Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [133]
При подготовке к гонке по пересеченной местности найдите участок, похожий на место старта. Это может быть плоский участок для бега и холмистый для велосипеда, или наоборот, либо оба холмистые. Главное – потренироваться на неровном участке, чтобы отработать темп при забеге вверх. И беговая, и велосипедная трассы должны быть значительно короче, чем на гонке, вполовину или даже еще меньше. На ровных нужно бежать или ехать равномерно с интенсивностью (мощностью, в темпе, с ЧСС или RPE), близкой к планируемой на старте. На холмистом участке увеличьте мощность, бегите быстрее, усильте ЧСС, но не больше, чем на две зоны. Этот интенсивный вариант упражнения рекомендуется для репетиции гонки.
Тренировка анаэробной выносливости
Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.
Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).
Глоссарий
Адаптация – приспособление различных систем организма к тренировочным нагрузкам с течением времени. Цель – увеличение уровня тренированности. Чтобы организм адаптировался, тренировочные нагрузки должны быть распределены равномерно и повторяться в течение нескольких недель. См. способность и тренированность.
Активное восстановление – упражнения невысокой интенсивности, позволяющие восстановиться после нагрузки. Ср. пассивное восстановление.
Анаэробная выносливость, развитие – в контексте книги: группа упражнений на улучшение способности спортсмена работать с высокой интенсивностью на уровне выше анаэробного порога в течение длительного времени.
Анаэробный – дословно: «проходящий при отсутствии кислорода». Термин описывает упражнения высокой интенсивности, при которых потребность в кислороде гораздо выше, чем организм может переработать. Основной источник топлива во время анаэробных упражнений – углеводы. Этот термин используется также для описания интенсивности упражнений, выполняемых выше анаэробного или лактатного порога.
Анаэробный порог (АнП) – уровень интенсивности, при котором организм перестает утилизировать (использовать) лактат и начинает его накапливать. Если интенсивность продолжает расти, организм использует преимущественно анаэробный путь образования энергии. Интенсивность работы выше анаэробного порога можно поддерживать от нескольких минут до часа, в зависимости от степени интенсивности.
Аэробная выносливость, развитие – в контексте книги: категория упражнений, которые делаются на аэробном пороге или около него с целью увеличения аэробной производительности спортсмена.
Аэробная производительность – максимальный объем кислорода, который организм может переработать и получить энергию в состоянии длительной и максимальной нагрузки. Используется также термин максимальное потребление кислорода (VO>2max или МПК). Аэробная производительность определяется тестом с возрастающей нагрузкой: потребление кислорода (мл) делится на вес спортсмена (кг), а затем – на время продолжения упражнения (мин.) при максимальной интенсивности: МПК = потребление O>2 (мл) / вес тела (кг) / время выполнения упражнения на максимальной интенсивности (мин.). См. МПК.
Аэробный – происходящий в присутствии кислорода; при аэробном обмене веществ кислород используется для выработки энергии. Этим термином также описывают упражнения, выполняемые с интенсивностью ниже анаэробного порога.
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки.
![Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]](/storage/book-covers/e4/e46ecc98b199edf1b197d3977449de7c98034ac3.jpg)
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.