Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [133]
При подготовке к гонке по пересеченной местности найдите участок, похожий на место старта. Это может быть плоский участок для бега и холмистый для велосипеда, или наоборот, либо оба холмистые. Главное – потренироваться на неровном участке, чтобы отработать темп при забеге вверх. И беговая, и велосипедная трассы должны быть значительно короче, чем на гонке, вполовину или даже еще меньше. На ровных нужно бежать или ехать равномерно с интенсивностью (мощностью, в темпе, с ЧСС или RPE), близкой к планируемой на старте. На холмистом участке увеличьте мощность, бегите быстрее, усильте ЧСС, но не больше, чем на две зоны. Этот интенсивный вариант упражнения рекомендуется для репетиции гонки.
Тренировка анаэробной выносливости
Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.
Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).
Глоссарий
Адаптация – приспособление различных систем организма к тренировочным нагрузкам с течением времени. Цель – увеличение уровня тренированности. Чтобы организм адаптировался, тренировочные нагрузки должны быть распределены равномерно и повторяться в течение нескольких недель. См. способность и тренированность.
Активное восстановление – упражнения невысокой интенсивности, позволяющие восстановиться после нагрузки. Ср. пассивное восстановление.
Анаэробная выносливость, развитие – в контексте книги: группа упражнений на улучшение способности спортсмена работать с высокой интенсивностью на уровне выше анаэробного порога в течение длительного времени.
Анаэробный – дословно: «проходящий при отсутствии кислорода». Термин описывает упражнения высокой интенсивности, при которых потребность в кислороде гораздо выше, чем организм может переработать. Основной источник топлива во время анаэробных упражнений – углеводы. Этот термин используется также для описания интенсивности упражнений, выполняемых выше анаэробного или лактатного порога.
Анаэробный порог (АнП) – уровень интенсивности, при котором организм перестает утилизировать (использовать) лактат и начинает его накапливать. Если интенсивность продолжает расти, организм использует преимущественно анаэробный путь образования энергии. Интенсивность работы выше анаэробного порога можно поддерживать от нескольких минут до часа, в зависимости от степени интенсивности.
Аэробная выносливость, развитие – в контексте книги: категория упражнений, которые делаются на аэробном пороге или около него с целью увеличения аэробной производительности спортсмена.
Аэробная производительность – максимальный объем кислорода, который организм может переработать и получить энергию в состоянии длительной и максимальной нагрузки. Используется также термин максимальное потребление кислорода (VO>2max или МПК). Аэробная производительность определяется тестом с возрастающей нагрузкой: потребление кислорода (мл) делится на вес спортсмена (кг), а затем – на время продолжения упражнения (мин.) при максимальной интенсивности: МПК = потребление O>2 (мл) / вес тела (кг) / время выполнения упражнения на максимальной интенсивности (мин.). См. МПК.
Аэробный – происходящий в присутствии кислорода; при аэробном обмене веществ кислород используется для выработки энергии. Этим термином также описывают упражнения, выполняемые с интенсивностью ниже анаэробного порога.
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки.
Внутри каждого из нас есть источник мудрости, который поддерживает способность совершать спонтанные, но ясные и мощные действия – именно те, которые необходимы в тот или иной момент. Неважно – находимся мы на татами, в комнате для переговоров или на свидании. Стоит нам восстановить связь с этим источником, и мы вернемся к тому образу жизни, который Венди Палмер называет «интуитивным состоянием», когда мы проживаем каждый миг, с одной стороны, расслабленными, а с другой – полностью включенными в процесс бытия.Автор рассказывает о природе воплощенного действия – ирими, показывая, как работает наше восприятие в различных жизненных ситуациях и как им можно управлять.
Книга состоит из двух повестей, объединенных общей темой — становления и развития в нашей стране таких видов спорта, как хоккей и теннис.
Эта захватывающая новая книга основана на собственном опыте Майкла Джонсона – как спортсмена, как высококлассного тренера и мотивационного психолога. В ней вы также найдете более десятка эксклюзивных и невероятно полезных интервью с олимпийскими легендами из различных видов спорта, которым достались более 50 золотых медалей за последние 30 лет.В процессе прочтения книги вам представится возможность прикоснуться к необыкновенному банку знаний и опыта великих спортсменов, которые познали за свою карьеру все свои максимумы и минимумы, но в итоге достигли вершины – олимпийского золота.
Эта книга основана на личном опыте автора, а также на советах и рекомендациях известных тренеров и специалистов. В отличие от учебников для тех, кто уже активно тренируется и играет, здесь собраны основные сведения о большом теннисе, сделана попытка систематизировать их, привести к удобному для восприятия виду, дать начинающему спортсмену пошаговую стратегию освоения приемов игры. В книге вы найдете правила игры, описание техник выполнения различных ударов с 3D-иллюстрациями и важные сведения об инвентаре и экипировке теннисиста.
Снайперская винтовка PGM Ultima Ratio под патрон 6,5x47 Lapua.
В книге собрана бесценная коллекция крайне увлекательных и информативных лекций д-ра Биасиотто, которые он читал по всему миру с 1985 по 1995 гг.Прочтение этой книги заставит вас взглянуть на свою жизнь по-новому. Каждая глава наполнена вдохновляющими историями из жизни, которые расширяют наше представление о том, что значит быть человеком, и учат нас тому, что сострадание, мужество, любовь и внутренняя сила могут быть частью нашей повседневной жизни.