Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [32]

Превратите вашу спальню в славную, уютную пещеру для сна. В моем случае именно затемнение комнаты оказало мгновенный благотворный эффект на качество ночного отдыха, и сейчас я сплю так сладко, как никогда прежде.

Люксовый тюнинг

Мы не можем вернуться в прошлое и изменить тот факт, что общество попало в зависимость от искусственного света. Однако мы способны кое-что предпринять, чтобы облегчить участь нашего организма.

Результаты исследования Гарвардской медицинской школы подтвердили, что воздействие света в ночное время ломает наши биологические часы (об этом вы уже знаете). Но вдобавок ученые выяснили, что не все цвета спектра одинаково влияют на организм.

В течение шести с половиной часов гарвардские ученые сравнивали воздействие на организм синего (который обычно светит с экранов бытовой электроники) и зеленого света, сопоставимых по яркости. Выяснилось, что синий свет подавляет выработку мелатонина на срок, примерно в два раза более длительный, чем зеленый, а также в два раза сильнее смещает циркадные ритмы (на три часа против полутора часов у зеленого). Таким образом, для здорового сна необходимо сменить цвет источника освещения.

Освещенность в различных условиях

Цвета также имеют соответствующую температуру, которая определяет их влияние на организм. На шкале Кельвина синий свет находится на самом дальнем конце спектра, и это означает, что он проявляется при более высоких температурах, в то время как красный – при низких. Это полностью противоречит культурным стереотипам, связанным с цветами, согласно которым красный цвет – «горячий», а синий – «холодный».

Также это объясняет, почему исследователи из Гарварда рекомендуют использовать по ночам красные светильники малой мощности. По их данным, «красный свет менее других смещает циркадные ритмы и подавляет мелатонин».

Вместо того чтобы засыпать под мощным светом обычных ламп и потолочных подсветок, попробуйте перед сном украсить ваше жилище мягким сиянием свечей. Люди с незапамятных времен использовали драгоценное пламя, чтобы приготовить еду, согреться и осветить путь во мраке ночи. Но помните, что, несмотря на скромные размеры, в свечах горит самый настоящий огонь, поэтому будьте внимательны!

Попробуйте заменить в каком-нибудь из светильников обычные лампы на красные. Это поможет создать сексуальный настрой и применить советы из главы 9. Не знаю, какая музыка нравится вам – рок-н-ролл, R&B, кантри или кей-поп, но свет красных ламп настолько притягателен, что о нем написано немало песен в самых разных жанрах.

Кроме того, полезно помнить, что дело не только в цвете ламп (хотя он чрезвычайно важен), но и в их яркости. Единицей измерения яркости считается люкс. Как видно из таблицы, яркость прямых солнечных лучей составляет более 100 000 люксов. Сравните это с лунным светом, которым пользовались наши предки (менее одного жалкого люкса), и вы поймете, насколько неестественно наше обычное вечернее освещение.

Внутри жилых помещений освещенность меняется от 50 до 500 люксов, что автоматически подавляет выработку мелатонина, если в ночное время вы не защищены от этих источников света. Следуйте рекомендациям главы 3, чтобы снизить вредное воздействие электронных экранов с наступлением темноты, используйте лампы с красным оттенком ближе к вечеру и примите меры, чтобы максимально затемнять вашу спальню ночью. Все это поможет организму выработать достаточно мелатонина и обеспечит сон, который вам действительно необходим.

ГАСИТЕ СВЕТ

Совет № 1

Недостаточно просто блокировать освещение с улицы; необходимо также устранить назойливые источники света внутри спальни. Одна из главных напастей – сердитый электронный будильник, глазеющий светящимися цифрами. Часы с белыми или синими цифрами действуют на сон более разрушительно, чем с красными. Самое простое решение – чем-нибудь его накрыть. Другой вариант – купить хронометр с регулировкой яркости и снизить ее до минимума. В обоих случаях вы очень себе поможете.

Совет № 2

Готовясь ко сну в своей темной-претемной спальне, уменьшите яркость освещения в остальных комнатах или используйте лампы другого цвета. По данным исследований, для этого отлично подходят красные светильники; хорошей альтернативой могут быть свечи или гималайские солевые лампы нежного розовато-оранжевого оттенка. По некоторым данным, солевые лампы выделяют небольшое количество оздоровляющих отрицательных ионов, о которых мы упоминали в главе 8. Чтобы с удовольствием пользоваться солевой лампой, совсем не обязательно быть хиппи.

Совет № 3

Назначение светонепроницаемых штор – блокировать искусственный свет, который пробивается в спальню. Если рядом с вашим домом нет уличных фонарей, зданий с подсветкой или автострады, по которой то и дело ездят машины, вешать такие шторы не обязательно. Возможно, несколько раз в месяц вы будете наблюдать лунный свет, но, как видно из таблицы освещенности, его мощность составляет ничтожную долю того, что несут прочие источники освещения. Термин «световое загрязнение» относится главным образом к искусственному свету, а не к естественному сиянию Луны, деликатно отражающей солнечные лучи.