Бодибилдинг - [35]

При выполнении приседаний с низким количеством повторе-ний хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готови-тесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Ес-ли же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.

Колени

Выполняя приседания, держите колени развернутыми в сто-роны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступня-ми. Сводить колени во время распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому на-учиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обу-чение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседа-ний и быстро "въезжают" в застой.

В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемеща-ется на носки, вы рискуете потерять равновесие.

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Это путь к травме.

Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же на-чинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фазе.

Во время подъема категорически запрещается задерживать ды-хание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается вы-дохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно.

При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового по-яса поднимают ваше тело вверх.

Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед.

Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.

Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить впе-ред. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову.

При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.

Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не пе-реносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.

С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривай-те эту главу.

Безопасность

Никогда не приседайте до полного изнеможения, не устано-вив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

Увеличение нагрузки

Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдель-ную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в се-бе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, пото-му что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторе-ний) легко превращает это упражнение в одно из самых нена-вистных.