Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [34]
Как вы помните из диаграммы выработки кортизола в главе 2, рано утром в организме происходит мощный выброс этого гормона, единственное назначение которого – активные действия. Именно поэтому утренняя зарядка так полезна для улучшения сна: она стимулирует выработку этого гормона по утрам, далее его уровень начинает понемногу снижаться и достигает минимума, когда природные часы велят ложиться спать. Тренировка в час ночи эффектно смотрится как статус в Facebook, демонстрирующий вашу целеустремленность, но с точки зрения защиты организма от пагубных последствий стресса это попросту глупо.
Сегодня довольно много спортзалов, которые работают круглосуточно. Мне не раз случалось быть добровольным участником ночных тренировок. (Это было в колледже, когда мои навыки принятия решений еще не были достаточно развиты.) После 22:00 я шел в спортзал и тренировался, играл в полуночный баскетбол и даже выходил на ночные пробежки.
По молодости мы не задумываясь принимаем участие в подобных затеях. Большинство из нас могут питаться практически чем угодно, не спать до рассвета, а утром пойти на экзамен и сдать его. Но если 10 лет спустя вы попытаетесь провернуть нечто подобное, скорее всего, почувствуете себя не лучшим образом.
Что же произошло? Почему в молодости многим удавалось регулярно есть пиццу с двойной начинкой и без особых усилий поддерживать форму? Отчего, ложась за полночь (и зная о вредных последствиях), мы тем не менее могли справляться с делами? Если коротко, в молодости мы обладаем гормонами мифического зверя (термин ненаучный, но вполне подходящий). Организм в больших объемах производит анаболические гормоны, назначение которых – помочь генам добиваться успеха.
Вот почему мы выглядим настолько по-разному на фотографиях, где нам шесть лет, шестнадцать и сейчас. Тело трансформируется, потому что меняются и наши гормоны. Именно в них сокрыта воистину преобразующая сила. О том, как улучшить гормональную функцию и получить эликсир молодости (также известный как «эликсир мифического зверя»), поговорим в главе 13. А пока крайне важно понять, что подобные студенческие забавы не обходятся без последствий. Исследования доказывают: такой образ жизни ускоряет старение и приближает день, когда молодость и жизненная сила покинут нас навсегда.
Как молоды мы… были
В нашем теле есть точнейшие биологические маркеры – теломеры, по которым можно определить продолжительность жизни. Они похожи на маленькие пластмассовые наконечники обувных шнурков. Разница в том, что в организме это концевые участки хромосом, оберегающие их от износа и разрушения.
По мере старения теломеры становятся все короче; когда от них совсем ничего не остается, клеточный материал распадается. Старение наступает постепенно, ежедневно, на протяжении многих лет. Но вот что интересно: образ жизни может либо ускорить, либо замедлить сокращение ваших теломер. Исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что депривация сна – один из самых значимых пусковых механизмов, ускоряющих сокращение теломер.
Да, в подростковом возрасте и в молодые годы мы легче переносим недосып и не ощущаем его последствий. Тем не менее мы ускоряем свое старение и даже не осознаем этого, пока не исчерпываем свой «лимит».
Неожиданно вы не ощущаете прежней энергичности; начинаете чаще хворать; появляются различные боли; становится невероятно трудно избавиться от лишнего веса. Речь вовсе не о 70–80-летних стариках – я говорю о миллионах людей, испытывающих все это в неполные тридцать!
Именно по этой причине крайне важно, чтобы информация об улучшении качества сна стала доступна детям, особенно старшеклассникам и студентам. Это вооружит их знанием, которое поможет сохранить здоровье, энергию и молодость на долгие годы.
Итак, сокращение длины теломер возможно замедлить благодаря здоровому образу жизни. Исследования, опубликованные журналом Archives of Internal Medicine, показали, что у испытуемых, которые в умеренном количестве (около 100 минут в неделю) занимались спортом (теннисом, плаванием или бегом), теломеры выглядели так, как у людей на пять-шесть лет моложе. Подобного эффекта не было у участников с минимальной нагрузкой (около 16 минут в неделю). Это еще раз подтверждает, что физические упражнения – неисчерпаемый источник молодости. Прибавьте сюда пользу для качества сна, и вы поймете, почему занятия спортом обязательны для здоровья и долголетия.
Очень важно правильно выбрать время для нагрузок. Без сомнения, поздний отход ко сну неполезен для здоровья, однако поздняя тренировка может быть еще вреднее. Также нежелательно прерывать сон в 3:00, чтобы встать на беговую дорожку. Ваши естественные гормональные циклы не адаптированы к такой ранней активности. Воспользуйтесь этими знаниями в полной мере и организуйте свою жизнь так, чтобы получить максимальную для здоровья пользу, тренируясь в оптимальное время. Вы способны на большее, чем думаете. Помните, что мы не только продукты окружающей среды, мы ее создатели!
Бегом от бессонницы
Несколько лет назад у меня был клиент, который переехал в США из Франции, чтобы поступить в колледж. Он хотел тренироваться под моим руководством и намеревался достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, я узнал, что этот человек уже восемь лет испытывает проблемы со сном. По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бессонница».
Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.