Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [67]

Большое значение имеет и то, как вы едите. Чаще всего овощи, фрукты, орехи и семена обладают наибольшей питательной ценностью в сыром виде. Только в таком виде сохраняются их ферменты, витамины, минералы и фитореагенты, при этом принося максимально возможную пользу. Старайтесь выбирать свежую сезонную продукцию и ешьте как можно больше! Мы беспокоимся о потерях питательности в процессе готовки, однако качество овощей может снизиться равным образом и в кипящем масле, и на полках в кладовой.

Однако стоит упомянуть, что есть и такие овощи, которые действительно предпочитают храниться. Иногда процесс приготовления блюда (особенно из овощей) требует разрушения клеточных стенок растения для того, чтобы освободились и стали доступными содержащиеся в них питательные вещества. Бета-каротин (антиоксидант, придающий моркови ее яркий оранжевый цвет) и ликопин (отвечающий за алый цвет томатов) входят в список таких веществ. Обработка паром при минимальном количестве воды или легкое обжаривание моркови и томатов в разы повышает уровень доступности их антиоксидантов, а значит, обеспечивает нейроны хорошим арсеналом против старения. Только следите за тем, чтобы не перегреть овощи и не превратить их в пюре. Al dente («на зубок»)^{6} — вот цель нашей охоты за оптимальной питательной ценностью.

Хотя цельнозерновые и большинство бобовых продуктов съесть без термической обработки невозможно, существует прекрасный способ превратить их в настоящий кладезь питательных веществ — проращивание. Этот простейший метод высвобождает армию полезных ферментов в семенах, бобах и зерне. Пророщенные продукты легче перевариваются, в результате чего кишечник намного эффективнее абсорбирует их белки, витамины и минералы, и к тому же вы не тратите время на готовку. Это беспроигрышный вариант.

Если вы никогда не замачивали продукты, вот простая инструкция. Для примера рассмотрим зерна. Они должны быть цельными, в оболочке. Подойдут пшеница, амарант, ячмень, гречка, камут[16], просо, рис, рожь, сорго и спельта. Для того чтобы прорастить зерно, его надо замочить в воде на два-три часа. Это повысит содержание в нем влаги, одновременно нейтрализуя фитиновую кислоту — вещество, вызывающее изжогу. Затем слейте воду и держите проростки в стеклянной банке в течение примерно пяти дней. Накройте банку салфеткой или марлей, чтобы она впитывала лишнюю влагу и пропускала воздух, — тогда ваше зерно не испортится. Вскоре вы увидите, как начнут прорастать корешки. Пророщенные зерна можно есть сырыми или слегка отварить, их даже запекают в некоторых сортах хлеба. Таким же образом можно проращивать бобовые, например чечевицу и красную фасоль, а также все виды семян — от подсолнечника до киноа.

Давайте посмотрим на продукты животного происхождения. За редким исключением, они требуют обязательной термической обработки для уничтожения бактерий и других патогенов. Чтобы полностью раскрыть питательный потенциал рыбы, ее лучше всего готовить на пару с разными приправами и травами. То же относится к яйцам: делайте паровые омлеты. Для мяса идеальные способы — запекание, гриль или приготовление в воке, а вот жарка на открытом огне и в кипящем масле, напротив, увеличивают его провоспалительный и старящий эффекты.

Однако даже независимо от способа приготовления вам придется строго отбирать для своего ежедневного рациона самые полезные жиры. Сейчас нам доступны практически все растительные масла как в рафинированном виде, так и в нерафинированном. Почти так же, как зерно и сахар, рафинированные масла получают путем интенсивной механической и химической переработки для экстракции масла из семян и орехов. При этом рафинирование удаляет из масел много ценных питательных веществ, особенно минералов, и делает его легко окисляющимся. Из-за окисления рафинированные масла становятся источником свободных радикалов в вашем организме, что в свою очередь ускоряет процесс старения. Если вас это не пугает, имейте в виду, что большинство рафинированных растительных масел, как правило, гидрогенизируют. И как мы уже обсуждали, гидрогенизация превращает эти масла в трансжиры, чтобы они загустевали при комнатной температуре и поступали в продажу в виде маргарина и кулинарного жира. Они намного дешевле, но и намного вреднее для вашего здоровья.

Напротив, нерафинированные масла сохраняют те самые качества, которыми обладали еще в составе растения. Они отличаются насыщенным, богатым ароматом и высокой питательной ценностью. Например, нерафинированное оливковое масло холодного отжима полностью сохраняет свои замечательные антиоксиданты-полифенолы заодно с полезными жирами, в противном случае оказавшимися бы в отходах процесса рафинирования. Неважно, нравится вам кокосовое или оливковое масло, главное — выбирать нерафинированные сорта. Также полезно помнить, что масла, богатые чудесными ненасыщенными жирами, такие как оливковое или льняное, лучше всего употреблять a crudo (сырыми, не перегретыми) и таким образом получать максимальную пользу. Однако если вы используете такие масла для готовки, следите за тем, чтобы не перегревать и не перекаливать их. К примеру, оливковое масло пригорает уже при 200 °C.