5 килограммов мышц через 7 недель - [24]

Говоря о трех основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах, – мы начинаем с белков. Вы должны потреблять 1 грамм белков на 0,5 килограмма своего целевого веса тела (то есть веса, который вы хотите получить в итоге). Эта величина остается постоянной в дни тренировок и дни отдыха. В дни отдыха примерно половину вашего дневного рациона должны составлять белки, а вторую половину – жиры. В дни тренировок белки также должны составлять примерно половину вашего дневного рациона, но примерно 70 процентов всех калорий вы должны получать после тренировки. Это значит, что вы также должны получать немало углеводов. Придерживаясь данной схемы, вы можете самостоятельно определить, сколько граммов углеводов и жиров вам нужно получать. Общий план приведен ниже:

* Свести потребление углеводов к нулю не слишком трудно, если об этом постоянно помнить. Впрочем, вы можете позволить себе до 30 граммов углеводов.

Эта таблица может поначалу показаться устрашающей, но на практике ею очень легко пользоваться. Конечно, потребуется время на то, чтобы привыкнуть к новому рациону питания, но, когда вы привыкнете, он станет вашей второй природой.

Освоившись, вы можете начать экспериментировать с питательными веществами и вносить коррективы в питание на основе своих специфических потребностей. Основные изменения могут быть следующими: увеличение общего числа калорий в дни тренировок и увеличение количества потребляемых углеводов после тренировки. Что касается общего количества калорий, то в дни отдыха его следует немного уменьшать, а в дни тренировок – увеличивать. Если вы успешно наращиваете мышцы, значит, ваши коррективы правильны. Если вы не удовлетворены результатами, продолжайте экспериментировать с питанием.

И помните: никто не скажет вам, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны получать, чтобы достичь желаемых результатов. Это невозможно сделать, поскольку организм каждого человека уникален и будет реагировать на тренировки и питание своим собственным образом, не сравнимым ни с каким другим. Основные принципы едины для всех, но частности придется уточнять самостоятельно. Очень важно, чтобы вы понимали основные принципы. Тогда вы сможете внести коррективы, необходимые для вашего индивидуального случая.

7-недельная программа питания для наращивания мышц

А сейчас приступаем к программе! Мы начнем с обсуждения вашего питания в день тренировки, представим варианты времени ее проведения, а также дадим рекомендации относительно питания в день отдыха. Затем перейдем к подробностям. Когда вы четко поймете, почему мы организовали программу именно таким образом, то сможете вносить в нее коррективы. Далее в этой главе мы приведем примеры того, как изменять данную программу в зависимости от ваших потребностей. Но пока вы не поймете, как ваш организм реагирует на нагрузки, мы рекомендуем придерживаться базовой программы в приведенном здесь виде.

Базовая программа

В своей основе наша программа организована следующим образом: после тренировки необходимо потреблять продукты питания, богатые белками и углеводами, но с низким содержанием жиров. В дни отдыха следует потреблять продукты питания, богатые белками и жирами, но с низким содержанием углеводов.

7-недельная программа питания для наращивания мышц

Эта диета не ограничивает количество потребляемых углеводов! Многие люди, которые регулярно придерживаются диеты с ограничением потребления углеводов, делают это не по причине сахарного диабета, а в целях снижения лишнего веса. Но для ваших целей сама природа мышц и гормонов требует потребления углеводов. Не бойтесь, они не вредны. Наоборот, углеводы очень полезны для наращивания мышц!

Замечания к программе

Вообще говоря, большую часть углеводов вы должны потреблять сразу после тренировки (в течение 2–4 часов после занятий) и непосредственно перед отходом ко сну. Данный метод имеет несколько преимуществ, самое важное из которых состоит в том, что все углеводы используются для строительства мышц, а не для создания жировых отложений. Кроме того, в этом случае углеводы используются всю ночь в качестве топлива для строительства мышц, а ночь, без сомнения, является самым важным временем для роста мышц.

Чем раньше вы тренируетесь, тем меньше пользы от тренировок получаете. Кроме того, рано проснуться и тренироваться в 6 часов утра непросто уже само по себе.

Потребляйте много жиров перед тренировкой, а после нее – немного. Белки потребляйте постоянно – до и после тренировки.

Если вам придется позавтракать, ешьте только жиры и белки или, что предпочтительнее, только одни белки. И, конечно, без завтрака вполне можно обойтись. Чувствительность организма к инсулину выше всего утром, поэтому любые углеводы, полученные в это время, останавливают процесс сжигания телесного жира. Только в том случае, если вы необычайно стройны или с трудом наращиваете мышечную массу, вам можно принимать пищу до полудня. Хотя, честное слово, от завтраков одни неприятности!

Мы не устаем повторять, что в дни отдыха не следует потреблять углеводы. Тяжелые, интенсивные тренировки переводят организм в особый физиологический режим, позволяющий использовать углеводы для строительства мышц, а не для создания запасов телесного жира. И для этого требуется работать с отягощением большого веса. Бег, кардиоупражнения, спринты и даже упражнения для брюшного пресса такого эффекта не дают.