Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [61]

Совет № 1

На этой неделе сделайте сеанс массажа. Когда в последний раз вы позволяли себе это удовольствие? Если недавно, поздравляю. Около 10 % населения США регулярно посещают массажный кабинет, и этот показатель быстро растет. Если у вас нет персонального специалиста или вы не имеете возможности платить за его услуги, запишитесь в одну из массажных студий: у них всегда есть выгодные предложения для новых клиентов. Было бы замечательно приобрести ежемесячный абонемент: он послужит гарантией, что вы будете ходить на эту процедуру по крайней мере раз в месяц. Также это даст вам возможность опробовать разные виды и поработать со всеми массажистами, пока не найдете то, что вам нравится.

Совет № 2

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Иногда нам кажется, что мышцы расслаблены, но, возможно, мы ошибаемся. Многие держат себя в постоянном напряжении: мышцы всегда слегка натянуты, даже когда человек уверен, что это не так. Лучший способ помочь себе по-настоящему расслабить мышцы – вначале их полностью напрячь. Звучит странно?

Филип Герман, кандидат наук, клинический директор поведенческой программы медицины сна Penn Medicine в Центре сна Пенн в Филадельфии, говорит: «Прогрессивная мышечная релаксация – упражнение для расслабления, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем отпускаете все мышечные группы вашего тела. Это помогает усилить общефизическое расслабление, которое очень полезно».

До предела сокращая и затем расслабляя мускулы, вы можете вызвать (и испытать) глубокую релаксацию. Эта практика используется для снятия стресса и улучшения сна. Вот описание, как это делать.

Лягте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем, начиная с лица, напрягите все мышцы одновременно или, что еще лучше, последовательно, одну за другой. Удерживайте мышечное напряжение 5–10 секунд. Поднимите брови как можно выше и опустите как можно ниже, зажмурьтесь, напрягите губы и щеки, сожмите челюсти. Затем полностью снимите напряжение и расслабьтесь.

Перейдите к мышцам плеч и рук. С этого момента и далее удерживайте мышечное напряжение по 10 секунд. Напрягите плечи и руки, плотно сожмите кулаки. Через 10 секунд позвольте им полностью расслабиться, ощутите глубокую релаксацию и, прежде чем продолжить, сделайте паузу в несколько секунд. Затем перейдите к груди и животу, далее к спине, бедрам и ягодицам и завершите мышцами ног и ступней, в каждом случае выполняя как минимум один цикл (10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления). Вы, вероятно, отметите, что чувствуете себя значительно спокойнее, а во всем теле ощущается глубокий релакс.

Совет № 3

Для самомассажа в домашних условиях можно использовать поролоновые ролики, теннисные мячи, шары для лакросса[26] и специальные инструменты для стимулирования точек на теле. Конечно же, не забудьте о собственных руках (или партнера, если умеете вежливо просить). Чтобы снять накопившийся за день стресс, выполняйте самомассаж несколько минут – сделайте его постоянным элементом программы подготовки ко сну.

Глава 20. Одевайтесь для сна правильно

Мы уникальны. Многие из нас специально наряжаются, чтобы лечь спать. Существует особое постельное одеяние, которое мы именуем пижамой. Это слово в нашем сознании ассоциируется с понятием «комфорт». Попробуйте медленно произнести его и почувствуйте, как хорошо оно звучит: «Пижама… Пижама…» Облачение в пижаму может играть роль психологического сигнала к расслаблению и спокойному завершению дня. Вы снимаете дневную униформу и надеваете одежду, в которой чувствуете себя безопасно, уютно и по-домашнему. Однако это не просто наряд, в котором вас могут видеть лишь близкие друзья и члены семьи (если только вы не собираетесь на пижамную вечеринку): эта одежда, которая существенно влияет на качество сна.

Как говорилось в главе 5, в управлении качеством сна огромное значение имеет терморегуляция. Исследования показывают, что некоторые разновидности бессонницы связаны с плохой терморегуляцией и невозможностью понизить температуру тела, чтобы перейти к более глубоким фазам сна. Важно понимать, что наше тело значительно лучше умеет себя согревать, чем охлаждать, поэтому вы облегчите себе задачу, выбрав для сна одежду полегче и посвободнее.

В одном эксперименте голландские ученые заставили испытуемых спать в термокостюмах, чтобы понизить температуру их кожи менее чем на 1 °C (не влияя на внутреннюю температуру тела) и понять, как это скажется на сне. Результаты показали, что испытуемые реже просыпались, а время, проведенное в третьей и четвертой фазах (глубокого сна), увеличилось.

Вы все еще думаете, что одежда для сна – это пустяки?

Я не призываю морозить ноги, чтобы лучше спать. Главное – не кутаться слишком сильно.

Здорово, когда в помещении можно регулировать температуру. Но если вы перестараетесь с обогревом, проснувшись, можете не ощутить, что отдохнули, хотя спали «правильное» количество часов. Семь одеял (плюс одно электрическое) и одежда, в которой можно идти на охоту, могут помешать вам погрузиться в те фазы сна, которые обладают самой большой восстановительной силой.