Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [129]

.) После тренировки побегайте от получаса до двух часов по плоской или слегка холмистой местности, сохраняя пульс АП. Можно использовать тренажер в зале. Чем длиннее предполагаемая гонка, тем продолжительнее должна быть часть тренировки, направленная на развитие АП. При подготовке к спринтерской или олимпийской дистанции по триатлону развитие АП должно занимать 30–45 минут. Если задумали half-Ironman, бегайте от часа до полутора с пульсом при АП. Будущие участники Ironman должны делать это упражнение от полутора до двух часов. Тренируя каждую неделю аэробный порог, постепенно повышайте продолжительность своих занятий до этого времени. Если используете GPS, после окончания упражнения разделите нормализованный оценочный темп (НОТ) для упражнения на АП на средний пульс за тот же период и получите коэффициент эффективности (КЭ) для этой тренировки. Увеличение КЭ говорит о росте вашей аэробной тренированности. Обратите внимание, что КЭ может подниматься и падать в течение нескольких тренировок, но, если вы тренируетесь правильно, общая тенденция должна показывать рост. Можно использовать это упражнение в качестве тестового на аэробную выносливость сразу после отдыха и восстановления (см. ниже упражнение «Т1: определение аэробного порога»). Это упражнение нужно выполнять на протяжении всего года, постепенно увеличивая выносливость, а потом сохраняя ее. Для поддержки делайте его примерно в два раза реже.

В3: интенсивная выносливость

Это упражнение развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Разомнитесь, затем пробегите от 20 до 90 минут по трассе с невысокими холмами, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2, но порой на несколько минут переходите в зону 3. Для этого упражнения можно использовать тренажер и регулярно переключаться на более высокую передачу и скорость, чтобы увеличить нагрузку. Цель: усилить аэробную способность организма к обработке кислорода для получения энергии.

Развитие мышечной силы

С1: серии с сопротивлением

Довольно сложное упражнение с повторяющимся сегментом, который включает 1–3 серии по три повторения в каждой, так что в целом получается 3–9 повторов за упражнение. Как и перед другими интенсивными упражнениями, до серий нужно хорошо размяться. Цель упражнения: увеличить силу, укрепив мышцы, которые необходимы для бега. Мощность бега увеличивается за счет силы, которую вы наращиваете этим упражнением, и за счет увеличения каденса благодаря упражнениям на скорость. Упражнение очень полезно и дает отличный результат, но при этом довольно травмоопасно. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам стоп, ахиллова сухожилия, коленей и голеней. Если ваши ноги готовы к такого рода напряжению, можно нарастить нагрузку и надеть жилет с грузом 5–10 % вашего веса. Серии с сопротивлением делаются так.

• Найдите короткий крутой склон (6–8 %), на который вы можете взбежать в качестве разминки. Лучше, если поверхность будет травяной или земляной. От основания до вершины должно быть не менее 10 метров.

• После разминки остановитесь у основания склона. Теперь взбегите наверх как только можете быстро, делая каждый шаг с максимальным усилием.

• Длина шага зависит от угла наклона и от того, надет на вас жилет с грузом или нет.

• На подъеме держите голову прямо в нейтральном положении, не смотрите под ноги.

• Должно получиться 10–20 шагов на подъеме при каждом повторе. Шагом считается каждое касание ногой земли. Чем меньше шагов вы делаете, взбегая на холм, тем больше усилий нужно прилагать.

• После подъема вернитесь в исходную точку шагом и отдохните 2–3 минуты. Не бегайте во время восстановления и не сокращайте время отдыха – от этого только увеличится риск получения травмы и сократится польза от упражнения. Его цель – увеличить максимальную мышечную силу, а не выносливость. Перед следующим повтором дайте мышцам отдохнуть.

• Повторите предыдущие пункты еще два раза, чтобы получился подход из трех повторов. Если делаете вторую или третью серию (первый раз лучше выполнить одну), походите или медленно пробегитесь 3–5 минут после каждой серии, чтобы полностью восстановиться. Повторю: это довольно травмоопасное упражнение. Прислушивайтесь к ощущениям в ногах при каждом повторе. При первых признаках усталости остановитесь. Не продолжайте, даже если кажется, что вы только слегка устали. Никакая тренированность не стоит травм.

С2: бег по холмам

Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема 4–6 %), чтобы для забега на каждый требовалось 2–5 минут. Упражнение можно выполнять на тренажерной беговой дорожке, а для имитации холмов менять ее наклон. Вверх бегите на уровне 7 или 8 по шкале RPE 0–10 (зоны RPE есть в табл. 4.1). Во время бега в гору сохраняйте «гордую позу»: голова поднята вверх, спина выпрямлена. На ровных участках оставайтесь в зонах темпа 1 или 2. В этом упражнении более показательными будут RPE и темп, однако, если используете пульсометр, на холмах оставайтесь ниже зоны 5a. Несмотря на усердную работу, в начале тренировки на подъемах вы можете достичь только пульсовой зоны 3. Не делайте упражнение чаще раза в неделю. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам коленей, стоп и голеней.