Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [72]
Я превратила воскресенье в «день аврала» на кухне. Свою технику я довела до совершенства и теперь всего за два часа могу отварить целую кастрюлю бурого риса, приготовить на пару большое рыбное филе, поджарить килограмм овощей и сварить суп. Как? Очень просто: накануне вечером я замачиваю рис (или другую крупу), что не только высвобождает содержащиеся в нем питательные вещества, но делает его нежнее и вполовину сокращает время варки. Пока рис кипит, я чищу и режу овощи. Брюссельская капуста — любимица всех членов моей семьи. Нужно всего лишь промыть и покрошить ее, перемещать с маслом авокадо и запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут. Иногда я добавляю батат и — для запаха — кокосовое масло. Итак, рис кипит, овощи запекаются — можно заняться супом. Чаще всего я готовлю овощной суп из кореньев с с морковью, пастернаком, репой и тыквой. Всего за пять минут я мою, чищу и режу овощи (или сразу покупаю их нарезанными, что в данном случае стоит этих денег, поскольку экономит массу времени) вместе со средней луковицей и парой-тройкой зубчиков чеснока. Тушу эту массу в кокосовом масле, заливаю овощным отваром, примерно на 20 минут ставлю на средний огонь и взбиваю в блендере. Как видите, на приготовление аппетитного супа уходит совсем немного времени. Перед подачей я добавляю в него немного масла авокадо и украшаю подрумяненными тыквенными семечками или капелькой кокосового крема и кинзой (полную версию рецепта вы найдете в моем блоге). К этому времени рис уже доварился, овощи подрумянились, и аромат супа из кастрюльки разносится по кухне. Чтобы сварить на пару несколько кусков филе лосося, хватит пяти минут, нарезать лук и перемешать его с соевым соусом — еще минута — и вуаля!
К этому времени возвращаются с прогулки муж и двухлетняя дочка, а я уже приготовила столько еды, сколько хватит на пять обедов. И не просто какой-то, а высококачественной, свежей, питательной еды, абсолютно свободной от добавок, искусственных подсластителей, нездоровых жиров и натрия.
В следующих главах вы найдете еще больше примеров того, как может — и должно — выглядеть типичное полезное для мозга меню на неделю. Хорошая новость в том, что все рецепты, собранные в этой книге, очень просты и не требуют временных затрат. Один из принципов правильного питания для мозга — всегда подавать на стол продукты в максимально естественном состоянии, что само по себе подразумевает сокращение времени приготовления, оптимизацию питательных свойств и самый свежий вкус.
ДАЙТЕ ЖИВОТУ ОТДОХНУТЬ!
Новые исследования показывают, что понижение калорийности рациона укрепляет умственные способности, замедляет старение клеток и способствует долгожительству. Один из лучших способов есть меньше и качественнее — увеличить потребление фруктов с низким ГИ, богатых витаминами овощей и легких белков, снизив при этом количество сахара и продуктов, вызывающих ожирение.
Как мы уже обсуждали в главе 9, краткосрочное голодание положительно влияет на организм, поскольку увеличивает скорость метаболизма и способствует сжиганию жира. И пусть слово «голодание» вас не пугает — это намного легче, чем кажется. Из всех доступных вариантов мне больше всего подходит ночное. Необходимо просто увеличить перерыв между ужином и завтраком до 10–12 часов, в течение которых нельзя есть или даже перекусывать. По правилам в это время нужно спать или по крайней мере отдыхать. Эта простая практика>{1} доказала свою эффективность как профилактическая мера от ожирения и диабета — известных факторов риска старческого слабоумия.
Необходимо отметить, что эта практика может подойти не каждому. Обязательно сделайте тест из главы 14, чтобы узнать, насколько вы к ней готовы. Я настоятельно рекомендую краткосрочное голодание тем, кто окажется на опытном или продвинутом уровне, но не новичкам (хотя при желании и они могут попробовать). В любом случае сначала посоветуйтесь с врачом.
И пока вы не едите…
Слезьте наконец с дивана!
Для сохранения здоровья мозга жизненно необходима физическая активность.
Есть исследования, доказавшие, что люди, регулярно занимающиеся спортом>{2}, имеют здоровый микробиом, у них снижается уровень воспаления, а защищающих мозг гормонов — повышается.
Обобщение данных экспериментов демонстрирует два главных способа получить пользу от физических упражнений. Первый — прибегать к повышенным нагрузкам по меньшей мере в течение часа раз в неделю. Нагрузка считается повышенной, если из-за учащенного сердцебиения вы не можете нормально разговаривать. Эти такие занятия, как бег, теннис, гандбол, плавание, быстрая ходьба, аэробные танцы и даже подъем тяжестей, если он связан с избыточными движениями. Словом, все, от чего вы потеете и задыхаетесь.
Говорите, это не для вас? Не проблема. Упражнения с ограниченной нагрузкой тоже подойдут — если вы будете выполнять их чуть дольше и чаще. Умеренная нагрузка означает, что сердце бьется быстрее обычного. Но при таком ритме вы все еще можете поддержать разговор (разве что слегка запыхаетесь). Отличные варианты такой нагрузки — размеренная ходьба, велосипед, неторопливое плавание или даже уборка дома и уход за садом, если при этом ваше сердцебиение будет ускорено. Посвящайте им 30–40 минут пять раз в неделю или два-три часа в неделю.
Меню – это ДНК любого ресторана. Оно несет на себе отпечаток создателя, секретный код, который он хочет вложить в душу своего детища. И Александра Затуливетрова смело можно назвать «многодетным отцом». Он принимал участие в открытии и управлении более двадцати ресторанов по всей стране. Сейчас – «МыЖеНаТы» и «БутерБродский» – одни из самых популярных ресторанов Петербурга. В книге вас ждут не только секреты приготовления коронных блюд известного ресторатора, но и истории его яркой и неординарной жизни, тесно переплетенные с каждым рецептом.
Каждая книга фуд-блогера Ольги Аветисьянц – это настоящая инструкция по созданию праздника в любой день. И та, которая перед вами, – не исключение. Эта книга о том, как наполнить дом теплом и ароматами свежей и небанальной авторской выпечки. В четырех разделах собраны рецепты самой разной сложности – и для новичков, и для бывалых кондитеров. Вначале Ольга расскажет про закуски и пироги, их легко готовить, смотрятся они очень эффектно и всегда украсят любой стол: галета с запеченным виноградом, пирог из теста фило с курицей, лодочки со спаржей и красной рыбой и многое другое.
Спросите любого человека о блюдах украинской кухни и, первым делом, он скажет, что это борщ, галушки, пампушки с чесноком, сало в различных ипостасях, вареники с вишней и много еще чего. Любой турист или просто человек, даже случайно попавший на территорию Украины, прежде всего, интересуется ее кухней. А где бы отведать настоящего украинского борща с пампушками или поесть жареных домашних колбасок? Приготовьте по нашим рецептам и насладитесь вкусными блюдами украинской кухни! Приятного аппетита!
Новый год и Рождество, Масленица и Пасха, юбилей и годовщина свадьбы, детский праздник, банкет или вечеринка – есть идеи блюд для любого случая! Изысканные салаты и закуски, традиционные рождественские и пасхальные лакомства, лучшие блины и вареники, вкусные напитки, праздничная выпечка, сладости для самых маленьких и диетические угощения для фанатов правильного питания – вы обязательно найдете именно тот праздничный рецепт, который станет вишенкой на торте.
Для Лизы Глузской завтрак — это не просто утренний прием пищи. Завтрак как образ жизни? Почему бы и нет. В своей книге Лиза собрала рецепты любимых и совершенно разных завтраков: от прабабушкиных блинов с вареньем до космополитичной и яркой шакшуки с мятой. Правда, некоторые рецепты завтраков требуют подъемов с первыми петухами, ведь давайте будем честны: Приготовление еды, и в особенности красивых стильных завтраков, — это очень эгоцентричный процесс. Завтраки мы готовим в первую очередь для того, чтобы испытать собственное удовлетворение от заботы о других и порадовать красивым и стильным столом с вкусной едой в первую очередь себя любимых.
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!