Здоровье и красивая фигура после 50 - [45]
Внимание!
Если вы будете питаться фаст-фудом, колбасами, сосисками и вообще полуфабрикатами, пирожками-булками-кексами, то этот баланс соблюсти вы не сможете!
В калории, может, и впишетесь (но скорее – переберете), а вот жиров и углеводов у вас с гарантией выйдет сильно больше нормы.
И в результате получите свисающий живот и бока. Это абсолютно точно, можете даже не проверять. Так чем же тогда питаться?
А вот чем:
Рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, бобовые и крупы, фрукты и овощи, орехи и семечки, Мед
Это именно то, из чего вы должны составлять свой рацион.
Отдельно о хлебе.
Если его и есть – то только из муки грубого помола. Но я почти не ем и такой. Не знаю почему – у меня нет пока этому объяснения – после хлеба появляется какая-то залитость. То же самое относится и к макаронам твердых сортов, которые обычно советуют для здорового питания. Я говорю сейчас лично о себе – у вас, возможно, иначе. Но я могу рекомендовать только то, от чего сам получил положительный результат.
Это что касается питания. Но, конечно, для роста мышц нужно еще и тренироваться. В силовом стиле, причем с учетом возраста.
Как похудеть после 40 лет. Пример рациона
После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело. Неправда.
Я похудел аж на 30 килограммов и ничего особо сложного в этом не было.
Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.
Чтобы худеть не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:
Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.
Рассчитывается он так:
Умножьте свой вес в килограммах на 23 – это ваш минимум килокалорий в сутки
Например, для человека весом 80 килограммов он составит: 80 х 23 = 1840 килокалорий в сутки.
Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:
Умножьте свой вес в килограммах на 40 – это ваш максимум килокалорий в сутки
Для человека весом 80 килограммов это будет: 80×30 = 2400 ккал
Вот коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.
Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.
Вот из чего должен состоять рацион:
Рыба, курица, яйца, кисломолочные продукты, бобовые и крупы, фрукты (в меру), овощи, орехи, мед (в меру)
И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:
углеводы белки жиры
40 % 35 % 25%
Если вы считаете, что все это сложно, то зря.
Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм необязательно.
Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.
Вот пример дневного рациона человека весом 80 килограммов:
Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком.
Вареная гречка (50 г в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3,2 процента (0,5 литра).
200 граммов 2 %-ого творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком.
200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком.
200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном.
Тут примерно 2100 килокалорий.
Белков около 45 процентов (а надо 35), углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).
То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и так далее.
Или просто слегка увеличить указанные порции.
В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну примерно.
А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.
Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой – вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц), даже не снижая постепенно калории до минимума. Так иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.
Однодневное голодание: польза или вред
Однодневное голодание большинство людей выдерживают достаточно легко. Это ведь не морить себя неделю, а то и дольше без еды (а иногда и без питья).
Это всего сутки.
Впрочем, часто под однодневным понимается и 36-часовое голодание. Допустим, с 19 часов сегодняшнего дня до 7 часов послезавтрашнего.
Но и его, по правде говоря, не так чтоб особо трудно было выдержать.
Другой вопрос – а нужно ли оно вообще. Возьмем самый популярный вариант – однодневное (36- или 24-часовое) голодание на воде раз в неделю.
Сначала – аргументы за.
Очищение
За годы организм накапливает много токсичных веществ. У него банально не хватает времени избавляться от них, потому что он занят перевариванием и усвоением вновь и вновь поступающей в него пищи. А во время голодания органы как раз и могут заняться выводом шлаков.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.
София Малолетова – двукратная абсолютная чемпионка мира в категории Fitmodel, фитнес-блогер с миллионной аудиторией, сертифицированный нутрициолог, основатель фитнес-проекта «Фабрика фитоняшек», а также фитнес-школы. А еще обычная девушка с Крайнего Севера, которая не побоялась изменить свою жизнь. «Сколько себя помню, я всегда стремилась к чему-то большему, принимая весьма отчаянные решения в своей жизни. Многие из них давались мне с большим трудом, но в глубине души я знала, что все делаю правильно.