Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [128]
С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Для этого нужен измеритель мощности. Тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение VO>2max. Лучше всего его проводить на третий – пятый день снижения тренировочной активности. Трасса, которую вы используете, должна быть безопасной, то есть без интенсивного движения, светофоров и поворотов, с небольшим количеством перекрестков и широкой обочиной. Ради безопасности же в течение всего упражнения смотрите вперед. Не опускайте голову. Выбранный участок дороги должен быть плоским или с некрутым наклоном (менее 3 %). Используйте его для этого теста каждый раз. (Можно то же самое сделать в зале на тренажере.) Тщательно разомнитесь и затем 5 минут двигайтесь равномерно с максимальным усилием. Средняя мощность упражнения хорошо показывает вашу мощность при аэробной способности.
После тщательной 15–30-минутной разминки пробегите 10 км на время по ровной трассе. Участок дороги должен быть безопасным, с малым количеством машин и перекрестков, без светофоров и с широкой обочиной. Голову держите прямо, чтобы видеть движение и какие-то препятствия на дороге, например ямы. Трасса желательна прямая или с небольшим уклоном (менее 2 %). Сделайте отметки в местах старта и финиша или заметьте какие-то объекты, по которым сможете определять эту дорогу каждый раз. (Упражнение можно выполнять на тренажере.) По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения дистанции должно сокращаться. Помимо этого, запишите в дневник тренировок среднее значение пульса и нормализованной мощности для проводимого теста. Можете использовать любые передачи и переключать их. Относитесь к упражнению как к гонке.
Приложение Г. Упражнения по бегу
В этом приложении речь пойдет об основных упражнениях по бегу, распределенных на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Упражнения можно считать кирпичиками, из которых вы построите свою уникальную тренировку. Чаще всего несколько занятий на развитие разных навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировочного процесса).
Основную часть тренировки должны составлять упражнения на развитие силы, мышечной и анаэробной выносливости, а не разминка и заминка. Перед их выполнением нужно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше должна быть разминка. Упражнения на развитие скорости и аэробной выносливости можно включить в основную часть, а можно – и так делают чаще – в разминку или заминку.
Здесь расписаны интенсивность, с которой нужно делать упражнение, и данные о темпе и ЧСС. В таблице 4.4 и таблице 4.6 вы найдете пульсовые и темповые зоны соответственно, определенные с помощью устройства GPS и измеренной части трассы или дорожки. Я уже говорил в главе 4, что пульсовые и темповые зоны не всегда совпадают. Если у вас есть и пульсометр, и GPS, производительность оценивайте по показателям темпа, а усилие – по ЧСС. Лучше на большинстве тренировок замерять темп (или скорость), потому что ваша цель – существенно повысить производительность. Несмотря на то что ЧСС не отражает ваших достижений после выполнения упражнений, ее тоже можно использовать как косвенный показатель интенсивности тренировки. Есть упражнения, сильно зависящие от частоты пульса. Для очень коротких интервалов – например, упражнений на развитие силы, анаэробной выносливости и скорости – показатели пульса практически ничего не дают.
Тренировка выносливости
Делается в зоне 1, на ровном и мягком покрытии, например на грунте в парке или поле для гольфа. В любое время года (особенно когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Цель – активная реабилитация после тяжелой тренировки на следующий день. Для большинства возрастных групп триатлетов восстановительное занятие лучше проводить по плаванию или езде на велосипеде, потому что при уставших ногах риск травмы в беге гораздо выше. Новички быстрее реабилитируются, совсем отказавшись от занятий. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Подобные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако это неотъемлемая часть занятий сезона. Продолжительность или TSS для них должны быть самыми низкими на тренировочной неделе.
О том, что такое аэробный порог, я писал в главе 4. Основная причина делать это упражнение: возможность улучшить аэробную тренированность, увеличивая ударный объем сердца, способного подавать и использовать кислород для производства энергии в мышцах. Для контроля интенсивности возьмите пульсометр. При АП пульс должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога. (Подробнее об этом в разделе
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки.
Печень — самый большой из наших органов, но мы уделяем ей удивительно мало внимания. В печени нет нервных окончаний, поэтому она не может подать нам сигнал SOS с помощью боли. Именно поэтому большинство людей замечают проблемы с печенью далеко не сразу. А ведь этот «очень скромный супергерой» играет огромную роль в пищеварении, обмене веществ, выведении токсинов — и в поддержании здоровья всего нашего организма. К счастью, этот орган-феникс обладает уникальной способностью к самовосстановлению — иногда ему нужно лишь немного помочь.
![Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]](/storage/book-covers/e4/e46ecc98b199edf1b197d3977449de7c98034ac3.jpg)
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.