Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [131]

А3: интервалы на холмах

Найдите довольно крутой склон (6–8 %), на который можете забежать за 2–3 минуты. После тщательной разминки сделайте 5–7 подъемов на холм, чтобы субъективная оценка напряженности была 9 по шкале 0–10. Общее время подъемов должно быть 10–15 минут (например, 7 × 2 мин. или 5 × 3). (Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем.) Перед каждым новым подъемом восстанавливайтесь, спускаясь в исходную точку пешком или трусцой. Это упражнение сложно физически, и лучше всего делать его раз в неделю. Восстанавливаться рекомендовано 48 часов. Перед началом проделайте как минимум два упражнения AВ1 и С2.

Тестовые упражнения

T1: определение аэробного порога

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что В2 можно выполнять во время обычной тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – прекрасный показатель, так как он не искажен усталостью. Как и после В2, разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить ваш текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность улучшается. Когда количество занятий значительно меньше, например в конце сезона, КЭ снизится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, потому что в определенное время года она снижается.

Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, используйте все время одну и ту же трассу и соблюдайте одинаковые условия (например, бегайте в той же самой обуви и в то же время дня, так же разминайтесь, ешьте одну и ту же пищу перед тренировкой).

T2: определение функционального порога

Цель этого упражнения – определить функциональный пороговый темп (FTP) и функциональную пороговую ЧСС, чтобы установить тренировочные зоны. Тест хорошо проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите относительно ровную трассу или занимайтесь на стадионе (что лучше). Каждый раз делайте это упражнение в одном и том же месте. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они максимально отвечали требованиям.) Вы должны бежать, как будто это 20-минутная гонка. Немного притормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться в следующие 5 минут. После пройдите пешком или пробегите трусцой, чтобы остыть. Определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.4 и вычислите свои пульсовые зоны. Если применяете устройство GPS, добавьте 5 % к нормализованной мощности, чтобы определить FTP. Если делаете это упражнение на стадионе, используйте размеры трека для выяснения темпа и тоже добавьте 5 %, чтобы оценить FTP. С помощью табл. 4.6 определите темповые зоны.

T3: определение функциональной аэробной производительности

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную производительность (максимальное потребление кислорода, МПК). Если делаете его на трассе, понадобится устройство GPS. Если на стадионе, то с помощью его размеров вы сможете вычислить темп. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Лучше всего проводить его на третий – пятый день снижения нагрузки. Тщательно разомнитесь и затем 5 минут бегите равномерно и с оптимальным усилием. Средняя мощность тестового упражнения на дороге или темп 5-минутного теста на стадионе хорошо показывает ваш темп при аэробной производительности. Этот тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК.

T4: оценка мпк в гонке на время

Этот тест также можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК (миллилитр кислорода на килограмм в минуту). После тщательной 10–20-минутной разминки пробегите на время 2,5 км с максимальным усилием по ровной трассе. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Запишите временные показатели в тренировочном дневнике, чтобы сравнить их с будущими показателями. Кроме времени, зафиксируйте средний и пиковый показатели пульса. Следите, чтобы в следующий раз все условия проведения упражнения были такими же. С помощью табл. Г.1 вы можете оценить МПК, исходя из показателей времени на дистанции 2,5 км.

Таблица Г.1

Расчет МПК, основанный на времени прохождения дистанции 2,5 км

Приложение Д. Комбинированные упражнения по бегу и на велосипеде (брики)

В этом приложении я расскажу об основных комбинированных упражнениях по бегу и на велосипеде. Я разбил их на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Триатлеты часто называют комбинированные упражнения бриками. Существуют и другие брики, немного отличающиеся от этих, в том числе сложные: когда вы работаете над развитием двух навыков или когда на велосипеде отрабатываете один навык, а во время бега – другой. Например, и велосипедная, и беговая части могут быть направлены на развитие аэробной и мышечной выносливости одновременно. В другом варианте упражнения вы можете работать над аэробной выносливостью во время езды на велосипеде, а во время бега – над мышечной. Вариантов очень много. Можете придумать свои брики, чтобы оттачивать конкретные навыки и удовлетворять собственные запросы, в зависимости от необходимости и предстоящей гонки. Единственный ограничитель – ваши творческие способности. Чаще всего несколько упражнений на развитие навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см.