Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части «ручного» курса – программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.
Зал моего друга Флинна – настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели – от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки – стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата… и больше ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на «отход» от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
– Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, – говорит Флинн. – Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он – Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!
Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный «штришок» – 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т. д. и т. п.
– Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим «клиентам»? – от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей «форсированной программе»… Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:
– Ну, чудак, как дела на ручном фронте?
– А я как раз хотел с вами посоветоваться, – отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме …
«Не удивительно», – подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свой кофе.
– Может, вы мне поможете?
– Неплохая идея, – согласился Флинн. – Когда ты впал в застой, самое время подумать о переменах…
– Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, – воодушевился парень. – Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!
Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:
– Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
– А что, у вас есть своя методика для рук?
– Конечно, – кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
– Может, расскажете прямо сейчас? – попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.
Флинн начал осторожно собирать информацию:
– Ты сколько выжимаешь лежа?
– Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, – ответил парень. – Не хочу, чтобы руки у меня «тушевались» на фоне груди и плеч.
– Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
– Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание – это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.
– Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, – пояснил Флинну парень.
– Это точно, – с самым серьезным видом подтвердил Флинн.
Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за «секретной методикой». Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.
– А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?
У Флинна уже бьы наготове ответ:
– Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.
– Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?
– Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. – Подъем на бицепс по нынешним временам – ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..
«Научное» объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, что тренироваться будет всего два раза в неделю.
– Наша методика – штука серьезная, – сказал Флинн. – Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, – Флинн начал писать на листке схему цикла.
