Здоровая спина за 10 минут в день - [14]

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бёдер) от вертикали превышал сорок пять градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Помните

1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

2. Тело всё время держите прямо.

3. Не приседайте слишком глубоко.

Повороты туловища

Цель

Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

Метод

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты. _: — ;_:-г

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Повороты туловища. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бёдра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Помните

1. Не поворачивайте колени и бёдра.

2. Двигайтесь медленно и осторожно.

3. Сохраняйте правильный наклон таза.

4. Не выпрямляйте колени.

Наклоны вперед

Цель

Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бёдрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Наклоны вперед . Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Поднимание на цыпочки

Цель

Для укрепления мускулов икр и улучшения равновесия.

Метод

1. Станьте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

Опускание пяток

Цель

Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке. Вы можете выполнять это упражнение сразу после предыдущего.

Метод

1. Станьте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Выгибание спины

Цель

Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Метод

1. Станьте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое изгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Качание ногами на ящике

Цель

Расслабляет бёдра и улучшает циркуляцию в ногах.

Метод

1. Станьте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Дровосек

Цель

Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени

Рывки руками

Цель

Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Метод

1. Станьте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы опять, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Помните

Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Помните, вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилии

Цель

Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в правильной осанке, ходьбе и поднимании тяжестей.

Для развития силы ног.