Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [12]
Гадкий утенок кортизол
Кортизол – еще один важный гормон, о котором вы, вероятно, часто слышите в последнее время. Его окрестили гормоном стресса и часто упоминают при обсуждении различных проблем со здоровьем. В организме человека вырабатывается более 50 гормонов, но именно кортизол был выбран на роль главного злодея.
Он приводит к лишнему весу! Вызывает гормональный дисбаланс! Из-за него не показывают наш любимый сериал! Если мы покончим с кортизолом, все будет хорошо (и мы наконец увидим продолжение сериала).
На самом деле кортизол вовсе не зло. Он чрезвычайно важен для крепкого здоровья и эффективной деятельности. Организм вырабатывает этот гормон не просто так. Нам нужно не снижать его количество, а правильно настроить цикл его генерации для получения необходимых результатов в нужное время.
Кортизол вполне можно назвать супергероем (да, это не соответствует общепринятому мнению). Он дает энергию и драйв, чтобы подняться и действовать. Он позволяет бодрствовать и сохранять бдительность. Он помогает поддерживать наши силы, внимание и жизнестойкость. Проблема не в самом кортизоле, а в его количестве.
Доктор натуропатической медицины Алан Кристиансон, автор бестселлера The Adrenal Reset Diet («Диета для восстановления надпочечников») по версии New York Times, высказывается о нем удивительно образно: «Кортизол – это гормон надпочечников, который регулирует суточный ритм организма. Его секрецию можно сравнить с работой кофеварки. Утром вы просыпаетесь, потому что надпочечники приготовили свежую порцию этого гормона. Поздно вечером засыпаете, потому что его запасы иссякли».
Кортизол необходим для циркадной системы синхронизации сна. Как видно на диаграмме ниже, каждое утро уровень этого гормона естественным образом возрастает, чтобы мы могли подняться с кровати, быть активными и наслаждаться жизнью. Затем в течение дня он столь же естественно снижается и достигает минимума вечером, настраивая нас на хороший ночной сон. Это нормальный кортизоловый цикл. Как вы понимаете, наша жизнь порой далека от нормы.
Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, либо, наоборот, его уровень минимальный, когда должен быть на максимуме. Усталый и раздраженный – очень точное описание этого состояния. Поздно вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать при этом совершенно не хочется. А утром, когда вы должны чувствовать себя отдохнувшими, вас почти невозможно оторвать от кровати. Если такое состояние вам знакомо, то стратегии, изложенные в этой книге, помогут преобразовать сон самым удивительным образом.
Отсюда следует важный вывод: между кортизолом и мелатонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого снижается, и наоборот. Стимулирование выработки одного гормона в нужное время автоматически поддерживает нормальную работу другого.
Воздействие солнечного света важно еще и потому, что оно способствует образованию кортизола. Опять же, это нормальная функция, основанная на эволюционной биологии: в дневное время можно было активнее добывать еду, благоустраивать и поддерживать среду обитания и заботиться о близких. Исследование, описанное в журнале Innovations In Clinical Neuroscience, показало, что, если в течение дня светило солнце, уровень кортизола ближе к вечеру снижался сильнее, чем при пасмурной погоде. Принимая достаточно солнечных лучей, вы правильно настраиваете ритм выработки кортизола и одновременно регулируете образование мелатонина.
Теперь, когда вы поняли, как солнечный свет влияет на сон и выработку гормонов, его важность стала очевидна. Гены ждут естественного освещения, которое поможет правильно настроить циклы сна и бодрствования. Однако мир, в котором мы живем, сильно отличается от мира, в котором жили наши предки. Давайте подробнее рассмотрим, как использовать эту разницу безопасно и эффективно и получить лучшие результаты.
Совет № 1
Не всякий солнечный свет одинаково полезен для сна. Наши биологические часы наиболее чувствительны к нему ранним утром, между 6:00 и 8:30. И хотя позже воздействие солнца тоже полезно, оно не дает таких преимуществ. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.
Лучший эффект дает воздействие прямого солнечного света в течение минимум получаса. Зимой не всегда есть возможность освещать кожу прямыми лучами солнца. Однако, как вы уже знаете, способность глаз впускать естественный свет отчасти решает эту проблему. Воспользуйтесь этим, и даже в пасмурный день вы почувствуете благоприятный эффект.
Совет № 2
Если рабочее время вы проводите в офисе вдали от естественного освещения, используйте любую возможность, чтобы побывать на солнце. Даже в пасмурные дни лучи сумеют пробраться сквозь тучи и помогут вашим гормонам. Устраивайте перерывы: на 10–15 минут выбирайтесь на улицу или стойте у окна. Можно обедать или проводить совещания на свежем воздухе.
Совет № 3
Если кожа получает солнечный свет исключительно через оконное стекло, это не очень полезно для здоровья. Солнечное излучение представляет собой спектр электромагнитных волн, но для нашего организма наиболее важны ультрафиолетовые лучи спектров A и B (UVA и UVB). То, что эти лучи способны воздействовать на нашу физиологию, известно давно. UVB представляют наибольшую ценность для здоровья человека, поскольку лишь они запускают выработку витамина D.
