Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [87]

Уменьшение размера порции и голодание — мягкие, но при этом весьма действенные инструменты в арсенале долгожителя. Если вы еще с ними не знакомы, давайте рассмотрим основные моменты. Во-первых, уменьшайте размер порции в течение дня. Плотно позавтракайте, хорошо пообедайте, а вот вечерний прием пищи должен быть самым скромным. Адекватный размер порций определить достаточно просто. Если речь идет о мясе или рыбе, порция должна соответствовать вашей ладони (около 80 г), а правильный кусочек сыра не должен быть больше мизинца. В отношении фруктов за ориентир можно принять небольшое яблоко.

Как только вы доведете эти действия до автоматизма, переходите к краткосрочному голоданию и практикуйте его как можно чаще. Вот вариант для начала: поужинайте рано, около шести вечера, и не ешьте до семи или восьми утра. При этом воду и травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. Так постепенно и почти без усилий (ведь большую часть времени вы проведете во сне) вы придете к суточному голоданию. Исследования показывают, что благодаря таким ночным голоданиям мозг становится крепче и выносливее.

Когда вы привыкнете ложиться спать на голодный желудок, попробуйте голодание по методу 5:2. Его суть состоит в том, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в течение двух оставшихся съедаете не более 600 ккал в сутки. Пример меню представлен ниже. Согласно последним исследованиям, такой режим очень эффективен: он уменьшает воспаление, снижает инсулинорезистентность, уровень артериального давления, холестерина и триглицеридов в крови. Пользу вы сможете ощутить всего через несколько месяцев^{11}. Предупреждение: люди по-разному переносят голодание, оно не для всех. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения и физическая активность

Итак, вы усовершенствовали систему питания, предназначенного для здоровья мозга. Однако нельзя забывать и о физической активности. В этом отношении вы также должны перейти на следующий уровень. Обязательно включите в свой привычный недельный график один-два часа интенсивных физических упражнений.

Если тренировки уже стали частью вашей жизни, попробуйте немного их разнообразить. А знали ли вы, например, как полезно ходить пешком? Огромное количество исследований показывает, что мозгу нравится гулять. Занятия спортом на свежем воздухе, даже если это обычная прогулка, успокаивают ум и улучшают психическое состояние^{12}. Это очевидно, если смотреть с точки зрения эволюции. Ведь в конце концов, все мы родом из джунглей. Города из металла, стекла и бетона, вытеснившие живую природу — привычную для нашего вида среду обитания, — отрицательно сказываются на здоровье. Как городские жители, мы проводим на свежем воздухе гораздо меньше времени по сравнению с нашими предками. Это приводит к высокому уровню стресса, тревожности, депрессии и другим психическим расстройствам. Старейшие и самые здоровые люди мира, напротив, живут не в загрязненных тесных городах, а, как правило, в небольших поселениях у горных склонов или отдаленных рек в экологически чистых районах. Я твердо верю, что это не случайно. Раз занятия спортом и пребывание на природе так полезны для нашего мозга, почему бы их не совместить? Чтобы получить необходимую аэробную нагрузку, ходите по холмам, не останавливаясь, от 45 минут до одного часа.

Кроме того, еженедельные совместные прогулки по лесу помогут улучшить здоровье мозга не только вам, но и вашим близким. Они отвечают потребностям мозга в общении и усиливают его познавательную активность.

Вода и прочие напитки

В день необходимо выпивать восемь стаканов жидкости (чистая вода, вода с добавлением фруктов или травяной чай). Также для гидратации организма я рекомендую сок алоэ.

Каждое утро я пью стакан воды с соком алоэ (примерно 30 мл) и жидким хлорофиллом (одна столовая ложка). Настоятельно рекомендую этот напиток и вам. Вы наверняка знаете о противовоспалительных и увлажняющих свойствах алоэ вера, а вот о хлорофилле, вполне возможно, не слышали. Часто о нем говорят как о «внутреннем дезодоранте», который помогает бороться с неприятными запахами изо рта и тела. Также это древнее целительное средство на протяжении долгого времени использовалось для заживления ран, образования эритроцитов и обогащения крови кислородом^{13}. Этот простой напиток стимулирует пищеварительную систему, поддерживает кровообращение и помогает оставаться бодрым и энергичным в течение дня.

Раз уж вы на продвинутом уровне, советую вам попробовать одну из моих любимых добавок — сок нони. Каждое утро мы с моей двухгодовалой дочерью следом за напитком с алоэ, о котором я писала выше, выпиваем по маленькому стаканчику сока нони. Мы начали, когда ей было 18 месяцев, и первое время она могла сделать только небольшой глоток. Затем два глотка. Теперь она каждое утро требует собственный стаканчик. Разумеется, этот сок не входит в типичный рацион ребенка. Вообще, мои профессиональные знания полностью изменили нашу кухню и повлияли на то, как я воспитываю дочь.

Я открыла для себя нони несколько лет назад, когда изучала продукты против старения. Нони до сих пор не исследован до конца, поэтому вы могли ничего не слышать о нем до этого момента. Если так, я с удовольствием представлю его вам.