5 килограммов мышц через 7 недель - [27]

Шрифт
Интервал

3. Исключите все молочные продукты.

4. Исключите из белкового коктейля декстрозу. Таким образом, в вашем рационе питания не останется углеводов с высоким гликемическим индексом. Эту меру мы считаем крайней, так как она существенно снизит темпы прироста мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Для вегетарианцев, следующих этой программе питания для наращивания мышц, основной проблемой могут стать источники белков. Все будет замечательно, если вы сможете получать достаточно калорий с белковыми продуктами. Если вы без проблем потребляете молоко, сывороточный белок и яйца, питаться вам будет просто. Избегайте макарон и хлеба, поскольку в них слишком много клейковины. Отдавайте предпочтение рису и картофелю, которые представляют собой натуральные источники медленноусвояемых углеводов.

Часть IV

Кухня



Чем питаться

Далее приводится список 10 самых полезных нежирных продуктов, являющихся источниками белков. Продукты приведены в порядке убывания содержания белков (оно указано из расчета на 1 чашку[2]).

1. Ореховые масла. Ореховые масла, в частности арахисовое или миндальное, являются замечательным источником белков: в них содержится 65 и 56 граммов белков на чашку соответственно. (Сравните с содержанием белков в цельных орехах: арахис – 36 граммов на чашку, миндаль – 32 грамма на чашку.) Ореховые масла содержат также немало полезных жиров. Кроме того, обычная порция орехового масла составляет 2 столовые ложки, а не чашку, поэтому, если вы потребляете ореховые масла в умеренных количествах (а также оставляете их для дней отдыха, когда потребляете больше жиров), они могут служить замечательным источником белков и других питательных веществ. Соответствующий рецепт: холодная лапша с кунжутом (см. с. 118).

2. Нежирная грудка индейки. Обжаренная грудка индейки содержит примерно 52 грамма белков на чашку, но также и немало жиров! Отличной альтернативой является фарш, в котором значительно меньше жиров, а содержание белков составляет 34,5 грамма на чашку. Фарш из грудки индейки содержит всего 0,5–1,5 грамма жиров. Это один из самых нежирных продуктов в нашем списке. Соответствующий рецепт: овощное рагу с индейкой (см. с. 122).

3. Куриная грудка (без кожи). Куриная грудка содержит примерно 46 граммов белков на чашку (или 30 граммов белков на 100 граммов мяса). Мясо птицы также богато ватином – одной из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, играющей решающую роль в строительстве мышц. В килограмме мяса птицы содержится примерно 5000–10000 миллиграммов валина! Соответствующий рецепт: фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма (см. с. 120).

4. Тунец. Тунец – это нежирный, богатый белками морепродукт. Содержание белков в нем варьируется в зависимости от разделки, приготовления и других факторов. Больше всего белков в голубом и желтом тунце. Консервированный тунец (в собственном соку) обычно содержит примерно 35–39 граммов белков на чашку. Соответствующий рецепт: самурайский салат (салат васаби с тунцом) (см. с. 116).

5. Нежирные молочные продукты. К числу богатых белками молочных продуктов относятся твердые сыры, в частности пармезан и азиаго, в которых к тому же содержится мало жиров. Из всех твердых сыров наиболее богат белками тертый сыр пармезан – 38,5 грамма на чашку; за ним следуют пекорино романо и азиаго – 32 грамма на чашку. Творог также является хорошим вариантом: в домашнем твороге 1-процентной жирности содержится 28 граммов белков на чашку, 2-процентной жирности – 27 граммов белков на чашку (домашний творог 4-процентной жирности содержит 25 граммов белков на чашку). Творог на 80 процентов состоит из казеинового белка и на 20 процентов – из сывороточного белка; это сочетание очень полезно. Чтобы как можно быстрее и эффективнее построить мышцы, вам нужно обеспечить низкую скорость расщепления белков при одновременном ускорении синтеза белков. Казеин выполняет первую задачу, сывороточный белок – вторую. Соответствующий рецепт: лазанья с баклажаном и кабачком (см. с. 119). Вам понадобятся также домашний творог и два сорта сыра, богатых белками: сыр пармезан и сыр моцарелла (моцарелла из снятого молока содержит 29 граммов белков на чашку, моцарелла из цельного молока – 25,1 грамма белков на чашку); вареные яйца (24 грамма белков на чашку), которые помогут вам насытиться и нарастить мышечную массу, пока вы будете заниматься по программе упражнений, представленной в данной книге. Все эти белковые продукты реально помогут вам построить мышцы!

