Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [69]

. Для укрепления памяти также полезен женьшень, особенно если у вас есть тенденция к повышению уровня сахара в крови и/или высокий холестерин. Это растение давно известно своими омолаживающими качествами: доказано, что оно понижает и уровень сахара, и уровень холестерина. Рекомендованная доза — 4 г в сутки порошка сушеного женьшеня^{10}. Если вам удалось найти жидкую форму, смешивайте его с медом и маточным молочком.

Следите за посудой!

Как обсуждалось выше, некоторые минералы, например медь или алюминий, могут попасть в организм неожиданным образом: из водопровода или из кухонной посуды. Я уже давно полностью отказалась от алюминиевых кастрюль и сковородок. Также я бы не советовала пользоваться каким бы то ни было пластиком (например, контейнерами для микроволновки) или синтетическими антипригарными покрытиями (такими, как тефлон, содержащий токсичный политетрафторэтилен — ПТФЭ). Вместо этого я приобрела посуду из нержавеющей стали, стекла, чугуна и традиционной керамики. И само собой, на кухне не место одноразовым тарелкам или бумажным стаканчикам: их мы используем только в крайних случаях.

Глава 13. Неделя здоровья мозга

Правила составления рациона, укрепляющего умственные способности

Ну что, готовы перейти от теории к практике?

Давайте изучим пищевую пирамиду для мозга на рисунке ниже. На схеме хорошо видны пропорциональные соотношения различных видов продуктов, оптимальные для поддержания вашего мозга в форме. Помимо основных групп продуктов, здесь указаны полезные напитки, жиры и натуральные подсластители, расположенные по степени их участия в сбалансированном рационе для мозга.

^{Пирамида продуктов для мозга: рекомендованные продукты и количество их в неделю}

Ориентируясь на недельный отрезок, следите за тем, чтобы получать достаточно продуктов, составляющих основу пирамиды. Числа на полях напомнят вам, сколько раз в неделю вы можете их есть. Для начала каждый день пейте не меньше восьми стаканов фильтрованной или минеральной воды и/или травяного чая. В то же время старайтесь каждый день есть зелень или овощи из семейства крестоцветных. Для этих овощей верен принцип «чем больше, тем лучше», но определенно не меньше одной чашки в день. Ежедневно съедайте по дополнительному овощному блюду (например, из моркови или лука) и помните о постоянном потреблении таких богатых жирами продуктов, как авокадо или оливки. Средняя порция будет равна примерно четверти авокадо или четырем-пяти оливкам.

Получайте удовольствие от ягод и таких фруктов с низким ГИ — апельсинов, грейпфрутов, яблок и груш — каждый день. Если вам больше нравятся фрукты со средним ГИ, например сливы и персики, это не проблема, только внимательнее следите за порциями: одна чашка фруктов с низким ГИ против ¹/₂ чашки фруктов со средним ГИ (полный список вы найдете, вернувшись к главе 6).

Поставьте целью съедать не меньше двух порций цельнозерновых или бобовых продуктов хотя бы раз в день. И не забывайте о батате. Чтобы иметь представление о размере порции, представьте одну чашку готовых зерновых или бобовых, или один ломтик цельнозернового хлеба, или половинку небольшого батата (размером с кулак). Теперь вы понимаете, как легко съесть две порции и того и другого?

Простой натуральный йогурт или ферментированные овощи, например квашеная капуста, также должны ежедневно попадать к вам на стол, примерно по полчашки того или другого (или больше).

Промысловая (или хотя бы не содержащая антибиотиков) рыба — опора здоровья мозга. Старайтесь есть одну порцию (80–100 г) жирной рыбы (лосось, скумбрия, треска, сельдь, голубой тунец, сардины, анчоусы и полосатый окунь) три раза в неделю. Икра (одна столовая ложка) и морепродукты (80 г без панцирей) — также хороший выбор.

Сырые, несоленые и неподслащенные орехи и семена накормят мозг полезными жирами и редкими витаминами и минералами. Следите за тем, чтобы съедать не меньше трех порций в неделю, отдавая предпочтение миндалю, грецким орехам, чиа, семени льна и подсолнечника. Размер порции — две столовые ложки.

Теперь о продуктах животного происхождения. Яйца — хорошая еда в разумных количествах (одна-две штуки в неделю). За ними идут цыплята свободного выгула (80 г в неделю) и органический сыр, предпочтительно пекорино или свежий козий (80–90 г в неделю). Красное мясо (говядина, свинина) не входят в наше меню, их следует есть не чаще раза в месяц или только по праздникам.

Травы и специи должны замещать соль в сочетании с полезными, органическими нерафинированными маслами. Основа всего — нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Масло из льняного и конопляного семени, авокадо или кокоса — тоже хороший выбор. Рекомендованная порция — одна столовая ложка дважды в день. Не стесняйтесь сочетать их с такими полезными заправками, как яблочный, рисовый или бальзамический уксус, тамари (натуральная, не содержащая глютена версия соевого соуса), кокосовые кислоты. Используйте пивные и хлебные дрожжи и пасту мисо, чтобы дополнить вкус ваших блюд. Не экономьте на этих ингредиентах, все они хороши.

Как уже упоминалось выше, если вы любите побаловать себя алкоголем, выбирайте красное вино, причем органическое. Для женщин вполне достаточно одного бокала (150 г) в день. Мужчины могут позволить себе два бокала.