5 килограммов мышц через 7 недель - [28]

Шрифт
Интервал

8. Соевый творог тофу. В тофу содержится 22–26 граммов белков на чашку в зависимости от сорта (мягкий, твердый, сверхтвердый и т. д.). В общем случае чем тверже тофу, тем выше содержание в нем белков. Соответствующий рецепт: соус с острым перцем (см. с. 113).

9. Речной лосось. Лосось богат жирными кислотами омега-3, в нем содержится 23 грамма белков на чашку. Больше всего жиров омега-3 и белков в речном лососе, которого следует отличать от лосося, выращенного на фермах. По сравнению с выращенным на ферме речной лосось содержит на 20 процентов больше белков и на 20 процентов меньше жиров. Соответствующий рецепт: гамбургеры с лососем под соусом терияки (см. с. 121).

10. Нежирная говядина. Содержание белков в ней варьируется в зависимости от разделки. Филейные (или стейковые) части отличаются низким содержанием жиров; в них содержится примерно 25 граммов белков и 9 граммов жиров на порцию из 120 граммов мяса. В огузковых частях говядины (или оленины) содержится примерно 31 грамм белков на порцию из 90 граммов мяса. Нежирный фарш говядины содержит примерно 23 грамма белков на порцию из 120 граммов. Соответствующий рецепт: шашлык из говядины (см. с. 115) и картофельная запеканка с говядиной (см. с. 123).

Пример 3-дневной программы питания для наращивания мышц

Чтобы помочь вам наращивать мышцы, мы приводим примерную программу, рассчитанную на три дня и состоящую из рецептов простых в приготовлении блюд. Вам предоставляется большой выбор, поэтому блюда можно комбинировать в разных сочетаниях.

Эта программа питания использует в качестве примера расписание тренировки с 12 до 15 часов, но вы можете перекроить его исходя из своего режима занятий и питания.

Помните: принимая пищу перед тренировкой, потребляйте белки и жиры, а потребление углеводов ограничьте. Принимая пищу после тренировки, обильно потребляйте белки и углеводы, а потребление жиров ограничьте. Потребление белков остается основой вашего питания. Другими словами, белки следует потреблять до и после тренировки.

Используйте приведенные рецепты в разных сочетаниях, а также займитесь самостоятельными исследованиями. Поищите в интернете другие рецепты, которые отвечают простым критериям 7-недельной программы питания для наращивания мышц (см. с. 95).

Нет времени готовить сложные блюда? Откройте пару банок тунца и выложите его поверх салата и овощей. Или положите на решетку гриля гамбургер с индейкой (если принимаете пищу перед тренировкой, булочку отложите в сторону); можете дополнить его яйцом, слабо поджаренным на чайной ложке кокосового масла. Проявив творческий подход, можно создавать блюда, которые будут питать ваши мышцы и давать вам энергию, необходимую для тренировок. При этом вы будете получать нормальную пищу и ни в чем себе не отказывать. Рецепты, приведенные в этой книге, легко приспособить для повседневной жизни.


3-дневная программа питания для наращивания мышц


Рецепты для наращивания мышц

Каждый из следующих рецептов упоминался в списке десяти основных белковых продуктов в главе «Чем питаться» (см. с. 105). Эти рецепты разнесены по разделам «Питание до тренировки» и «Питание после тренировки», чтобы помочь вам выбрать блюда, которые в каждом случае максимизируют прирост мышц. Теперь, когда вы знаете, как эти рецепты используются в программе питания, давайте начнем готовить!

Питание до тренировки

Соус с острым перцем

Этот соус замечательно подходит для вечеринок; также его можно использовать в качестве закуски. Он богат белками (в 1 чашке тофу содержится 22–26 граммов белков), но это не единственное его достоинство. Капсаицин, содержащийся в хлопьях красного перца чили, полезен для здоровья по нескольким причинам: он устраняет воспалительные процессы, действует как естественное обезболивающее средство, повышает иммунитет, активизирует метаболизм, помогает при респираторных, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваниях. К тому же приготовление этого соуса занимает совсем мало времени!

НА 1 ЧАШКУ

1/2 чашки кусочков обжаренного красного сладкого перца

180 г твердого тофу

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/2 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. сушеной петрушки

1/4 ч. л. сушеного орегано

1/4 ч. л. сушеного базилика

1/4 ч. л. майорана

1/4 ч. л. сушеного чабреца

1/4 ч. л. соли или по вкусу

1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили средней остроты или по вкусу

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до получения однородной массы. Переложите ее в небольшое сервировочное блюдо, закройте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы соус загустел. Подавайте с сырыми нарезанными овощами или другим низкоуглеводным гарниром.

