Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [37]

Выбирая партнера, избегайте людей, которые не в состоянии решить ту же проблему, что и вы. Если вам сложно дойти до спортзала, не стоит брать в союзники того, кто пытается совершить такой же подвиг. Это все равно что записаться на кулинарные курсы к повару, который не знает, как пользоваться микроволновкой. Найдите человека, который (хотя бы чуточку) лучше вас ориентируется в области, где вам хотелось бы преуспеть. Вы, в свою очередь, поможете ему в чем-то другом. Это и есть взаимная поддержка.

Совет № 5

Не только занятия спортом влияют на сон: ночной отдых сказывается на наших спортивных достижениях. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, вследствие недосыпа тренировки становятся менее продолжительными и эффективными.

Исследователи собирались проверить, улучшают ли физические упражнения качество сна людей, страдающих бессонницей (и выяснили, что это действительно так). Наряду с этим они с удивлением обнаружили, что недостаток сна также снижает мотивацию к тренировкам. Потребовалось несколько недель целенаправленных усилий, чтобы качество сна и уровень мотивации вернулись к норме. Важно знать об этом и помнить, что качество сна – вклад в совокупную мотивацию. Вначале, возможно, придется заставлять себя, но пусть это вас не пугает. Знайте, что со временем вы будете тренироваться без усилий, потому что здоровый образ жизни и отличное самочувствие потянут вас за собой.

Совет № 6

Проводите как минимум две силовые тренировки в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп: это даст максимальный эффект. Руководствуйтесь здравым смыслом и базовыми навыками планирования. При проблемах со сном рекомендую короткие суперсеты, не более 30 минут. Это можно сделать, объединив в серию упражнения для групп мышц, не выступающих антагонистами.

Вот пример для мышц ног и груди. Выполните приседания с нагрузкой (8–10 повторов) и сразу после этого – жим на наклонной скамье (8–10 повторов). Отдохните до полного восстановления (не менее двух минут), затем повторите. Можете менять упражнения и время отдыха, но основной формат остается тем же. Такая последовательность отлично помогает сжигать жир, а также оптимизирует гормоны для здорового сна.

Глава 12. Гоните «друзей» из спальни

Мобильные телефоны, телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и прочие устройства. Многие из нас превратили свои спальни в миниатюрные магазины электротехники. Безопасны ли все эти гаджеты для здоровья? Как они влияют на сон? Исследование, проведенное по заказу компаний мобильной связи, показало, что людям, которые разговаривали по телефону перед засыпанием, требовалось больше времени, чтобы достичь крайне значимой фазы глубокого сна; также сократилась продолжительность этой стадии. В свою очередь, это привело к снижению регенеративных способностей тела, иммунитета, гормональной функции и общей продуктивности на следующий день.

Специалисты исследовательского центра сна Университета Лафборо в Лестершире измерили степень воздействия излучения мобильного телефона на человеческий мозг. Они прикрепили устройства к головам испытуемых и отслеживали их мозговую активность на электроэнцефалограмме, в то время как удаленный компьютер включал и выключал телефоны.

Эксперимент показал: когда аппарат переводили в режим вызова (как если бы по нему разговаривали), активность мозговых дельта-волн оставалась подавленной более часа после выключения телефона. Дельта-волны – наиболее достоверный показатель фазы глубокого сна. В ней мы проводим значительную часть ночного отдыха, и любое вмешательство существенно влияет на его общее качество (в чем и убедились исследователи).

Когда телефоны отключили и участникам эксперимента разрешили заснуть, они бодрствовали вдвое дольше обычного; лишь спустя почти час после прекращения воздействия мобильной связи испытуемым удалось достичь фазы глубокого сна.

Это отнюдь не призыв надеть шапочку из фольги и отказаться от технологий. Достижения науки и техники стали важной частью нашей жизни. Тем не менее полезно быть в курсе потенциальных проблем в этой сфере и научиться себя защищать.

Необычайно настораживает, что сегодня минимум 50 % американцев засыпают, положив рядом телефон. Многие признаются, что посреди ночи проверяют уведомления (тем самым нарушая цикл сна). Еще больше людей подтверждают: первое, что они ежедневно делают, когда просыпаются, – берут в руки мобильник.

Наше внимание очень ценно, и от того, как вы начинаете и заканчиваете день, сильно зависят результаты, которых вы добиваетесь. Проверяя сразу после пробуждения электронную почту и сообщения на телефоне, вы мгновенно ставите потребности других людей выше собственных. Вы первым делом удовлетворяете чужие нужды, вместо того чтобы позаботиться о себе. Вы, по сути, говорите: «Знаю, что у меня есть цели, которых я хочу достичь, но лучше я сделаю это в последнюю очередь, когда буду нервничать, испытывая нехватку времени и энергии».

Если в конце дня вы целуете любимый телефон и кладете его рядом, то точно обеспечите себе неприятности. Вы будете прокручивать в голове детали последней телефонной беседы, а не обдумывать свои планы. Как упоминалось в главе 3, световой спектр, излучаемый экраном мобильного устройства, заставляет мозг вырабатывать еще больше «дневных» гормонов, что задерживает и снижает секрецию «гормона хорошего сна» мелатонина.