5 килограммов мышц через 7 недель - [30]

Питание после тренировки

Восстановительный белковый коктейль

Этот коктейль представляет собой идеальную смесь всех элементов, необходимых для строительства мышц:

1. Легкоусвояемое содержимое (в жидкой или порошкообразной форме). Приготавливая коктейль в миксере, вы превращаете твердые вещества в жидкие, а значит, вашему организму не нужно проделывать эту работу и питательные вещества быстрее усваиваются.

2. Нежирные продукты, содержащие большое количество белков, в состав которых входят аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также жирные кислоты омега-3. Первые способствуют синтезу белков, а последние помогают уменьшить воспаление мышечных тканей после тренировки.

3. Быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом. Они способствуют производству инсулина для ускоренной транспортировки питательных веществ к мышцам и жизненно важным органам.

4. Жиры в минимальных количествах. После тренировки рекомендуется ограничивать потребление жиров (если у вас нет проблем с набором веса).

5. Ощелачивающие ингредиенты. Эти вещества способствуют восстановлению мышечных тканей и смягчают последствия высокоинтенсивных тренировок. Щелочные продукты помогают строить мышцы, в то время как кислотные продукты способствуют расщеплению мышечных волокон.

6. Антиоксиданты. Эти вещества выводят токсичные свободные радикалы, препятствующие строительству мышц и повреждающие мышечные волокна.

НА 3 ПОРЦИИ (ПО 1 ЧАШКЕ)

1/2 чашки кусочков льда

1/4 чашки фиников

1/4 чашки абрикосов

1 разрезанный на 4 части крупный банан

0,5 л малины

1/3 чашки порошка сывороточного белка

0,5 л молока

1/4 чашки сока ананаса (не концентрат!)

1 ст. л. меда

Сначала поместите в миксер твердые ингредиенты, затем жидкие и измельчите всё до получения однородной сметанообразной массы. Разлейте по стаканам.

Холодная лапша с кунжутом

НА 2 ПОРЦИИ

Основное блюдо:

6–8 чашек воды

120 г гречневой лапши соба (2 порции)

1/2 чашки нарезанной соломкой моркови

1/2 чашки нарезанного соломкой огурца (семена удалить)

2 ст. л. лука-шалота

2 ст. л. измельченной и утрамбованной свежей кинзы

Арахисовый соус:

1/2 чашки жидкого арахисового масла

1/2 ст. л. измельченного чеснока

1/2 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбиря

1/2 ч. л. соли или по вкусу

щепотка хлопьев красного перца чили

1 ст. л. измельченной утрамбованной свежей кинзы

1/2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. меда

1 ст. л. кунжутного масла

1/4 чашки легкого несладкого кокосового молока

2 ст. л. воды (при необходимости больше)

1/2 ст. л. семян кунжута

В кастрюле среднего размера вскипятите воду, добавьте лапшу и готовьте примерно в течение 4 минут. Готовая лапша должна быть твердоватой, но не жесткой. Отбросьте ее на дуршлаг, обдайте холодной водой и переложите в большую миску. Вымойте кастрюлю.

Смешайте ингредиенты для арахисового соуса в чаше кухонного комбайна и измельчите до получения однородной жидкой массы (это можно сделать и заранее). В той же кастрюле, которую вы использовали для варки лапши, готовьте, постоянно помешивая, арахисовый соус в течение 3–4 минут на среднем огне до исчезновения запаха сырого чеснока (при необходимости добавьте воды, чтобы соус не подгорал и получился желаемой консистенции). Добавьте семена кунжута и залейте соусом лапшу. Добавьте морковь, огурцы, лук-шалот и кинзу, перемешайте, чтобы лапша равномерно покрылась соусом.

Лазанья с баклажаном и кабачком

Это простое в приготовлении и питательное блюдо имеет такой изысканный вкус, как будто вы простояли у плиты долгие часы. Чтобы сэкономить время, используйте консервированный томатный соус и готовую лапшу для лазаньи.

НА 12 ПОРЦИЙ

Начинка для лазаньи:

4 чашки домашнего творога (1 кг)

2 крупных взбитых яйца

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого черного перца

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/2 чашки тертого сыра пармиджано реджано

Другие ингредиенты:

оливковое масло для нанесения на противень

240 г лапши для лазаньи

720 г несладкого томатного соуса

2 средних нарезанных соломкой кабачка (420 г)

1 крупный нарезанный соломкой баклажан (480 г)

240 г сыра пармиджано реджано

1 чашка тертого сыра моцарелла

Смажьте оливковым маслом глубокое стеклянное блюдо относительно небольшого размера, в которое будете выкладывать слоями и запекать лазанью. Вам также понадобится стеклянное блюдо большего размера, с бортиками. В чаше кухонного комбайна смешайте все ингредиенты начинки для лазаньи до получения однородной жидкой массы. Перелейте массу в миску. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час. (Можно сделать это заранее.)

Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Выньте из холодильника миску с творожной начинкой. Послойно выложите лазанью на стеклянный противень: с помощью лопатки равномерно распределите 1 чашку начинки по дну, чтобы полностью его закрыть. Затем добавьте слой из трех ровно выложенных полос лапши, на него выложите слой томатного соуса, затем слой из кабачков, а за ним – слой баклажанов. Заполните все пустоты кусками кабачка и баклажана; при необходимости порежьте их еще более мелко. Продолжайте выкладывать слои лапши, соуса и овощей, пока не дойдете до последнего слоя соуса. Сверху посыпьте сыром моцарелла, полностью закрыв им поверхность. Поставьте блюдо с лазаньей в стеклянное блюдо большего размера с бортиками, закройте его алюминиевой фольгой, чтобы сохранить духовку чистой – в процессе приготовления лазанья булькает и вытекает. Поставьте блюдо в духовку и готовьте в течение 30 минут. Снимите алюминиевую фольгу и продолжайте запекать открытую лазанью, пока она не приобретет золотистый цвет, примерно 15 минут. Выньте из духовки и оставьте на 10–15 минут. Сверху посыпьте сыром пармиджано реджано, разрежьте на 12 порций и подавайте на стол.