СОВЕТ. Почему всегда следует держать под рукой сушеные абрикосы, финики, бананы и ананасы? Потому, что они богаты витамином А и калием, которые повышают уровень тестостерона (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).

Батончики с семенами и орехами

Нарастите мышцы с помощью этих высокобелковых батончиков, содержащих миндальные орехи, семена тыквы, миндальное масло, семена кунжута и подсолнечника. Семена подсолнечника богаты жирами омега-3, которые помогают снизить интенсивность воспалительных процессов, вызванных микроразрывами мышечных волокон в результате тренировки. В

Продолжить чтение
Еще от автора Бретт Стюарт
10 километров через 7 недель

Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали.Для широкого круга читателей.В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

Рекомендуем почитать
Психологический тренинг для бегунов

Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.

Я привлекаю любовь. Новый эффективный метод создания гармоничной и радостной жизни для себя и своих близких

Наталия Правдина – специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй, а для своих учеников – добрая фея. Ее книги и тренинги способны как по волшебству изменить отношение к жизни, привлечь любовь, деньги, гармонию. Книга, которая перед вами, посвящена любви и тому, как привлечь ее в свою жизнь. С помощью уникальных авторских методик, практик фэн-шуй и специальных упражнений вы сможете настроиться на любовь, научиться принимать себя, наслаждаться сексом и… привлекать процветание. Чтобы встретить прекрасного принца, необязательно быть бедной Золушкой.

МоделBiblos. Модельный бизнес по-русски

Говорят, что надо жить настоящим и думать о будущем, а не копаться в прошлом. Так я и делаю.Днем…Но почти каждую ночь сны возвращают меня в мое лучшее десятилетие, в удивительное время, наполненное надеждами и возможностями, прекрасными путешествиями, красивыми и умными женщинами, верными друзьями и лучшей на свете работой.1995–2005 – миром правит красота, он еще не начал превращаться в дешевый супермаркет. Расцвет московского «глянца» и модельных агентств.Волшебный мир моды, где красивая картинка важнее любых гонораров.Совсем немного людей, с которыми сегодня я мог бы это обсуждать, да и зачем?Хорошо, что есть эта книга…Михаил Королев, фотограф.

Разговоры с детьми на сложные темы

В этой книге вы найдете сто пять тем, которые стоит обсудить с подростками 10–15 лет, чтобы привить им принятые в вашей семье и обществе ценности и развить привычку думать. От житейских вопросов (что значит «настоящий друг»; можно ли скачивать фильмы в Интернете?) – до самых сложных (нужна ли нам смертная казнь?).Майкл Паркер уверен, что хорошее образование – это лишь часть хорошего воспитания. Не менее важно с детства приучать человека размышлять над этическими дилеммами. Но делать это лучше без нравоучений, в игре и увлекательном диалоге на равных, чтобы ребенок сам приходил к верным выводам.Эта книга-шпаргалка поможет вам тактично и легко обсуждать с вашим ребенком отношения, любовь и секс, нормы и законы общества, экологию и будущее нашей планеты, понятие справедливости, этику лжи и правды.Читайте, спорьте, обсуждайте, но не поучайте!

Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине.

Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб врачам. А в более старшем возрасте спина без боли – редкость, возрастные нарушения наблюдаются практически у каждого второго человека. И не секрет, что цены на медицинские услуги год от года становятся все выше и выше. Но теперь, благодаря книге Стивена Риппла, у вас есть надежное средство, которое обеспечит вам эффективное альтернативное лечение по самой приемлемой цене.Эта книга посвящена методам лечения и профилактики боли в спине, базирующимся на энергетической медицине.

Школа красоты для стервы

Пусть кто угодно говорит, что красота — понятие многогранное, что мужчины любят разных (вернее» по-разному красивых) женщин, что важнее не «оболочка», а «начинка». Это очень удобно, если лень следить за собой, а средств на регулярное посещение салона красоты не хватает. Но стерва — не лентяйка, она борется за свою красоту, используя самое современное оружие. Она не доверяет свои лицо и тело случайным «мастерам», она сама мастер, скульптор и художник, творец Прекрасного. Стерва не любит тратить деньги, когда их можно не тратить.