Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [66]
Полезные продукты поддерживают наш микробиом. Рацион, богатый пребиотиками и пробиотиками, помогает нашей кишечной флоре, тогда как изобилие переработанных продуктов и жирного мяса приводит к противоположному результату. Многие из нас получают слишком мало клетчатки и еще меньше беспокоятся о содержании про- и пребиотиков в своей пище. Давно пора лучше узнать все доступные нам источники полезных веществ. В следующий раз, отправляясь за продуктами (особенно если вас беспокоят метеоризм, отрыжка, запоры или диарея), ориентируйтесь на список из таблицы 10.
Лук, спаржа, артишоки и чеснок — настоящие кладовые пребиотиков для вашего организма. Добавьте сюда богатые клетчаткой источники углеводов, такие как отруби, овес, крестоцветные овощи (например, брокколи или цветная капуста), ягоды и любая свежая зелень.
Пробиотики менее известны, чем пребиотики, однако столь же необходимы организму. Оказавшись в вашем кишечнике, пробиотики обогатят дружественную кишечную флору и укрепят здоровье ЖКТ. Здесь главное правило — предпочтение горьким или кислым продуктам.
Если вас не соблазняет ни один из перечисленных вариантов или они попадают к вам на стол совсем редко, вам придется подумать о добавках с пробиотиками. Они могут быть как в капсулах, так и в жидком виде или веганской версии. Однако здесь следует кое-что уточнить. Многие продавцы стараются убедить клиентов, что качество пробиотика определяется тем, какое количество бактерий в нем содержится. Но на самом деле важно не количество, а разнообразие. Разные виды бактерий выполняют разные функции и заселяют разные участки ЖКТ. А значит, более эффективным будет тот пробиотик, в котором содержится больше разных видов бактерий. Проверяйте этикетки и покупайте такие пробиотики, в которых присутствуют не меньше трех из перечисленных здесь основных видов бактерий: Lactobacillum acidophilus, Lactobacillum helveticus, Lactobacillum rhamnosus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum и Streptococcus thermophilus.
К счастью, очень скоро после того, как вы пересмотрите свой рацион, состав микробиома тоже изменится к лучшему>{3}. Однако вся польза может сойти на нет так же стремительно, как только на ваш стол вернется нездоровая пища. Вот почему столь важно постоянно получать все эти продукты и добавки.
Пусть еда станет локомотивом для питательных веществ
Рацион из цельных или минимально переработанных продуктов — единственный способ по максимуму извлечь пользу из содержащихся в них питательных веществ. Как вы, наверное, помните, известные нам долгожители никогда не едят переработанные или упакованные продукты. Вся их пища свежая, что вполне понятно, поскольку она попадает на стол прямо с веток или грядок. Только такой уровень свежести обеспечивает максимальную пищевую ценность любой пищи.
В то же время большой проблемой цивилизации стала переработка продуктов>{4}. Мука тонкого помола, шлифованный рис и рафинированный сахар — самые известные примеры того, как из наших продуктов вместе с шелухой или оболочкой безжалостно удаляются витамины, минералы и клетчатка. Особенно достается в этом процессе витаминам группы В — их потери составляют больше половины. Заморозка и консервирование — еще два способа хранения пищи, от которых она теряет питательность.
Много вопросов вызывает сельское хозяйство. Питательная ценность выращиваемых культур зависит от химического состава почвы. Ученые выводят новые сорта растений, все более устойчивые к вредителям и непогоде и выдающие все больше и больше биомассы. Хотя благодаря этим свойствам растения укрупняются, в то же время они теряют способность самостоятельно извлекать из почвы соответствующее количество питательных веществ.
Грандиозное научное исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США с 1950 по 1999 год, охватило почти 40 основных сельскохозяйственных культур. Было обнаружено значительное уменьшение содержания в растениях витаминов>{5} (особенно С и группы В) и основных минералов, таких как железо. Эти открытия породили серьезные споры, а следом появились и опровергающие их опыты. Одни эксперименты свидетельствовали о том, что в современной моркови нет и половины тех питательных веществ, которые были в корнеплодах на столах наших дедов. Другие доказывали, что содержание витаминов осталось практически неизменным. Так где же правда? По моему мнению, даже равный уровень витаминов ни в коем случае не говорит об их качестве, а вот его действительно следовало бы проверить. Кроме того, нет гарантий, что комплект содержащихся в продукте фитонутриентов остался таким же полноценным и питательным. Добавьте сюда неограниченное использование пестицидов и удобрений — и вот перед вами результат в виде стремительно и угрожающе растущих, устойчивых к пестицидам имитаций продуктов. Напичканные консервантами и соблазняющие своим безупречным видом, эти продукты могут ввести вас в заблуждение, но, увы, они все равно остаются пустышкой.
Несмотря на все возражения, слишком часто анализы крови современных американцев указывают на дефицит тех или иных питательных веществ. Я исследовала достаточное количество таких анализов, чтобы заявлять об этом. И здесь не может быть двух мнений. Те из нас, кто искренне озабочен здоровьем своим и своих близких и желает питаться качественно, не поленятся и будут регулярно покупать продукты на местном рынке или в магазинах здоровой пищи.
