Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [40]

Совет № 5

Знаю, это может прозвучать дико, но ничего страшного не случится, если, ложась спать, вы оставите телефон в другой комнате. C вероятностью 99,999 % вы не пропустите ничего важного. При этом радикально улучшите качество сна, если не позволите гаджету нарушать ваш покой назойливыми уведомлениями и вредным излучением. Устройте себе тест-драйв без телефона хотя бы на неделю.

Глава 13. Сбросьте лишний вес навсегда

Одно из самых неочевидных препятствий на пути к качественному сну – избыточное количество жира на теле. Лишний вес становится источником серьезного стресса для внутренних органов и нервной системы и сильнейшим образом нарушает работу эндокринной системы.

Как мы уже обсуждали, эндокринная (она же гормональная) система отвечает за выработку гормонов – мелатонина, окситоцина и кортизола, которые крайне важны для качества сна.

Давайте рассмотрим, как связаны лишние килограммы и, к примеру, кортизол. Исследования, проводившиеся в Университете Дикина в Австралии, показали, что у людей с избыточным весом после еды значительно повышался уровень кортизола. Обладатели нормального веса после приема пищи продемонстрировали 5 %-ную прибавку его объема, в то время как имеющие избыточный вес и ожирение – 51 %-ную! Повышенный уровень кортизола приводит к увеличению сахара в крови, снижению чувствительности к инсулину и усилению воспалительных процессов.

Проблема в том, что кортизол – главный кандидат на звание «гормона бессонницы». Его повышенный уровень обязательно нарушит нормальную работу организма независимо от того, в какое время вы поели. Ужасно сознавать, что после каждого приема пищи уровень ваших гормонов стресса подскакивает минимум на четверть. Это один из важнейших поводов сбросить лишний вес, потому что он «нежно вас убивает».

Известная формула «хочешь похудеть – не ешь на ночь» действительно работает. Но проблема не столько в позднем ужине, сколько в избыточном весе, который уже имеется. Мне об этом известно потому, что я сам в свое время боролся с лишними килограммами.

Поздний ужин для стройной фигуры

У меня есть несколько «генов ожирения». Почти все в моей семье весили свыше 90 кг, которые распределялись главным образом вширь. Когда я из-за проблем со спиной набрал вес, тело стало пухлым, болезненным и словно парализованным от нехватки энергии. На любое движение уходила уйма сил. Правда, затем все изменилось.

Я избавился от «генов ожирения» и активировал другие, «гены стройности», с которыми мне стало намного комфортней. Процент жировых отложений снизился с 20 до 6 с небольшим. Удивительно, до чего легко было двигаться по этому пути, как только я набрал обороты. Но главный секрет – просто нужно начать!

Я качественно питался, ежедневно занимался спортом и спал богатырским сном. Но при этом ужинал довольно поздно – около 22:00, прямо перед тем как лечь спать. Это звучит невероятно, но я в жизни не был настолько здоров и строен, как тогда.

Нельзя утверждать, что поздний ужин обязательно приведет к набору веса или что организм не успеет усвоить пищу за ночь. Состояние вашей гормональной системы – вот что действительно важно. Когда ваши гормоны в порядке, то и жизнь в порядке.

Что же такое гормоны?

Гормоны – это химические курьеры, которые доставляют информацию всем клеткам организма. Если хотя бы малая часть этой информации будет искажена, то последствия могут быть абсолютно непредсказуемы. Это похоже на игру в испорченный телефон, когда первый участник шепотом сообщает некую фразу на ухо следующему, тот передает это сообщение дальше и т. д. У десятого игрока исходный текст «не могу дождаться сна» вполне может превратиться в «я могу сожрать слона».

Хотя слова «сон» и «слон» близки по звучанию и разница всего в одной букве, смысл исходного сообщения исказился до неузнаваемости. Аналогично вам бы не хотелось, чтобы с телом происходили какие-либо нежелательные изменения, но если гормоны искажают доставляемые сообщения, довольно быстро наступит полный хаос.

Важная информация, которую необходимо осмыслить: каждое мгновение жизни вы оказываете огромное влияние на работу ваших гормонов.

С возрастом соотношение и функции гормонов меняются, и это нормально. Однако процессы, которые мы считаем естественными, могут не быть таковыми с точки зрения гормональной системы. Мы либо поддерживаем работу наших гормонов, либо препятствуем ей. Нужно питаться гормонально полезной едой, практиковать гормонально полезные физические упражнения и, как вам уже известно, улучшать качество сна, поскольку это один из главных механизмов, управляющих выработкой гормонов.

Избыточный вес, безусловно, усугублял проблемы со сном, и наука подтверждает мои предположения. Ученые из Школы медицины Университета Джонса Хопкинса исследовали людей с различными нарушениями сна (такими, как апноэ, дневная усталость, бессонница, беспокойный или прерывистый сон). Всем назначили диету для снижения веса, но половина добровольцев также выполняла физические упражнения под руководством тренера. После шести месяцев участники обеих групп сбросили в среднем по 6,8 кг, уменьшив количество жира на животе на 15 %. Ученые обнаружили, что в обеих группах качество ночного отдыха повысилось примерно одинаково – на 20 %, а уменьшение жира на животе было признано самым явным показателем улучшения сна. Этот эксперимент также демонстрирует, что одно лишь изменение диеты может сильно повлиять на наш организм (даже без тренировок, которые приносят значительную пользу).