Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [73]
Выберите вариант, который подходит вам больше всего, и сделайте его частью вашего образа жизни. Более подробные рекомендации вы найдете в следующих главах.
Не давайте мозгу бездельничать
Также полезно нагружать мозг простыми упражнениями, укрепляющими контакты между его клетками и замедляющими уменьшение его размеров. Есть множество вариантов — от чтения этой книги до посещения театра.
Мое предложение — настольные игры. Как мы обсуждали в главе 10, настольные игры — прекрасный способ провести время в кругу семьи и друзей, совмещенный с интеллектуальной активностью. В Италии я выросла на игре в томболу (возможно, вам она известна как лото). Мы играли с друзьями, с бабушкой и дедушкой, и это делало зимние вечера еще более уютными, особенно на Рождество. Сейчас я уже взрослая, но все равно играю в томболу — со своими племянниками и их бабушкой и дедушкой и с нетерпением жду, когда моя дочка подрастет, чтобы составить нам компанию. Главное — что бы вы ни выбрали, играйте с душой.
Чаще навещайте друзей и родных. Вам нужно вдохновение? Сходите с ними в кино или театр. Прогуляйтесь, если позволяет погода. Посетите новый вегетарианский ресторан. Посидите вместе на диване и полистайте старый фотоальбом. Или просто расскажите, как прошел день. Если не можете навестить их лично — позвоните. Наверняка есть кто-то, с кем вы давно не виделись! Сейчас самое время с ними поболтать. Регулярное общение с близкими людьми дает вам (и вашему мозга) чувство спокойствия и защищенности.
Спите, не стесняйтесь!
Вам необходимо хорошо спать, особенно в первой половине ночи, на которую приходится фаза глубокого сна. В это время мозг самоочищается от токсинов, включая те самые амилоидные бляшки, которые становятся спутниками Альцгеймера.
Если ночью вы спите недостаточно, подумайте, как отдохнуть и даже подремать в течение дня. Дневной сон часто ассоциируется с ленью. Но во многих культурах, особенно тех, что распространены в Средиземноморье и тропических регионах, послеобеденный сон — обычное дело и даже входит в распорядок дня. Я была маленькой, но хорошо помню, как мой нoннo (дедушка) неизменно извинялся и шел вздремнуть сразу после обеда. По всему миру во многих странах свято соблюдают сиесту. Хотя время для сна не обозначено официально, многие офисы и магазины сами делают днем перерыв на час-два, чтобы у людей была возможность сделать паузу и расслабиться (особенно в летние месяцы). Попробуйте сами и посмотрите, поможет ли это вам.
Остановись: понюхай розы!
Наконец, если вы недовольны своей жизнью, то даже вся брокколи, которая есть в мире, не поправит ваше здоровье. Поэтому очень важно предпринять необходимые шаги для снятия стресса и получать максимум удовольствия от пребывания на этой планете.
Дышите глубже, наслаждайтесь обществом родных и любимых и старайтесь найти такой способ общения, который приносит вам больше всего радости. Выберите такое сообщество, в котором ощутите и свою нужность, и продуктивность, и признание. Чувствовать себя на своем месте — главное условие для здоровья и благополучного состояния мозга.
Шаг 3
ВПЕРЕД, К ЛУЧШЕЙ ДИЕТЕ ДЛЯ МОЗГА
Глава 14. Какая же ты, лучшая диета для мозга?
Три уровня заботы о полезном для мозга рационе
Мозг каждого из нас уникален и нуждается в заботе особого уровня. Лучший способ выяснить, какое питание ему необходимо, — пройти некоторые исследования, среди которых не последнюю роль играет МРТ. Однако пока еще не все желающие имеют свободный доступ к оборудованию, позволяющему узнать, что же творится у них в мозге. Поэтому я и решила создать такой тест, результаты которого позволят достоверно судить, как мог бы выглядеть ваш мозг на снимке.
На протяжении многих лет я анализировала сотни снимков мозга, и тест составлен на основе этого анализа. Накопленный опыт позволил выявить закономерности между тем, что я вижу на снимках, и определенными клиническими и бытовыми характеристиками, особенно по части состава и питательности рациона.
