Витамин К также относится к жирорастворимым витаминам. Его много в авокадо, киви, шиповнике, корнях и листьях сельдерея, цветной и китайской капусте, кресс-салате, кочанном салате, фенхеле, свежей и квашеной капусте, шпинате.
При тепловой обработке количество витамина К в пищевых продуктах не уменьшается. Есть сведения, что он частично разрушается при замораживании продуктов. Как и другие жирорастворимые витамины, этот витамин лучше усваивается из овощей, приправленных растительным маслом.
Для пожилых людей витамин К очень важен, наряду с другими функциями он (вместе с витамином D) предупреждает прогрессирование остеопороза, улучшая усвоение кальция из пищи. Поэтому надо регулярно включать в питание содержащие его продукты
Фолиевая кислота и витамины С и Р относятся к водорастворимым. В организме человека они усиливают действие друг друга, а витамин Р еще и предотвращает окисление и разрушение аскорбиновой кислоты, самой нестойкой среди витаминов. Фолиевая кислота сильно разрушается при тепловой обработке — ее потери достигают 90 % от исходного содержания.
Чтобы получить наибольшее количество витаминов из овощей, фруктов и зелени, их надо есть свежими и не хранить долго после сбора урожая.
• Клубнику и малину моют в дуршлаге, не отрывая плодоножек, затем выкладывают на сухую ткань, подсушивают и перебирают.
• После мойки кожица плодов частично повреждается, поэтому их надо сразу съесть или пустить в дальнейшую переработку
• Свежесобранные овощи и фрукты перед употреблением или дальнейшей обработкой надо мыть быстро, не заманивая их надолго.
• Сильно загрязненные корнеплоды лучше мыть губкой или щеткой.
Как избежать потерь
На содержание витаминов в овощах, фруктах и зелени влияют все операции, которым они подвергаются от момента сбора до попадания на стол. Чтобы потери были минимальными, следует придерживаться определенных правил при обработке овощей и фруктов и приготовлении из них блюд.
Очистка и измельчение. Фрукты и овощи надо очищать непосредственно перед использованием. Чтобы не раздавить мякоть и снизить интенсивность окисления витаминов, чистите и режь те их острыми ножами из нержавеющей стали.
Большое количество витаминов сосредоточено в кожуре и непосредственно под ней. Поэтому яблоки и груши, например, лучше не чистить, за исключением импортных, так как их для сохранности обрабатывают воском, который отмыть непросто. Имейте в виду, чем красивее выглядят яблоки на прилавке, тем вероятнее, что их обрабатывали воском еще на дереве. Если все же необходимо очистить фрукты или овощи от кожуры, старайтесь снимать ее гонким слоем.
Не только в плодах, но и в листьях овощей много витаминов и других биологически ценных веществ. Например, листья цветной капусты и капусты брокколи не уступают соцветиям по содержанию витаминов, а наружные листья кочанного салата богаче ими, чем внутренние, хотя и значительно грубее их Много витаминов в листьях редиса, редьки, моркови, свеклы, репы — их можно использовать для салатов, особенно если овощи были выращены на своем огороде без излишка химикатов.
Очищенные фрукты и овощи быстро теряют витамины под действием света и воздуха, поэтому их следует хранить не более 2-3 часов желательно при температуре не выше 12 °C.
Если надолго оставлять овощи в воде, они лишаются большого количества водорастворимых витаминов. Например, целый картофель, оставленный на 12 часов в воде, потеряет 9 % витамина С, а нарезанный — 51 %. Если нет возможности сразу приступить к приготовлению пищи, следует прикрыть подготовленные продукты влажным полотен! (ем.
Овощи, фрукты и зелень лучше нарезать непосредственно перед подачей на стол или приготовлением пищи. В этом случае ферменты не успевают полностью разрушить витамин С. Еще более активируются ферменты-разрушители при шинковании и натирании. Такие фрукты и овощи нужно съедать немедленно. Вообще лучше всего придерживаться такого правила, не резать то, что можно подать целиком.
Надо соблюдать и еще одно правило. Не заправляйте салаты растительным маслом, сметаной и другими заправками задолго до подачи на стол. В заправленном салате мелко нарезанные овощи и зелень теряют большое количество витаминов — они переходят в заправку и при этом частично разрушаются.
Варка и другие способы приготовления. Наиболее щадящим методом приготовления овощей и фруктов считаются запекание, а также варка их в кожуре.
Витамины сохраняются тем лучше:
• чем меньше длительность нагревания (овощи опускаются с разу в кипяток; используется метод настаивания — такой же, как при приготовлении крупяных блюд; при запекании овощи и фрукты помещаются в уже разогретую духовку);
• чем меньше при варке используется воды;
• чем аккуратнее (без повреждений кожуры) был вымыт продукт;
• чем меньше был контакт с воздухом и светом в процессе приготовления (крышка кастрюли или сковородки непрозрачная, плотно закрыта; вода при кипении не бурлит; пища лишний раз не перемешивается).
Есть еще некоторые приемы, помогающие сохранить витамины:
• готовить в эмалированной посуде или посуде из высококачественной «нержавейки», используя деревянные ложки для помешивания;
