Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [64]
Так какой же вид сои хорош для вас? Соя, которую едят в Японии: она почти всегда потребляется в органической форме. Кроме того, японская соя часто ферментирована, как в рецепте мисо (то есть в вашем супе мисо), темпе и натто (традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов). Это и есть та соя, которая по праву зовется полезным продуктом, и только такую сою действительно стоит есть. Органические свежие соевые бобы и эдамаме содержат все незаменимые аминокислоты с хорошим процентом ПНЖК, так необходимые вашему мозгу. Кроме того, они богаты клетчаткой, железом и минералами — магнием, калием, медью и марганцем. Свежеприготовленное тофу также настоящее лакомство для мозга, богатое питательными веществами. Во время моего визита в Киото мне повезло попробовать шелковистый, с нежным земляным привкусом сладкий соус в традиционном ресторане — и я была очарована настоящим тофу из настоящей сои! Местное соевое молоко тоже не менее полезно и не менее вкусно. Вы можете найти японскую сою в магазинах здоровых продуктов, хотя она стоит недешево. И помните, японцы вовсе не едят тофу целыми днями. К несчастью, в западных странах большинство готовых соевых продуктов, таких как темпе, приготовлены из «скомпрометированной» сои, подвергшейся глубокой переработке, и определенно не должны попадать к вам на стол.
Рыба, мясо, яйца и молочные продукты
Продукты животного происхождения ставят нас перед нелегким выбором и по части качества, и по части количества. Особенно это касается рыбы. Как питаться хорошей рыбой и при этом не влезть в долги? Отдавая предпочтение качеству, я советую выбирать промысловую свежую рыбу, чтобы избежать ядов, пестицидов и антибиотиков, которыми изобилуют многие продукты. Впервые услышав это, многие лишь качают головами с мыслью «Я не могу себе это позволить».
Я столкнулась с той же самой проблемой, когда жила в Нью-Йорке на маленькую стипендию и не могла найти приличной рыбы в местном супермаркете. Это заставило меня изобрести новые эффективные стратегии. Верно, что дикий лосось в разы дороже искусственно выращенного нездорового собрата, но вам требуется всего 80–90 г в день, чтобы удовлетворить запросы мозга. Это совсем немного. Помните также о более дешевых альтернативах — свежей скумбрии, треске или палтусе, — богатых ДГК. Еще одна возможность — покупка свежемороженой рыбы. Свежемороженая дикая рыба — по-прежнему лучший выбор в сравнении со свежей, но выращенной в пруду, и по питательной ценности, и по безопасности. А две чайные ложки красной икры равноценны для вашего мозга 30 порциям цыпленка!
Теперь поговорим о мясе. Обязательно прочтите этот фрагмент!
Некоторые покупатели уже приучены внимательно относиться к качеству мяса: органическое, животных свободного содержания, выпаса и травяного откорма, не содержащее гормонов и антибиотиков. Может, вам кажется, что эти формулировки неважны или похожи одна на другую, но на самом деле это не так. Например, известно ли вам, что цыплята свободного содержания вовсе не обязательно свободного выпаса? Важно знать, что хозяйства, производящие яйца, имеют право писать «свободного содержания» независимо от того, сколько времени несушки действительно проводят снаружи и как на самом деле выглядит это «снаружи». Может быть, эти куры вообще не имеют доступа к натуральной пище[15]. Настоящие куры свободного содержания и крупный рогатый скот естественного откорма должны питаться сами на чистых пастбищах, где могут получить полный набор необходимых им диких растений, семян, травы и насекомых.
Кроме того, из-за риска содержания в мясе пестицидов, антибиотиков, корма на основе ГМО и гормонов роста, важно выбирать органические варианты. Вы же не хотите, чтобы ваши куры свободного выпаса ели переработанные продукты!
Итак, в идеале, вам следует выбирать мясо животных свободного выпаса и кур свободного содержания, получавших органический рацион. Бонус такого мяса — низкое содержание жира и высокое — омега-3 ПНЖК, ведь благодаря свободе движений эти животные не заплывают жиром и их не пичкают гормонами. Вы, наверное, уже замечали, какие яркие оранжевые желтки в яйцах у органически выращенных кур, и удивлялись, отчего они так отличаются от яиц из супермаркета? Да потому, что эти куры вели здоровую жизнь!
Отдельного упоминания заслуживают молочные продукты и конкретно сыр. Помните, что плавленый под запретом: он сделан не из сыра вовсе. Посмотрите на этикетку: «сырный продукт». Требуется перевод? Половина содержимого этой упаковки не сыр и вообще не пища: это вредоносная смесь химикалий. Мало того что эти продукты производятся из низкокачественного, полного вредных примесей молока, они еще и содержат самые разные эмульгаторы, рафинированные растительные масла, трансжиры и бог знает еще какие добавки вроде крахмала и клейковины — вот и вторая половина вашего «сыра». Хуже того, когда на этикетке пишут «готовая сырная