Конечно, тест не заменит МРТ, но он позволит хотя бы примерно представить, что может чувствовать этот важный орган. Например, мозг некоторых пациентов на протяжении долгого времени кормят продуктами с провоспалительным действием, и у него есть острая необходимость подавить это воспаление. У других мозг давно страдает от нехватки омега-3 ПНЖК, и в результате его нейроны уже не функционируют как положено. Мозг третьих отчаянно нуждаются в кислороде из-за сидячего образа жизни, не позволяющего организму получать все необходимое для комфортного существования.
Помните, в главе 1 я рассказывала о сравнении двух снимков: на одном из них был запечатлен мозг женщины, соблюдавшей полезный для мозга рацион, а на втором — придерживавшейся типичной западной диеты. На первом снимке мозг выглядел прекрасно, а на втором были заметны признаки старения и разрушения. Правда проста: если вы кормите организм качественной пищей, ткани вашего мозга тоже будут качественными. Именно это и поможет вам сохранить умственные способности и защитит от старости и болезней.
Мы живем в сложном мире, и тест научит вас делать выбор в пользу продуктов, полезных для здоровья мозга, а не тех, что, напротив, его разрушают. Как я старалась донести на протяжении всей книги, соблюдать здоровый рацион для мозга нелегко, поскольку мы не можем судить об успехе по внешним признакам, таким как застегнувшиеся старые джинсы или кубики пресса. Вот почему этот тест — едва ли не единственный доступный способ понять, насколько близок или далек ваш рацион от оптимального — того, что помогает сохранять и укреплять умственные способности.
Меню – это ДНК любого ресторана. Оно несет на себе отпечаток создателя, секретный код, который он хочет вложить в душу своего детища. И Александра Затуливетрова смело можно назвать «многодетным отцом». Он принимал участие в открытии и управлении более двадцати ресторанов по всей стране. Сейчас – «МыЖеНаТы» и «БутерБродский» – одни из самых популярных ресторанов Петербурга. В книге вас ждут не только секреты приготовления коронных блюд известного ресторатора, но и истории его яркой и неординарной жизни, тесно переплетенные с каждым рецептом.
Каждая книга фуд-блогера Ольги Аветисьянц – это настоящая инструкция по созданию праздника в любой день. И та, которая перед вами, – не исключение. Эта книга о том, как наполнить дом теплом и ароматами свежей и небанальной авторской выпечки. В четырех разделах собраны рецепты самой разной сложности – и для новичков, и для бывалых кондитеров. Вначале Ольга расскажет про закуски и пироги, их легко готовить, смотрятся они очень эффектно и всегда украсят любой стол: галета с запеченным виноградом, пирог из теста фило с курицей, лодочки со спаржей и красной рыбой и многое другое.
Спросите любого человека о блюдах украинской кухни и, первым делом, он скажет, что это борщ, галушки, пампушки с чесноком, сало в различных ипостасях, вареники с вишней и много еще чего. Любой турист или просто человек, даже случайно попавший на территорию Украины, прежде всего, интересуется ее кухней. А где бы отведать настоящего украинского борща с пампушками или поесть жареных домашних колбасок? Приготовьте по нашим рецептам и насладитесь вкусными блюдами украинской кухни! Приятного аппетита!
Новый год и Рождество, Масленица и Пасха, юбилей и годовщина свадьбы, детский праздник, банкет или вечеринка – есть идеи блюд для любого случая! Изысканные салаты и закуски, традиционные рождественские и пасхальные лакомства, лучшие блины и вареники, вкусные напитки, праздничная выпечка, сладости для самых маленьких и диетические угощения для фанатов правильного питания – вы обязательно найдете именно тот праздничный рецепт, который станет вишенкой на торте.
Для Лизы Глузской завтрак — это не просто утренний прием пищи. Завтрак как образ жизни? Почему бы и нет. В своей книге Лиза собрала рецепты любимых и совершенно разных завтраков: от прабабушкиных блинов с вареньем до космополитичной и яркой шакшуки с мятой. Правда, некоторые рецепты завтраков требуют подъемов с первыми петухами, ведь давайте будем честны: Приготовление еды, и в особенности красивых стильных завтраков, — это очень эгоцентричный процесс. Завтраки мы готовим в первую очередь для того, чтобы испытать собственное удовлетворение от заботы о других и порадовать красивым и стильным столом с вкусной едой в первую очередь себя любимых.
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!