Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [58]

Повторюсь, быть «совой» – недавнее изобретение, которое стало возможным только в новейшей истории человечества. Это выученное поведение, которое, нравится вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения.

Если есть твердая уверенность, что вы «сова», и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ это сделать.

Лео Бабаута, автор безумно популярного сайта Zen Habits, рекомендует переходить к новому графику сна постепенно. Вместо того чтобы сразу вставать в 6:00 (если обычно вы поднимаетесь в 8:00), ежедневно сдвигайте время на 15 минут.

Это очень изящный способ. Обычно, когда люди решают вставать раньше, они настолько резко смещают свои циклы сна, что становятся еще более усталыми и раздраженными, к тому же создают нежелательную нейроассоциацию между этим дискомфортным состоянием и ранним подъемом. Из-за этого их запас силы воли за несколько дней иссякает, и они, сами того не замечая, возвращаются к прежним привычкам.

Если ваша цель – проснуться в 6:00, а сейчас вы встаете в 8:00, поставьте будильник на 7:45. Вставайте в это время несколько дней, затем переставьте таймер на 7:30, потом на 7:15 и т. д. Этот надежный и безвредный способ позволит организму легче приспособиться к новому расписанию.

Как устоять перед соблазном нажать кнопку «отложить сигнал» и не отказаться от намерения встать пораньше?

Решить эту задачу помогут три совета, которые дает Лео Бабаута.

1. Вдохновитесь. Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Пост в блог, или новая поза йоги, или медитация, или книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Утром, едва проснувшись, вспомните об этом вдохновляющем деле: так вы облегчите подъем.

2. Выпрыгните из кровати. Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

3. Будильник должен находиться в другом конце комнаты. Если вы поставите его рядом с собой, то нажмете кнопку «отложить сигнал». Отнесите таймер в другой конец комнаты, чтобы пришлось встать (или выпрыгнуть из кровати) и выключить его. Возьмите за правило, отключив сигнал, сразу же идти в туалет. После этого вам с меньшей вероятностью захочется вернуться в постель. В этот момент вспомните о вдохновляющем деле. Если вы не выпрыгнули из кровати, по крайней мере распахните объятия и поприветствуйте день.

Встав, порадуйте себя чем-нибудь приятным. Скажем, выпейте свежезаваренный кофе или чай. Запах, вкус и тактильные ощущения оживляюще действуют на наши органы чувств.

Настоятельно рекомендую сразу после утреннего пробуждения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутренняя ванная», как я ее называю, восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Чтобы себя расшевелить, примите ванну или душ. Можно включить любимую музыку и раздвинуть шторы, чтобы впустить естественный свет. Есть множество разных стимулов, способствующих пробуждению разума и тела. Поэкспериментируйте с ними, чтобы начать свой день энергично.

Просыпаясь раньше, вы помогаете эндокринной системе синхронизироваться с суточным циклом Земли. Вставайте вместе с солнцем. Поначалу это непросто, но менее чем через две недели организм адаптируется, и тогда по утрам вы будете ощущать себя бодрыми и отдохнувшими. Старую привычку ложиться за полночь усталым и раздраженным можно победить, если приучиться рано вставать, способствуя естественному подъему кортизола, и рано ложиться, используя преимущества вырабатываемого организмом мелатонина. Как говорит персонаж одной из любимых книг моего сына Винни-Пух: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым медведем и мудрым».

ВСТАВАЙТЕ РАНЬШЕ

Совет № 1

Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время (вечером допускается 30-минутное отступление от графика). Пытаясь наверстать недосып, многие спят дольше обычного в те дни, когда не нужно выходить на работу. Однако, нарушая режим сна, люди, как правило, чувствуют себя более уставшими в выходные, а утром в понедельник боятся вылезать из кровати. Помните, что соблюдать расписание важно для здоровья.

Старайтесь не засиживаться допоздна просто потому, что завтра не нужно на работу. Лучше лягте вовремя и встаньте пораньше, чтобы использовать день для вдохновляющих и интересных занятий. Netflix работает не только по ночам, а дневной мини-киномарафон избавит вас от побочных эффектов, присущих ночному образу жизни.

Для соблюдения режима сна не требуется ложиться ровно в 22:02, секунда в секунду. Однако сделайте все возможное, чтобы не отступать от графика более чем на 30 минут.

Совет № 2

Метод постепенного перехода, который предлагает Лео Бабаута, хорош не только для коррекции времени утреннего подъема: с его помощью вы можете также приучить себя раньше ложиться, чтобы воспользоваться преимуществами «прибыльного» сна. Как мы узнали из главы 6, более раннее засыпание (и в особенности сон между 22:00 и 02:00) выгодно для здоровья гормональной системы, нормализации ферментативной активности и общего восстановления ума и тела.