Бодибилдинг - [37]

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторения-ми. Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить из-лишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых уп-ражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое вы-полняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбун-товаться.

Жим ногами

Это упражнение может быть полезным, если у вас правиль-ная техника выполнения и хороший тренажер. Многие тренаже-ры для жима ногами не отвечают требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете де-лать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка прине-сет вам пользу.

Приседания с гантелями

Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает при-седания более безопасным и эффективным упражнением. Штан-га не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире плеч.

Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняй-те их между ограничителями), оставьте на время обычные присе-дания и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.

При выходе из глубокого приседа со штангой на груди пояс-ница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спи-ны; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражне-ние для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.

Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

Другие альтернативные упражнения

Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попро-буйте тренажер Смита для приседаний.