Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [86]

Также немного пересмотрите свое отношение к растительным маслам. Вы уже наверняка пробовали нерафинированное оливковое масло холодного отжима, а также кокосовое, льняное и масло авокадо. А что насчет масла из макадамии или фундука? Настало время изучить эти продукты. Конопляное масло входит в диету бама яо — китайских долгожителей. Это масло особенно богато жирными кислотами и витамином-антиоксидантом E. Отношение омега-6 кислот к омега-3 в нем составляет 3:1. Благодаря этому оно оказывает противовоспалительное действие и может компенсировать переизбыток омега-6 в типичном западном рационе.

Не забудьте о дымообразовании — это важно, если вы используете масло для готовки, а не для заправки готовых блюд. (Более подробная информация приведена в главе 12.)

Сахар, соль и переработанные продукты

Думаю, вы уже избегаете переработанных продуктов или продуктов, содержащих трансжиры, однако сейчас самое время отказаться от них полностью. Скорее всего, вы не покупаете готовые блюда, но вредная пища иногда все же проникает в ваш организм, угрожая ему. Будьте осторожны с конфетами, печеньями, пончиками, маффинами и пирогами промышленного производства, а также со спредами. Даже невинные на вид крекеры могут быть опасны! Не стоит есть эти продукты (только если вы не готовите их самостоятельно из натуральных ингредиентов), и, думаю, вам это вполне по силам, главное — эффективное планирование.

А вот горький шоколад, наоборот, нужно есть обязательно. Как, наверное, многие уже ощутили, шоколад делает нас счастливыми. И это не плод вашего воображения, а научный факт! Однако очень важно, чтобы это был высококачественный темный шоколад с высоким содержанием какао и без (или почти без) сахара. То есть, когда речь заходит о шоколаде, чем темнее, тем лучше. Поскольку вы на продвинутом уровне, то уже вполне привыкли к шоколаду с 75 %-ным какао. Я призываю вас увеличить процент до 85 или 90 % и посмотреть, почувствуете ли вы разницу. Согласно целому ряду исследований, темный шоколад с высоким содержанием какао полезен для мозга, сердца и системы кровообращения. Химические соединения, входящие в такой шоколад, снижают инсулинорезистентность, снижают артериальное давление, повышают эластичность сосудов и борются с воспалением^{10}.

В моем блоге вы найдете рецепты полезных и питательных угощений, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому: домашнее шоколадное мороженое, домашнее рафаэлло (кокосовые шарики), а еще множество маффинов и фруктовых десертов. Отмечу, что все эти сладости готовятся без сахара.

Вообще, если вы не сделали этого раньше, сейчас самое время распрощаться с белым сахаром раз и навсегда, как и с искусственными сахарозаменителями. Выбирайте натуральный мед, маточное молочко, натуральный тростниковый и кокосовый сахар, сироп из коричневого риса и стевию, а еще фруктовые пасты (отваренные и отжатые фрукты), в особенности яблочную без сахара, и сухофрукты, например королевские финики. Для представителей вашего уровня в особенности я рекомендую попробовать и более редкие подсластители, в частности сироп из якона.

Сироп из якона — это весьма перспективный суперфуд, который, без сомнения, расширит ваш вкусовой кругозор. Якон — это растение родом из Южной Америки. Для производства сиропа используют его клубни. Кто-то утверждает, что по вкусу якон похож на изюм, другим он напоминает яблоки или карамель. Как бы то ни было, он очень сладкий и подходит для многих десертов. А самое ощутимое его преимущество в том, что этот натуральный подсластитель очень богат олигосахаридами — пребиотиками, которые увеличивают рост микрофлоры кишечника, тем самым способствуя нормальному пищеварению.

Не допускайте, чтобы любовь к соли взяла над вами верх. Слишком большое количество натрия усиливает чувство жажды и в то же время повышает артериальное давление. Сосредоточьтесь на блюдах, в процессе приготовления которых использовались натуральные усилители вкуса — травы, специи и масла. Вопрос, употреблять столовую соль или нет, довольно спорный. Прежде всего запомните, что обычная белая соль под строжайшим запретом. Хотите верьте, хотите нет, но соль — это очень сильно переработанный продукт. В процессе очистки большую часть содержащихся в ней ценных минералов просто-напросто удаляют и остается только хлорид натрия (99 %). Также, чтобы предотвратить образование комочков, могут добавлять опасные соединения, в частности гидроксид алюминия. Как мы уже обсудили, металлы, подобные алюминию, небезопасны, поскольку они проникают в мозг и вызывают воспаление. Лучше выбирать натуральную, нерафинированную соль, например морскую или розовую гималайскую: она содержит больше минералов и не так много натрия, и при этом в ней нет вредных добавок.

Другие альтернативы соли — жидкие аминокислоты (Coconut Aminos, Bragg Liquid Aminos), соевый соус, мисо-паста, пищевые дрожжи, различные травы и специи.

Размер порции и голодание по методу 5:2

Большинство представителей продвинутого уровня обычно не переедают и не едят на ночь. Как правило, они рано ужинают, чтобы пища успела перевариться до сна, и воздерживаются от перекусов до утра. То есть они уже освоили одну из ключевых привычек долголетия.