Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [15]
Дофамин связан с мотивацией и бодростью, тогда как серотонин – с удовлетворенностью и релаксацией. Эти нейромедиаторы ведут трансляцию по двум разным телесным каналам; на какой из них вы настроены, зависит от того, смотрите вы телевизор перед сном или нет.
Достижение баланса нейромедиаторов и гормонов – важнейший компонент отличного ночного сна.
Как вернуть себе мозг
В 1980-х годах был популярен рекламный ролик, объясняющий опасность употребления наркотиков. Актер показывает куриное яйцо и говорит: «Это ваш мозг». Затем разбивает яйцо на горячую сковородку. Оно начинает шипеть, и актер произносит: «Это ваш мозг на наркотиках. Вопросы есть?»
Благодаря этой рекламе я держусь подальше от наркотиков и с настороженностью отношусь к омлетам.
Такие антинаркотические ролики обладали невероятно мощным эффектом. Но в них упускался важнейший момент, о котором мы знаем сегодня: наш мозг – крупнейший на планете производитель наркотиков. Опиоиды, серотонин, дофамин, адреналин изготавливаются в нем, когда мы, сознательно или нет, вовлекаемся в ту или иную деятельность или образ жизни. Большинство лекарств задействуют уже существующие в теле химические каналы, это и позволяет им оказывать свое влияние. Лекарства искусственно стимулируют эти каналы. Ваши любимые электронные устройства работают таким же образом.
Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всех этих чудесных технических приспособлений. Я люблю свои смартфон, ноутбук и т. д. Благодаря им мы можем общаться с разными людьми, быстрее учиться и делать это практически из любой точки мира. Просто нужно разумно пользоваться гаджетами, чтобы мы управляли ими, а не они нами.
Главное – осознанность. Осознав, что происходит в мозге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон. Обнаружив себя у края черной дыры под названием «интернет», остановитесь. В противном случае мозг создаст шаблон (он это любит), и вы только подкрепите нежелательное поведение.
Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку (о том, какую пользу для сна имеет работа с телом, вы узнаете в главе 19), позвоните кому-нибудь или включите любимую музыку. Есть множество действий, которые помогут побороть зависимость. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.
В книге есть множество полезных советов, идей и стратегий, которые помогут вам улучшить сон. Эта глава посвящена одному из самых сложных препятствий на пути к хорошему ночному отдыху. Да, отучить себя смотреть на экран поздним вечером поначалу будет непросто, но постараться стоит.
Современный мир сильно отличается от того, в котором жили наши родители, бабушки и дедушки всего несколько десятилетий назад. Иногда бывают ситуации, когда отказаться от гаджетов по вечерам невозможно (важное мероприятие, работа, семейный просмотр кинофильма). Ниже вы узнаете, как оградить себя от влияния вредного синего света и в таких случаях.
Освобождаться от технологических пут нужно с удовольствием. Недостаточно сказать: «Ладно, сегодня вечером я выключу компьютер за пару часов до сна. Ха-ха! Я победил тебя, интернет!» – и больше ничего не делать. Это верный способ вызвать у себя синдром отмены[9]. Если вы всерьез настроены отказаться от гаджетов по вечерам, необходимо заниматься перед сном чем-то приятным. Музыка, хорошая компания, чтение – найдите то, что заполнит образовавшийся вакуум. В дальнейшем я обязательно поделюсь с вами некоторыми полезными идеями на этот счет.
Совет № 1
Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола. Предупреждаю: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.
Совет № 2
Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»? Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему-нибудь научитесь. А помните время, когда люди разговаривали друг с другом по-настоящему, лицом к лицу? Вы тоже можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит. Очевидно, и они могут сделать то же самое. С одной стороны, мы связаны друг с другом теснее, чем прежде, но с другой, нам, напротив, отчаянно не хватает коммуникации. Умение вовремя выключить гаджет и поддержать разговор, демонстрируя искренний интерес к собеседнику, жизненно важно для здоровья и благополучия.
Совет № 3
Отключите уведомления в ваших электронных устройствах. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк говорит: «Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффективность (и лучше спать!) – избавиться от уведомлений. Зайдите в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке». Если хотите хорошо спать и контролировать собственный мозг, отключите все визуальные и звуковые уведомления: это даст моментальный эффект.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
ВОЛКОВ КИРИЛЛ (1986–2015) – кандидат филологических наук, специалист по творчеству В. Набокова. Автор статей по русской и зарубежной литературе, опубликованных в России, Германии и США. В апреле 2013 года у Кирилла обнаружили неоперабельную опухоль мозга. Прогнозы российских и европейских врачей были сходны: Кирилл мог прожить не более пяти месяцев. Однако благодаря помощи родных и друзей, поддержке сотен людей со всего мира, а главное – постоянной, ежедневной борьбе с болезнью, Кирилл прожил больше двух лет.
Это книга-поддержка больным и их родственникам с самого первого дня постановки диагноза – рак. В ней затронуто большое количество тем: каждый этап лечения, отдых и возвращение к терапии, жизнь после выздоровления, уход и моральная поддержка больных, паллиативное лечение. Автор, онколог с многолетним опытом, рассматривает симптомы рака, причём не только самые распространённые, такие как боль или хроническая усталость. Затрагивает и более запретные темы, такие как проблемы с сексуальной жизнью и депрессивные состояния.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.