Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [13]

Проблема в том, что UVA имеют гораздо большую длину, чем UVB, и легче проходят сквозь различные материалы. Они проникают через озоновый слой, облака, атмосферное загрязнение и даже оконные стекла. Лучи UVB не способны пронизывать стекло, однако они необходимы, чтобы компенсировать влияние UVA. Все это не означает, что солнце вредно; опасность для здоровья представляет способ нашего взаимодействия с ним.

Организму необходимы лучи обоих диапазонов, UVA и UVB, при этом чрезмерное воздействие UVA увеличивает риск рака кожи и ее фотостарения. Если окна пропускают много естественного света, это замечательно, так как оптические рецепторы улавливают его и отправляют информацию в мозг, чтобы оптимизировать вашу циркадную систему синхронизации. Тем не менее в целях предосторожности лучше не подвергать кожу длительному воздействию прямого солнечного света через оконные стекла.

К тому же в определенное время года в зависимости от вашего местонахождения на планете лучи UVB не могут добраться до вашего тела. Как правило, зимой они недоступны для нас в течение всего дня или большей его части. Но опять же это зависит от того, где вы живете. Узнать, в какое время года и суток лучше всего получить порцию UVB в зависимости от вашего местонахождения, можно в бонусном руководстве[7].

Совет № 4

Если вы хотите получить все преимущества солнечного света и при этом не навредить себе, в первую очередь обратите внимание на солнцезащитные очки. С одной стороны, они защищают вас от опасного излучения, но с другой – блокируют естественный свет, необходимый для нормальной выработки гормонов и здорового сна. К тому же очки с некачественной UV-защитой могут принести больше вреда, чем полное их отсутствие. На ярком солнце зрачки естественным образом сужаются, оберегая глаза от избытка UV-излучения. Но когда вы искусственно затеняете глаза некачественными очками, зрачки широко открываются и впускают еще больше потенциально опасного излучения.

Поэтому не стоит носить солнцезащитные очки только ради моды. Если они нужны вам, перед покупкой убедитесь, что они обладают достаточным уровнем преграды UV-излучения. Это особенно важно, если вы занимаетесь «снежными» видами зимнего спорта; качественная защита поможет избежать ожогов роговицы глаза, также известных как фотокератит.

Носите солнцезащитные очки, только, пожалуйста, делайте это без вреда для здоровья.

Совет № 5

В запущенных случаях, когда вы, словно арестант, вынуждены проводить в закрытом помещении дни и ночи напролет, можно воспользоваться специальными столами с подсветкой, козырьками и прочими гаджетами, имитирующими солнечный свет. Их часто назначают для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) – формы депрессии, которая, как правило, наблюдается в пасмурные зимние месяцы. Это неплохой лайфхак, но помните: вы в силах изменить жизнь к лучшему и получить столько солнечного света, сколько требуется. И хотя польза этих устройств подтверждена клинически, никакая искусственная подсветка не обеспечит более качественной светотерапии, чем 30-минутная прогулка даже в пасмурный день.

Глава 3. Не смотрите на экран перед сном

Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, крадет ваш отдых и может привести к серьезным расстройствам сна. Искусственный синий свет электронных экранов заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку к отдыху.

Непросто оценить всю силу искусственного синего света, если смотреть на экран с близкого расстояния. Вблизи вы видите пеструю, многоцветную палитру. Но если, находясь в достаточно темном помещении, сделать шаг назад, то вы сразу заметите, что гипнотическая синева простирается дальше и светит мощнее прочих оттенков. То же самое вы могли видеть, проезжая по ночным улицам и наблюдая, как из окон жилых домов льется величественный синий свет. В этот момент вы, должно быть, подумали что-то вроде: «Интересно, что они смотрят?» или «Интересно, не похищают ли их инопланетяне?» Этот синий свет невероятно настырный и обладает поистине космическими способностями вредить нашему сну.

Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне обнаружили, что использование светоизлучающих электронных устройств перед ночным отдыхом может негативно влиять на общее состояние здоровья, внимание и работу биологических часов, которые отвечают за суточный ритм сна. По сравнению с участниками исследования, которые читали обычные бумажные книги, любителям электронных изданий понадобилось больше времени, чтобы заснуть, они чувствовали себя менее сонными поздним вечером, а их REM-фазы[8] сна были короче. Те, кто читал с айпада, выработали меньше мелатонина, который, как известно, сильно влияет на качество сна. Особенно важно, что на следующий день они также ощущали себя более уставшими в сравнении с теми, кто читал бумажные книги, несмотря на то что все спали по 8 часов.

Мариана Фигейро, кандидат наук из Научно-исследовательского центра изучения света при Политехническом институте Ренсселера в городе Трой, и ее команда доказали, что всего двух часов воздействия экрана компьютера перед сном достаточно для подавления ночной выработки мелатонина. Нарушение секреции мелатонина вызывает сбои в нормальном цикле сна.