Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [16]
Совет № 4
Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятельства, когда вам нужен компьютер в более поздний час, чем хотелось бы. Справиться с этой ситуацией помогут технологические новинки. Я установил на свой Mac бесплатное приложение f.lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера (вы также можете установить подобные приложения на смартфон и прочие электронные устройства). Повторюсь: если вы серьезно относитесь к качеству сна, оптимальный вариант – отключить все гаджеты как минимум за 1,5 часа до него. Если это неосуществимо, блокировщик придется очень кстати.
Вы также можете приобрести очки, которые фильтруют синий спектр. Они подходят для разных занятий и помимо работы за компьютером, и благодаря им организм будет вырабатывать больше мелатонина ночью.
Если вам нравится эта тема и вы не прочь выглядеть как человек из будущего, можете повсюду ходить в очках, которые блокируют синий свет и придают всему приятный и мягкий оранжевый оттенок. Примерно такие очки носили Брэд и Анджелина в эпической боевой сцене из фильма «Мистер и миссис Смит». Если купите дешевые очки, то не будете смотреться столь же круто… Но, в конце концов, вы же носите их в научных целях, а не для красоты!
Глава 4. Контролируйте потребление кофеина
Кофеин – мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне.
Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержащих продуктов.
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон. Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».
Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значительные нарушения сна. Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, выпитая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.
Исследование примечательно тем, что информация собиралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным – по записям в дневниках. Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался измеримый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы. То есть участники даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.
Именно так формируется порочный круг. Дефицит сна вследствие потребления кофеина неизбежно заставляет нас чувствовать усталость. Это состояние требует еще больше кофеина, дополнительные порции которого, в свою очередь, еще сильнее усугубляют проблемы со сном. Необходимо найти способ разорвать этот порочный круг, чтобы обеспечить организму сон максимального качества.
Жизнь в полураспаде
Итак, вся правда о кофеине. Во-первых, продукты, в которых он содержится, как правило, доставляют удовольствие: кофе, шоколад, чай и т. д. Во-вторых, кофеин действительно способен улучшать настроение. Вот почему мы так на него подсаживаемся.
Однако кофеин не дает энергию в привычном понимании. Ежедневно, пока вы бодрствуете, в мозге вырабатывается нейромедиатор аденозин – побочный продукт нейронной активности. Необходимо понимать, что это вещество – больше чем просто «отход производства». Нервная система постоянно отслеживает количество аденозина в организме, и, как только в головном и спинном мозге оно достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать (или как минимум расслабиться). Тут-то и появляется кофеин…
Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может заменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, тело переходит в режим отдыха. Когда же его подменяет кофеин, он просто находится там без дела, точно пришелец, злоупотребляющий гостеприимством хозяев. Поскольку кофеин не способен выполнить полезную функцию аденозина (вызвать у вас чувство усталости), мозг и тело продолжают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать. В каком-то смысле это круто, но, я надеюсь, вы догадываетесь, почему это ведет к серьезным проблемам.
Так как вы бодрствуете, организм продолжает вырабатывать все больше аденозина, который по-прежнему не удается использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сигналов о необходимости отдохнуть и восстановиться.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.