Бодибилдинг - [34]

Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повто-рениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тя-желая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет упра-влять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, по-просту снизить вес, тогда паузы между повторениями автомати-чески станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на дру-гой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 по-вторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, осво-ите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять па-уз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторе-ний, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти по-вторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы ком-пенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а по-том выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.

Подъем на носки

Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Ра-ботайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выпол-няйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положе-ния, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в пра-вой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличи-вайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.

Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выпол-няйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете присе-дать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.

Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, не-много шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей на-грузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки при-подняты над полом, и при этом штанга находится слишком вы-соко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,

Глубина приседаний

Приседайте до положения, в котором бедра оказываются па-раллельными и почти параллельными полу. Такой глубины впол-не достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это силь-но увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги еще могли бы по-работать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем при-седания со штангой на плечах.

Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нуж-ной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите мес-то между опорами с ограничителями и найдите способ "засе-кать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.

Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.

Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете не-заметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.

Приседания со скамьей

Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, ко-гда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть "сдавлива-ется" в вертикальном направлении. Очень легкое касание не при-несет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время присе-дания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.

Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ог-раничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не рискуя по-вредить позвоночник во время "полной остановки" на скамье.

В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина устает не меньше, чем без него.