1. Потянуться рукой за головой - вдох, опустить руку в прежнее положение - выдох. Повторить 3-4 раза каждой рукой.
2. Стопы на себя и от себя - 4 - 7 раз. Дыхание произвольное.
3. Согнуть и разогнуть ногу в колене и бедре, не отрывая пятку от пола. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
4. Потянуться руками за головой и стопами в противоположную сторону (носки на себя). Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное.
5. В положении ноги согнуты, выпрямить ногу вверх - вперед. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
6. Согнуть руки в локтях, опираясь на них и поднимая грудь - вдох, принять прежнее положение - выдох. Повторить 4-6 раз.
7. В положении ноги согнуты, разводить и сводить колени, наклонять их вправо, затем влево. Повторить 4-7 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
8. В положении ноги согнуты, приподнять Газ - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-7 раз.
9. Поднять руку (верхнюю) и потянуться за головой - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-6 раз.
10. Согнуть ногу (верхнюю) в колене и бедре, затем разогнуть (можно скользить ею по кушетке). Повторить 4 -7 раз. Дыхание произвольное.
11. В положении ноги согнуты, поднять и опустить колено. Повторить 4-7 раз. Дыхание произвольное.
12. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Повторить 5-8 раз. Дыхание произвольное.
13. Поднять голову и согнуть ноги - вдох, опустить голову и разогнуть ноги - выдох. Повторить 4-7 раз
14. Полное углубленное дыхание (в дыхании равномерно участвуют грудь и живот). Повторить 6-8 раз.
15. Из положения руки в упоре под плечами, опираясь на них и на колени, перейти в положение на четвереньки, максимально отводя Таз назад, затем принять прежнее положение. Повторить 4 - 7 раз. Дыхание произвольное.
16. Поднять голову, прогибаясь - вдох, затем опустить ее, округляя спину - выдох. Повторить 4-7 раз.
17. Отвести ногу назад - вдох, принять прежнее положение - выдох (можно со скольжением ногой по кушетке). Повторить 4-5 раз каждой ногой.
18. Поднять руки вверх - вдох, опустить их, наклоняясь вперед - выдох. Повторить 5-8 раз.
19. Встать, поднимая руки вперед - вдох, сесть, руки на колени - выдох. Повторить 5-10 раз.
20. В положении руки на поясе - вдохнуть, наклониться в сторону, опуская одноименную руку - выдохнуть. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
21. Придерживаясь руками за спинку стула, перекатываться с пяток на носки и обратно. Повторить 8-15 раз. Дыхание произвольное.
22. Придерживаясь руками за спинку стула, выполнять круговые движения Тазом.. Повторить 8-12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
23. Придерживаясь руками за спинку стула, махи ногой вперед..... назад. Повторить 6-12 раз каждой ногой.
Дыхание произвольное.
24. Руки к плечам - вдох, наклониться вперед со скольжением руками по ногам, стараясь коснуться ими пола -выдох. Повторить 4-7 раз.
25. Ходьба по комнате, разноименные махи руками вперед и назад, дыхание углубленное 1 - 2 минуты.
26. Руки вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4 - 7 раз.
Йога против нарушения осанки и болей в спине. Общее руководство к упражнениям "крокодил".
1. Упражнения "Крокодил*' призваны не только лечить. Они укрепляют человека. Ни в коем случае нельзя доводить себя до усталости.
2. После каждого упражнения нужно проводить расслабление (а-в):
а) принять состояние покоя,
б) провести "расслабление рыбы". Для этого сделать вдох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плотно на пол. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисали в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечных усилий, должно ощущаться чувство тяжести. Ступни подтянуть на полу, не поднимая бедер,
в) без мышечных усилий, плавными движениями выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса, повернуть голову вправо и влево.
После каждого упражнения выполнить одно-три расслабления. Только после этого приступить к выполнению нового упражнения.
Первая серия. Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по 7 раз.
Упражнения первой серии, за исключением 12-го следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом – вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз-и- два-и- три-и....(до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох. Начинающие в первое время могут не задерживать дыхание.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить "расслабление рыбы". Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.
а) руки в стороны. Ноги выпрямлены, пятки на полу,
б) спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть правое бедро, повернуть голову на право, ступни ног - влево,
в) поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Такая симметрия особенно важна для первого, восьмого и девятого упражнений первой серии.
а) руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую,
