Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [59]

Если вы в течение длительного времени ложились спать в час ночи и вдруг решите за один день приучить себя засыпать на два часа раньше, то почувствуете слишком резкий скачок. Используйте метод постепенного перехода, также называемый переводом внутренних часов. Постепенно и понемногу меняйте время отхода ко сну на более раннее, пока не будет достигнут желаемый результат.

Если сейчас вы ложитесь спать в час ночи, а планируете засыпать в 23:00, просто сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут в течение нескольких дней. Конечно, вы можете забыть о предосторожности и попытаться за сутки стать тем, кто рано лег спать и рано встал утром, однако постепенный переход – куда более изящный и приятный способ достичь желаемого.

Глава 19. Используйте массаж

Согласно результатам исследования, опубликованным в International Journal of Neuroscience, у испытуемых, которым делали массаж, снижались хронические боли, а кроме того, они начинали лучше спать и уровень серотонина у них повышался. Известно, что массаж – очень приятная процедура, но многие недооценивают его влияние на качество сна. Массаж – это секретная кнопка, которая помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Кроме того, он способствует выработке серотонина и окситоцина и снижению уровня кортизола. Думаю, теперь вы понимаете, почему массаж помогает быстрее отправиться в страну грез.

Как вы себя чувствуете после хорошего массажа? Видимо, не так, как после 5-километровой пробежки или домашней уборки; скорее всего, вы ощущаете расслабление. Это состояние спокойствия и безмятежности. У вас больше нет поводов волноваться; вы стали терпимее и смотрите на окружающих с улыбкой: «Почему все такие серьезные?»

Антистрессовые свойства массажа хорошо известны, но многие с удивлением узнают о других оздоровительных эффектах, которыми он обладает.

Вот лишь некоторые из них:

• нормализация артериального давления;

• снижение количества воспалительных цитокинов[22];

• ослабление болей;

• улучшение подвижности;

• снятие тревоги и депрессии;

• уменьшение головных болей, в том числе мигрени;

• нормализация работы пищеварительной и выделительной систем;

• снижение выработки гормонов стресса;

• улучшение функционирования иммунной системы.

Думаю, вы уже поняли, насколько важна связь между иммунитетом и массажем.

Исследование Марка Рапапорта, доктора медицинских наук, заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, показало, что пять сеансов массажа в неделю положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной систем. Среди результатов эксперимента – увеличение количества лимфоцитов (белых кровяных клеток, помогающих управлять иммунной системой), снижение уровня кортизола, вазопрессина, аргинина (гормона, предположительно влияющего на агрессивность) и количества цитокинов, связанных с воспалением.

Интересно, если массаж настолько полезен, почему же люди не делают его регулярно?

История массажа

Массаж имеет давнюю и богатую историю, насчитывающую более 5 тысяч лет. Найдены археологические свидетельства, подтверждающие существование массажной терапии во многих древних цивилизациях, таких как Китай, Египет, Индия, Япония, Римская империя и Греция. Этот метод всегда использовался как эффективный лечебный инструмент. Древнегреческий целитель Гиппократ, которого часто называют отцом современной медицины, сказал: «Врач должен быть опытен во многих вещах и, безусловно, в массаже».

Шло время, и даже в ХХ веке медсестры в больницах продолжали делать массаж пациентам, чтобы облегчить их боль и помочь им заснуть. Однако примерно в 1970-х годах, с появлением мощных обезболивающих препаратов и транквилизаторов, он начал быстро терять популярность в качестве медицинского средства.

Несмотря на это, массажу удалось стать самостоятельным методом терапии, весьма востребованным, например, в спорте. Тщательные исследования, подтверждающие разностороннюю пользу массажа, были проведены лишь недавно, что совпало с повышенным спросом на эту услугу среди обычных людей.

Примерно 10 % населения США пользуются услугами массажистов, по крайней мере время от времени. Одна из главных причин растущей популярности массажа – его доказанная эффективность в снижении стресса и улучшении сна (многие засыпают, даже не успевая встать с массажного стола).

Одно из исследований по мониторингу активности мозга показало, что массаж усиливает дельта-ритм мозговых волн. Как вы помните, в главе 16 упоминалось, что дельта-ритм связан с полным расслаблением и глубоким восстанавливающим сном. Это еще один довод в пользу того, что телесная терапия не должна быть редким удовольствием: она просто жизненно необходима.

Какой массаж ваш

В недавних исследованиях использовался шведский массаж, когда давление меняется от чуть заметного до весьма ощутимого, а мышцы массируют плавными, скользящими движениями по направлению тока крови к сердцу. Шведский массаж восхитителен, но есть и другие разновидности массажа, которые откроют целый мир качественно новых ощущений, а также улучшат ваш сон. Вот лишь некоторые из них: