Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [10]
Ученые обнаружили, что мозг имеет собственную уникальную систему утилизации отходов, похожую на лимфатическую. Она называется глимфатической; буква «г» появилась от глиальных клеток мозга, которые эту структуру контролируют.
Динамическое функционирование человеческого мозга приводит к значительному количеству отходов, которые необходимо удалять, в буквальном смысле высвобождая пространство для роста и развития. Нормальная работа мозга невозможна без утилизации и переработки мертвых клеток, выведения токсинов и шлаков.
Исследователи в Центре трансляционной нейромедицины в Медицинском центре Университета Рочестера выяснили, какое отношение ко всему этому имеет сон. Во время сна глимфатическая система в 10 раз более активна, чем в часы бодрствования. Клетки мозга при этом уменьшаются в размерах примерно на 60 %, чтобы сделать удаление отходов еще более эффективным.
Поскольку наш мозг весьма активен во время бодрствования (он обучается, развивается и помогает нам быть великолепными), в ходе его работы образуется большое количество побочных продуктов, которые удаляются главным образом в часы восстановительного сна.
Если в вашем доме очистная система переполняется, жизнь довольно быстро превращается в кошмар. То же самое происходит, когда вы не высыпаетесь и ваша глимфатическая система не может выполнять свою работу. На самом деле неспособность мозга удалять вредные отходы считается одной из основных причин болезни Альцгеймера.
Спите, не раздумывая
Мы рассмотрели лишь малую часть причин, почему с этого дня сон должен стать вашим приоритетом.
Всегда помните о его ценности. Сон не препятствие, которое нужно обойти. Это естественное состояние, необходимое вашему телу для нормального гормонального функционирования, регенерации мышц, тканей и органов, защиты от болезней, а также поддержания оптимального уровня мозговой активности. Быстрый путь к успеху не достигается в обход страны грез. Вы действительно сможете лучше, эффективнее и продуктивнее работать, если как следует отдохнете.
Совет № 1
Если вам предстоит важное дело, проект или событие, откройте свой ежедневник и впишите в него, сколько часов вы планируете спать. Составляя расписание, люди обычно забывают о количестве часов сна, потому что это… как-то уж слишком просто.
Если что-либо для вас действительно важно, вы обязательно внесете это в свой график. Придерживайтесь расписания и знайте, что выполните ваше дело лучше и быстрее, если как следует отдохнете. Обычно мы жертвуем сном в пользу работы, поскольку не смогли эффективно ее спланировать. А как сказал мудрый Бенджамин Франклин, «если вы не в состоянии к чему-то подготовиться, готовьтесь потерпеть поражение».
Совет № 2
Измените представление о сне. Вместо того чтобы видеть в нем препятствие, которое нужно обойти (то, что вы обязаны делать), начните относиться к нему как к особому удовольствию (тому, что вы можете делать) и наслаждайтесь им.
Подлинные перемены начинаются с нового восприятия. Мечтайте о сне как о чем-то безумно приятном, как если бы это были эксклюзивный десерт, расслабляющий массаж, свидание с любимым человеком или что-то еще, чего вы с нетерпением ждете. «У меня сегодня романтическая встреча со сном, и этой ночью мы реально зажжем!» Полюбите ночной отдых. Работы вам и так хватает. Побалуйте себя сном отличного качества. Вы этого достойны!
Теперь, когда мы достигли более глубокого понимания ценности ночного отдыха, настало время погрузиться в практическое изучение основ качественного сна. Я предложу вам эффективные приемы для облегчения засыпания и дам советы, которые вы сможете использовать всю жизнь. Итак, вперед!
Глава 2. Чаще бывайте на солнце
Отличный ночной сон начинается в момент утреннего пробуждения.
На протяжении всей эволюции нас сопровождает предсказуемое чередование света и тьмы, которое управляет циклом сна. Этот цикл, или циркадная система синхронизации, сильнейшим образом зависит от количества солнечного света, которое мы получаем в течение дня.
Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Звучит не совсем логично, однако наукой доказано, что никакого противоречия здесь нет.
Циркадная система синхронизации нашего организма не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело, которые не очень отличаются от хронометра в смартфоне или наручных часов. Совместно с циклом выработки гормонов циркадная система синхронизации помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, утилизацию жира, аппетит и умственную энергию.
Циркадная система синхронизации регулируется супрахиазматическим ядром – небольшой группой клеток в гипоталамусе, главной железе, управляющей гормональной системой тела. Гипоталамус контролирует голод, жажду, усталость, температуру тела, а также циклы сна, выполняя роль главных часов. Итак, теперь вы в курсе: когда хочется вздремнуть, приходится в буквальном смысле работать головой.
Каким образом утреннее освещение воздействует на сон? Фактически свет служит сигналом для гипоталамуса и всех взаимосвязанных органов и желез: проснуться и быть начеку. Воздействие света, в особенности
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.