5 килограммов мышц через 7 недель - [26]
Что я сделал правильно. Я строго следовал программе. Больше мне ничего не потребовалось. Я выбирал расписание тренировок и приема пищи в соответствии со своим образом жизни. У меня сложное расписание работы, которое меняется каждый день, и мне приходится находить время для тренировок – при том, что моя жена работает, а дочь ходит в школу и мне нужно непременно побыть с ними вечером. Конечно, порой это бывало непросто! Таблица, приведенная на странице 95, оказалась для меня необычайно полезной. Она помогала мне планировать час приема пищи в зависимости от времени, которое я мог найти для тренировки.
Самой большой моей победой была победа над собой. Прежде я никогда не думал, что смогу успешно наращивать мышцы, строго следовать программе силовых упражнений и питания и отказаться от участия в забегах Я без труда адаптировал программу питания для своих потребностей: например, если просыпался с набитым животом после вчерашнего обильного пиршества с пиццей, которую съедал после тренировки, то знал, что в дальнейшем мне нужно следить за количеством потребляемых углеводов и соли.
Что я делал неправильно. В течение семи недель занятий по программе не раз случалось так, что я не обращал должного внимания на выбор продуктов и время приема пищи и не старался извлечь максимум пользы из своих тренировок. Моя самая большая ошибка состояла в том, что я недостаточно ел после тренировки: чтобы наращивать мышцы, мне следовало получать дополнительно 1000 килокалорий в день. И если бы я не вел журнал питания, то не выполнил бы этот норматив. Все просто: чтобы расти, нужно хорошо питаться.
Каждый раз, допуская промашку, я немедленно возвращался к режиму питания. Мне случалось видеть, как люди следуют правилу: «Если сегодняшний день пошел насмарку, значит, я могу позволить себе съесть все, что захочу». Такой подход замедлял их прогресс в занятиях по любой программе. Очень важно сразу же возвращаться к программе, а не ждать завтрашнего дня или следующего понедельника. Для стартов и финишей не существует циклов. Если вы совершили ошибку, немедленно ее исправьте.
Приведенные ниже рекомендации помогут вам превратить питание на базовом уровне в экстремальный вариант. Они приведены в порядке значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели.
1. Принимайте пищу в течение 4 часов (максимум 6 часов) после тренировки. Если вы тренируетесь после 16 часов, до отхода ко сну можете питаться чем угодно.
2. Все углеводистые продукты должны быть максимально низкокачественными: мороженое, рогалики, пироги, пирожные и другие вкусные, но высококалорийные продукты. Разве мы не предупреждали вас, что эта часть программы – сплошное удовольствие?
3. Выпивайте 2,5 литра цельного молока в день. Добавляйте молоко куда только сможете!
На этом большинство читателей должны остановиться. Тех же, кому нужны дополнительные усилия, чтобы наращивать мышцы без жира, совсем немного – но даже для них у нас имеются рекомендации. Итак, наши три сверхэкстремальных совета:
1. Завтракайте.
2. Съедайте за завтраком жирные продукты.
3. Съедайте за завтраком углеводистые продукты.
Безопасный вариант программы
В противоположность экстремальному, безопасный вариант предусматривает сокращение промежутка времени, отводимого для приема пищи, «очищение» источников углеводов и более строгий контроль за питанием. Конечно, вы не получите столько удовольствия, сколько обещает вам экстремальный вариант, но зато сможете следовать этой программе в течение неограниченного времени. Экстремальный же вариант программы, как упоминалось выше, рассчитан на короткий срок или резкое увеличение веса.
Безопасный вариант программы следует использовать тогда, когда тренировки становятся для вас образом жизни, когда вы наращиваете мышцы понемногу, не беспокоясь о жире. Эта программа также замечательно поддерживает работу по изменению фигуры.
Ниже приводятся рекомендации, которые помогут вам превратить питание на базовом уровне в безопасный вариант. Они приведены в порядке возрастания значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели. Но по желанию вы можете применять все рекомендации сразу.