6. Цельные семена и орехи. Продукты этой категории включают очищенные семена тыквы (36 граммов белков на чашку), подсолнечника (31 грамм белков на чашку) и кунжута (25,4 грамма белков на чашку). Соответствующий рецепт: батончики с семенами и орехами (см. с. 114).

7. Сывороточный белок. Выделенный сывороточный белок содержит 25 граммов белков на 30 граммов продукта (если вы выбрали продукт с 90-процентным содержанием белков). Пожалуйста, обратите внимание, что содержание белков может быть разным для разных торговых марок. Соответствующий рецепт: восстановительный белковый коктейль (см. с. 117). Вам понадобится также цельное молоко, которое содержит 8 граммов белков на чашку.

Продолжить чтение
Еще от автора Бретт Стюарт
10 километров через 7 недель

Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали.Для широкого круга читателей.В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

Рекомендуем почитать
Психологический тренинг для бегунов

Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.

Я привлекаю любовь. Новый эффективный метод создания гармоничной и радостной жизни для себя и своих близких

Наталия Правдина – специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй, а для своих учеников – добрая фея. Ее книги и тренинги способны как по волшебству изменить отношение к жизни, привлечь любовь, деньги, гармонию. Книга, которая перед вами, посвящена любви и тому, как привлечь ее в свою жизнь. С помощью уникальных авторских методик, практик фэн-шуй и специальных упражнений вы сможете настроиться на любовь, научиться принимать себя, наслаждаться сексом и… привлекать процветание. Чтобы встретить прекрасного принца, необязательно быть бедной Золушкой.

МоделBiblos. Модельный бизнес по-русски

Говорят, что надо жить настоящим и думать о будущем, а не копаться в прошлом. Так я и делаю.Днем…Но почти каждую ночь сны возвращают меня в мое лучшее десятилетие, в удивительное время, наполненное надеждами и возможностями, прекрасными путешествиями, красивыми и умными женщинами, верными друзьями и лучшей на свете работой.1995–2005 – миром правит красота, он еще не начал превращаться в дешевый супермаркет. Расцвет московского «глянца» и модельных агентств.Волшебный мир моды, где красивая картинка важнее любых гонораров.Совсем немного людей, с которыми сегодня я мог бы это обсуждать, да и зачем?Хорошо, что есть эта книга…Михаил Королев, фотограф.

Разговоры с детьми на сложные темы

В этой книге вы найдете сто пять тем, которые стоит обсудить с подростками 10–15 лет, чтобы привить им принятые в вашей семье и обществе ценности и развить привычку думать. От житейских вопросов (что значит «настоящий друг»; можно ли скачивать фильмы в Интернете?) – до самых сложных (нужна ли нам смертная казнь?).Майкл Паркер уверен, что хорошее образование – это лишь часть хорошего воспитания. Не менее важно с детства приучать человека размышлять над этическими дилеммами. Но делать это лучше без нравоучений, в игре и увлекательном диалоге на равных, чтобы ребенок сам приходил к верным выводам.Эта книга-шпаргалка поможет вам тактично и легко обсуждать с вашим ребенком отношения, любовь и секс, нормы и законы общества, экологию и будущее нашей планеты, понятие справедливости, этику лжи и правды.Читайте, спорьте, обсуждайте, но не поучайте!

Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине.

Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб врачам. А в более старшем возрасте спина без боли – редкость, возрастные нарушения наблюдаются практически у каждого второго человека. И не секрет, что цены на медицинские услуги год от года становятся все выше и выше. Но теперь, благодаря книге Стивена Риппла, у вас есть надежное средство, которое обеспечит вам эффективное альтернативное лечение по самой приемлемой цене.Эта книга посвящена методам лечения и профилактики боли в спине, базирующимся на энергетической медицине.

Школа красоты для стервы

Пусть кто угодно говорит, что красота — понятие многогранное, что мужчины любят разных (вернее» по-разному красивых) женщин, что важнее не «оболочка», а «начинка». Это очень удобно, если лень следить за собой, а средств на регулярное посещение салона красоты не хватает. Но стерва — не лентяйка, она борется за свою красоту, используя самое современное оружие. Она не доверяет свои лицо и тело случайным «мастерам», она сама мастер, скульптор и художник, творец Прекрасного. Стерва не любит тратить деньги, когда их можно не тратить.