Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [130]
Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте упражнение 3–8 раз, интервал восстановления между повторами – 2–4 минуты. По шкале RPE от 0 до 10 поддерживайте уровень 7–8 при каждом подъеме в гору (зоны RPE есть в табл. 4.1). Пульс может повышаться до уровня зоны 5b, когда вы будете на вершине холма, однако по большей части стоит находиться в зонах 3 или 4, несмотря на то что RPE высокий, как и положено. На подъемах сохраняйте прямую осанку, голову держите ровно. Для восстановления медленно сбегите вниз трусцой или спуститесь пешком, затем приступайте к следующему повтору. Если на вас жилет с грузом, спускайтесь шагом, чтобы снизить риск травмы. Остановите упражнение при появлении болей в коленях или сильной усталости. Занимайтесь не более раза в неделю. Не делайте упражнение, если вы склонны к травмам, связанным с бегом.
Развитие скоростных навыков
Цель упражнения – оптимизировать технику бега. Быстро бегите вниз по очень пологому склону (менее 1 %) с мягкой – травяной или земляной – поверхностью в течение 20 секунд (субъективная оценка напряженности RPE – 9 по шкале от 0 до 10). Повторите 4–8 раз. При каждом пробеге обращайте внимание на какой-то один аспект техники. Например, это может быть каденс. Считайте, сколько шагов сделаете правой ногой за 20 секунд, цель – 28–32. Другой вариант упражнения: сделать это упражнение босиком, но убедиться, что в траве нет острых предметов, а у вас на коже стоп нет порезов. Показатель ЧСС не имеет значения.
Во время бега на выносливость (например, в упражнении В3) время от времени ускоряйтесь на 20 секунд, чтобы скорость была больше обычного гоночного темпа. Основное внимание должно быть приковано к технике, например ровной постановке стопы. Еще можно отработать расслабленное положение тела или высокий каденс. Отдохните несколько минут между ускорениями, поддерживая темп бега в зоне 2.
Развитие мышечной выносливости
Сделайте разминку. Бегите по ровной трассе или на тренажере в зоне темпа 3 (лучше) или пульсовой зоне 3 длительное время без восстановительных остановок. Начните с 10–15 минут в зоне 3, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать 2–3 раза за семь дней.
Перед основной частью тренировки хорошо разомнитесь. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом старайтесь перейти к зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. Если пульс отстает, бегите при RPE 7 по шкале 0–10. Между интервалами восстанавливайтесь в зоне 1, переходите на шаг или бег трусцой. Период восстановления должен быть равен 1/4 времени предшествующего рабочего интервала. Вариант упражнения: крейсерские интервалы на беговой трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 км в темповой зоне 4. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте горделивую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за дыханием.
Аналогичны крейсерским интервалам МВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 %). Сохраняйте горделивую позу и высокий каденс. Времени на восстановление между интервалами должно быть больше, чем в МВ2, поскольку нужно вернуться к подножью холма. Возвращайтесь пешком или медленной трусцой.
Перед тем как приступить к упражнению, сделайте минимум два крейсерских интервала и хорошо разомнитесь. Бегайте по ровной трассе 10–20 минут в зонах темпа 4 и 5a (лучше) или пульсовых зонах 4 или 5а. Достигнув уровня зоны 4, постепенно добавляйте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a: попытайтесь сделать это примерно за 1–2 минуты. Затем плавно замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 1–2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии.
Хорошо разомнитесь перед упражнением. Бегите без остановки 10–20 минут по ровной поверхности в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Внимательно следите за дыханием и техникой. Не пытайтесь переходить к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре других крейсерских интервальных упражнения.
Развитие анаэробной выносливости
У этого упражнения нет определенной структуры. После разминки бегайте вместе со спортсменами примерно того же уровня подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темповой или пульсовой зоны 4 и 5a (лучше темповой). Периодически делайте рывки или взбегайте на холм, чтобы оказаться в зоне 5b. Упражнение можно выполнять на пересеченной местности, похожей на ту, где будет проходить гонка на короткую дистанцию. Продолжительность ускорения зависит от ваших целей и уровня тренированности.
После хорошей разминки пробегите по ровной трассе, дорожке или стадиону. Сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Все они должны проходить в темповой зоне 5b. Для восстановления пройдитесь или бегите трусцой в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте время восстановления вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 × 30 сек.) и постепенно, через несколько занятий, доведите его до 15 минут (например, 5 × 3 мин.). Интенсивность в этом упражнении хорошо оценивать с помощью устройства GPS. Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем. Если нет GPS, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале. Обращайте особое внимание на технику бега.
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки.
Печень — самый большой из наших органов, но мы уделяем ей удивительно мало внимания. В печени нет нервных окончаний, поэтому она не может подать нам сигнал SOS с помощью боли. Именно поэтому большинство людей замечают проблемы с печенью далеко не сразу. А ведь этот «очень скромный супергерой» играет огромную роль в пищеварении, обмене веществ, выведении токсинов — и в поддержании здоровья всего нашего организма. К счастью, этот орган-феникс обладает уникальной способностью к самовосстановлению — иногда ему нужно лишь немного помочь.
![Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]](/storage/book-covers/e4/e46ecc98b199edf1b197d3977449de7c98034ac3.jpg)
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.