1. Принимайте пищу в течение 2 часов после тренировки. Это значит, что сразу после занятий вам следует выпить белковый коктейль, а через час съесть белковый и углеводистый продукты. Двухчасовой промежуток вы можете завершить еще одним белковым коктейлем. После этого не следует потреблять углеводистые продукты. Лишь перед отходом ко сну рекомендуется съесть углеводистый продукт с высоким гликемическим индексом и белковый продукт.
2. Все углеводы (кроме белкового коктейля) должны быть «чистыми». Это значит, что вам следует ограничиться сложными углеводами, такими как сладкий картофель, бурый рис, киноа или гречка.
Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали.Для широкого круга читателей.В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.
Наталия Правдина – специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй, а для своих учеников – добрая фея. Ее книги и тренинги способны как по волшебству изменить отношение к жизни, привлечь любовь, деньги, гармонию. Книга, которая перед вами, посвящена любви и тому, как привлечь ее в свою жизнь. С помощью уникальных авторских методик, практик фэн-шуй и специальных упражнений вы сможете настроиться на любовь, научиться принимать себя, наслаждаться сексом и… привлекать процветание. Чтобы встретить прекрасного принца, необязательно быть бедной Золушкой.
Говорят, что надо жить настоящим и думать о будущем, а не копаться в прошлом. Так я и делаю.Днем…Но почти каждую ночь сны возвращают меня в мое лучшее десятилетие, в удивительное время, наполненное надеждами и возможностями, прекрасными путешествиями, красивыми и умными женщинами, верными друзьями и лучшей на свете работой.1995–2005 – миром правит красота, он еще не начал превращаться в дешевый супермаркет. Расцвет московского «глянца» и модельных агентств.Волшебный мир моды, где красивая картинка важнее любых гонораров.Совсем немного людей, с которыми сегодня я мог бы это обсуждать, да и зачем?Хорошо, что есть эта книга…Михаил Королев, фотограф.
В этой книге вы найдете сто пять тем, которые стоит обсудить с подростками 10–15 лет, чтобы привить им принятые в вашей семье и обществе ценности и развить привычку думать. От житейских вопросов (что значит «настоящий друг»; можно ли скачивать фильмы в Интернете?) – до самых сложных (нужна ли нам смертная казнь?).Майкл Паркер уверен, что хорошее образование – это лишь часть хорошего воспитания. Не менее важно с детства приучать человека размышлять над этическими дилеммами. Но делать это лучше без нравоучений, в игре и увлекательном диалоге на равных, чтобы ребенок сам приходил к верным выводам.Эта книга-шпаргалка поможет вам тактично и легко обсуждать с вашим ребенком отношения, любовь и секс, нормы и законы общества, экологию и будущее нашей планеты, понятие справедливости, этику лжи и правды.Читайте, спорьте, обсуждайте, но не поучайте!
Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб врачам. А в более старшем возрасте спина без боли – редкость, возрастные нарушения наблюдаются практически у каждого второго человека. И не секрет, что цены на медицинские услуги год от года становятся все выше и выше. Но теперь, благодаря книге Стивена Риппла, у вас есть надежное средство, которое обеспечит вам эффективное альтернативное лечение по самой приемлемой цене.Эта книга посвящена методам лечения и профилактики боли в спине, базирующимся на энергетической медицине.
Пусть кто угодно говорит, что красота — понятие многогранное, что мужчины любят разных (вернее» по-разному красивых) женщин, что важнее не «оболочка», а «начинка». Это очень удобно, если лень следить за собой, а средств на регулярное посещение салона красоты не хватает. Но стерва — не лентяйка, она борется за свою красоту, используя самое современное оружие. Она не доверяет свои лицо и тело случайным «мастерам», она сама мастер, скульптор и художник, творец Прекрасного. Стерва не любит тратить деньги, когда их можно не тратить.