюсли заливают ореховым молоком, йогуртом или фруктовым соком и оставляют разбухать на ночь. Благодаря замачиванию уменьшается количество фитиновой кислоты, содержащейся в цельных злаках, орехах и семенах, и они становятся легче для пищеварения. Мало того, замачивание повышает способность организма усваивать такие важные для мозга минералы, как цинк, железо и кальций.
Существует множество вариаций мюсли, ниже представлены две моих любимых. Они отлично подойдут в качестве легкого завтрака, кроме того, они очень просты в приготовлении. Сделайте их заранее и поставьте в холодильник — утром вас будет ждать здоровый завтрак. Их можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере целую неделю.
Скандинавские мюсли
Одна чашка органической овсянки
>2/>3 чашки пшеничных хлопьев
>1/>2 чашки подсушенных пророщенных пшеничных зерен
Одна столовая ложка шелухи семян подорожника (псиллиум)
>1/>4 чашки льняных семян (перемолотых)
>1/>3 чашки миндальных и/или грецких орехов (крупно порубить)
Две столовые ложки неподслащенных кокосовых хлопьев
>1/>2 чашки фиников, кураги или инжира
Две столовые ложки натурального меда от местных производителей
Одна чайная ложка мескита
Щепотка корицы
Три чашки фильтрованной воды
Две чашки натурального йогурта без добавок (я предпочитаю йогурт из козьего молока)
Шаг 1. В миске среднего размера тщательно перемешайте все ингредиенты (кроме йогурта). Разложите мюсли по маленьким стеклянным баночкам и оставьте замачиваться на ночь.
Шаг 2. Утром добавьте йогурт.
Швейцарские мюсли (с секретом)
Две чашки органической овсянки
1 >3/>4 чашки молока
>1/>4 чашки натурального яблочного сока
Три столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
Одно яблоко (удалить сердцевину, снять кожицу и измельчить)
Две столовые ложки натурального меда
>1/>4 чашки изюма
Одна столовая ложка семян чиа
Щепотка молотой корицы
1 >1/>2 чашки натурального йогурта без добавок
Одна чашка голубики (другие ягоды тоже подойдут)
>1/>2 чашки фундука (измельчить)
Шаг 1. В миске среднего размера тщательно перемешайте все ингредиенты. Разложите мюсли по маленьким стеклянным баночкам и оставьте замачиваться на ночь.
Шаг 2. Утром добавьте йогурт, украсьте ягодами и орехами.
Бананово-черничные маффины
Можно ли считать маффины правильной едой? Конечно, если уметь их готовить.
Это блюдо — просто кладезь веществ, полезных для здоровья мозга. С миндальными и грецкими орехами вы получите витамин E и омега-3 жирные кислоты. В семенах чиа и меде содержатся важнейшие минералы. Овсянка богата ценной клетчаткой, а кокосовое масло — полезными жирами. Укрепляющий память холин и триптофан, превращающийся в гормон радости серотонин, содержатся в органических яйцах, а витамины A и C наряду с антиоксидантами — в ягодах.
Маффины очень сытные, поэтому я обычно использую форму на 12 штук. Как всегда, качество важнее количества и всего должно быть в меру.
Вы можете съесть маффин с чаем (отлично подойдет чай масала) и ягодами — это будет питательный и полезный для здоровья мозга завтрак или перекус.
1 >1/>2 чашки органических овсяных хлопьев
5 >1/>2 столовых ложек кокосового масла холодного отжима
Одна чашка миндаля
Одна чашка грецких орехов (порубить)
Две столовые ложки семян чиа
Две чайные ложки разрыхлителя для теста
Книга Натальи Белой «Ешь, готовь, люби» — настоящий психотерапевтический трактат для любителей выпечки и сладкого. Ведь автор утверждает: для того чтобы быть в форме, не обязательно мучиться диетами и запретами. Для красоты и стройности нужно прежде всего любить себя, баловать и прислушиваться к организму, а не считать калории. В основе рецептов — принципы психологии питания: не делаем из еды культ, но подчиняем ее своим целям. Наталья берет всю модную повестку — чизкейк, тирамису, красный бархат, маффины, меренги, хачапури, зерновые булочки, грибной киш — и самым душевным образом адаптирует для любящих здоровое питание.
К сожалению, готовый покупной хлеб не всегда радует нас своим вкусом. Люди старшего поколения, вспоминая вкус домашнего хлеба и пирогов, часто делают сравнения не в пользу тех, что имеются в продаже. Конечно, проще всего пойти в магазин и купить ужо готовую выпечку. Однако куда приятнее приготовить хлеб своими руками. Да. это потребует от вас некоторого времени и усилий, но результат стоит того. В этой книге вы найдете информацию о том, как приготовить то или иное изделие, начиная с замешивания теста и заканчивая секретами выпекания. Огромное количество фотографий пошагово иллюстрирует все действия на кухне.
Пышные и сдобные, ароматные мягкие пирожки словно так и просят скорее откусить кусочек! С нежной курочкой или рыбой, рисом или творогом, с клубникой, малиной, финиками или черносливом, с грибами, сыром и зеленью — невозможно отказать себе в этом удовольствии. Скорее на кухню, разогревайте духовку и выбирайте из 1000 вкуснейших рецептов пирожков, пончиков, беляшей и ватрушек. И не бойтесь работы с тестом — в книге даны полезные советы и рекомендации, которые облегчат процесс приготовления.
GostoBar - настоящий ресторан у вас в кармане! Более 300 рецептов со всего мира для создания радостной атмосферы в семье, поддержания красоты и здоровья. Удобный планировщик меню на неделю, лучшие рецепты Франции, Италии, Мексики, Бразилии, Азии, России и Америки. Полезные советы, рецепты веганских блюд и познавательные факты из истории. Кулинарная книга молодой жены - незаменимый помощник начинающим хозяйкам, которые хотят радовать мужа чем-то новеньким не только в постели, но и на кухне!
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!
В эту книгу вошли лучшие рецепты для пароварки, которые легки в приготовлении и в то же время невероятно вкусны. Здесь вы найдете примеры сбалансированных ужинов с оригинальными рецептами блюд, которые можно приготовить как в будни, так и в выходные дни для мужчин и женщин, школьников и студентов, профессиональных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни!