Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [70]
Отличная поддержка для мозга — кофе. Я пью чашку эспрессо в день, чтобы обеспечить оптимальный баланс кофеина и антиоксидантов. Если вы пьете черный кофе без сахара или добавляете в него каплю молока (натурального), это прекрасно. Если же вы любите сладкий напиток, я бы рекомендовала добавлять не более одной чайной ложки кокосового сахара или другого органического подсластителя вроде стевии на чашку кофе. Прямая связь между потреблением чая и снижением риска развития деменции окончательно не доказана, но помните, что в зеленом чае содержится практически столько же антиоксидантов, сколько в кофе, при этом он не оказывает такого же сильного возбуждающего эффекта, поэтому вы свободно можете выпивать по две чашки в день.
Наконец я настоятельно рекомендую почти каждый день съедать маленький кусочек (около 30 г) темного шоколада. Темный шоколад богат флавоноидами, магнием, калием и теобромином — веществами, поддерживающими свободную циркуляцию крови и ощущение счастья. Всегда выбирайте высококачественный темный шоколад, в котором не меньше 65 % какао и минимум или вообще нет сахара.
В то время как вы увеличиваете потребление полезных для мозга продуктов, не пожалейте усилий и на то, чтобы сократить потребление или (еще лучше) полностью отказаться от тех, что обладают сомнительным эффектом, либо точно вредных для вашего мозга. Это:
• весь фастфуд;
• белый сахар, искусственные подсластители и столовая соль;
• красное мясо (говядина, свинина), бекон, колбасы, ветчина, салями, пастрома и любое другое переработанное мясо;
• плавленый сыр, голубой сыр (за исключением органического), сладкий йогурт, фабричное мороженое, спреды, маргарин, сладкие или ароматизированные молочные коктейли и любая другая переработанная молочная/сырная продукция;
• продукты из рафинированных круп, такие как белый рис, белый хлеб, кукурузный хлеб, кукурузные хлопья, хлопья для завтрака, фабричные пончики, пирожные, крекеры, маффины, пироги, печенье и другие мучные изделия;
• переработанные орехи, включая соленые, обжаренные в меду или сладкие;
• такие заправки, как кетчуп, майонез, вустерский соус, соус барбекю, заправки для салатов, коммерческие спреды и соевый соус и все рафинированные масла (особенно сафлоровое, кунжутное и подсолнечное);
• газированные, энергетические напитки, фруктовые соки (кроме свежевыжатых — в таком случае не больше одного стакана в день);
• пиво и крепкий алкоголь. Ограничьте потребление до одной банки пива или неполной стопки крепкого напитка не чаще одного-двух раз в месяц.
Если эти советы кажутся вам легкими на словах, но тяжелыми на практике, в таблице 11 вы найдете примеры полезного меню на неделю.
* Фарро — [17]
Скажем, в понедельник на завтрак можно съесть полную миску овсянки, заправленную горстью дробленых грецких орехов, свежей голубикой и кленовым сиропом. В меню обеда входит моя давняя любовь: аюрведический суп из золотистой фасоли. Из чашки йогурта с горстью миндаля получится отличный полдник. В качестве финального аккорда можно закончить первый день полезного для мозга питания аппетитным ломтиком лосося на пару с домашним пюре из брокколи. День второй можно начать с йогурта из органического козьего молока, приправленного свежей черникой (и при желании капелькой меда), а на обед съесть ароматнейшее ризотто из бурого риса с грибами, в котором неповторимый запах лесных грибов подчеркнет характерная нотка хлебных дрожжей. Ложечка красной икры на рисовом крекере — полезная закуска с омега-3 ПНЖК в полдник, а батат по моему рецепту на гриле со свежим салатом из шпината насытят вас до самого утра. И так далее. Неужели это звучит как ограничение в диете? Мне так не кажется.
Как говорится, ни в чем себе не отказывайте. Хотите — сочетайте описанные блюда с любым из рецептов из главы 16 или моего блога, если вам так покажется вкуснее.
Только постарайтесь менять блюда с однотипным составом, чтобы не нарушить баланс питательных веществ в целом за неделю. (Хотя, к примеру, можно заменить мясо или птицу на рыбу.) Более специфические рекомендации вы найдете в шаге 3.
Не пропускайте завтрак. Не пропускайте приемы пищи. Лучше пропускайте перекусы
Теперь я расскажу, как придерживаться запланированного на неделю меню. Начнем с завтрака.
У долгожителей нет никаких сомнений: завтрак — главный прием пищи, в то время как мы порой думаем, а нужен ли он вообще. К сожалению, мы не умеем наслаждаться завтраком. Большинство из нас проводят утро в полубессознательном мрачном состоянии, с трудом преодолеваемом кофеином. Многие и вовсе выбегают из дому на пустой желудок, чтобы не опоздать на работу.
По моим наблюдениям, в Соединенных Штатах преобладают две тенденции. Относительно редко встречаются люди, которые не завтракают вообще, ограничиваясь кофе, чаще кофейным напитком — с большим количеством сахара, искусственных ароматизаторов и заменителей сливок. Другой вариант — несколько больших ломтей белого хлеба, хлопья или печенья, запиваемые пакетированным апельсиновым соком, тоже перенасыщенным сахаром. Нужно ли говорить, что оба эти варианта недопустимы?
