Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [36]

В ходе этого эксперимента для измерения результатов использовалась полисомнограмма – запись различных показателей сна, таких как колебания мозговых волн, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений и дыхания, а также движения глаз и ног. (К испытуемым во время сна прикрепляется такое количество проводов, что это напоминает атаку Человека-паука.)

Участники, которые начали регулярно тренироваться, отмечали следующие плюсы:

• они стали засыпать быстрее на 55 %;

• время пробуждения снизилось на 30 %;

• общее время сна увеличилось на 18 %;

• эффективность сна выросла на 13 %.

Все это благодаря тренировкам – не таблеткам и не волшебной палочке. Исследования показывают, что некоторые улучшения наступают сразу, но основной эффект в плане качества сна проявляется спустя несколько недель регулярных занятий. Ключевое слово – регулярных. Чтобы тренировки стали неотъемлемой частью жизни, потребуются некоторые усилия и триггеры. Ниже, в советах, я поделюсь ценными находками, которые помогут обеспечить регулярность подготовки и позаботиться о вашем здоровье.

Сон и спортивные достижения

Неудивительно, что у спортсменов мирового класса сон – часть программы тренировок. Леброн Джеймс, Роджер Федерер и Мишель Ви спят в среднем более 10 часов за ночь. Винус Уильямс, Линдси Вонн и Усэйн Болт посвящают ночному отдыху не менее 8 часов. Специалисты компании Fatigue Science провели интервью с некоторыми наиболее успешными спортсменами на планете, и Усэйн Болт (самый быстрый человек в истории) заявил: «Сон для меня предельно важен: необходимо отдохнуть и восстановиться, чтобы дать телу возможность впитать опыт проведенной тренировки».

Эта цитата превосходно подтверждает идею, что тело меняется не только в результате тренировки, но и благодаря качественному сну.

Исследователи Стэнфордского университета решили проверить, как сон влияет на спортивные достижения. В качестве испытуемых выступили игроки мужской университетской команды по баскетболу, и результаты оказались совершенно невероятными.

По словам сертифицированного специалиста по сну, кандидата наук Майкла Бреуса, после того как спортсмены стали спать дольше (в среднем по 8,5 часа), наблюдались следующие положительные изменения:

• баскетболисты двигались значительно быстрее: время их бега сократилось почти на секунду;

• точность штрафных и трехочковых бросков повысилась на 9 %;

• игроки стали чувствовать себя менее усталыми и сонливыми, время реакции сократилось;

• улучшилось настроение и общее самочувствие как на тренировках, так и во время матча.

Если хотите добиться максимальной производительности, качественный сон абсолютно необходим. Это конкурентное преимущество, которое доступно всем, главное – захотеть и грамотно распределить время. Помните: речь не только о том, чтобы спать больше; речь о том, чтобы спать качественнее, и советы этой главы помогут вам достичь нужного результата.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УМОМ

Совет № 1

Независимо от того, когда вы решите проводить основную тренировку – утром или днем, обязательно хотя бы немного позанимайтесь до обеда. Чтобы обеспечить естественный выброс гормонов, который поможет вам настроиться на хороший ночной сон, вовсе не обязательно идти в спортзал. Достаточно всего нескольких минут, чтобы выполнить упражнения с собственным весом, прогуляться, попрыгать на мини-батуте, позаниматься йогой, несколько раз поднять гирю или, скажем, провести табата-тренировку[17]. Эта небольшая нагрузка не помешает основной тренировке, если вы запланировали ее на более позднее время.

Если же вы проведете занятие утром, этого будет вполне достаточно. Вне зависимости от формата клинически подтвержденная польза утренней физической нагрузки слишком велика, чтобы ею пренебречь.

Совет № 2

Освободите в расписании место для тренировок с учетом вышеприведенной информации. Это может быть утро или ранний вечер; главное, чтобы они способствовали качественному сну. Если вы всерьез намерены стать «самой здоровой версией себя», вначале запланируйте время для сна и физических упражнений и лишь затем – для всех остальных дел.

Совет № 3

Делайте то, что нравится! Лучшая тренировка – та, на которую вы действительно пойдете. Непросто включить что-либо в ежедневный график. Зачем же усложнять себе жизнь и заниматься тем, что не доставляет никакого удовольствия?

Очевидно, что силовые нагрузки необходимы всем, при этом есть множество способов их разнообразить. Запланируйте как минимум две обязательные силовые тренировки в неделю и несколько дополнительных – которые вам нравятся. Баскетбол или танцы, йога или пилатес – неважно, главное – действительно тренироваться. У вас есть право наслаждаться выздоровлением. Найдите то, что по душе, и занимайтесь этим как можно чаще.

Совет № 4

Найдите компанию. Статистика показывает, что при наличии внешнего контроля тренировки становятся систематическими. Самое важное условие – чтобы этот человек в вас верил. Не стоит искать поддержку у того, кто в вас сомневается и может подорвать ваш решительный настрой (пусть даже неумышленно).

Когда вы работаете над тем, чтобы изменить тело и стать более здоровым, бывает очень сложно отыскать единомышленников. Настоятельно рекомендую слушать мою программу на тему здоровья и фитнеса, занимающую одно из первых мест в рейтинге (ее слушают более чем в 180 странах!): вы получите необходимые знания, дополнительную мотивацию и воодушевляющие цитаты, которые помогут перейти на новый уровень.