Здоровая спина за 10 минут в день - [12]
Поднимание — общие советы для защиты спины
✓ Держите спину прямо, приседайте, чтобы поднять груз.
✓ Не поворачивайтесь, когда поднимаете груз.
✓ Крепко держите груз, сначала узнайте его вес и приложите необходимые усилия. Никогда не используйте только пальцы.
✓ Прижимайте локти к бокам, чтобы стабилизировать груз.
✓ Напрягайте брюшные мускулы, сохраняйте наклон таза.
✓ Используйте силу своих ног (но не спины!) при выполнении работы и никогда не поднимайте грузы, отводя их далеко от тела. Так вы ищете себе неприятности.
Боль в спине — это обычное дело для людей некоторых профессий, например, медсестер, ухаживающих за тяжелобольными (лежачими), так как им частенько (при замене постельного белья) приходится приподнимать пациентов почти полностью распрямленными руками.
Те же основные советы относятся к работе по дому или в саду: работайте в пределах своих возможностей и разнообразьте движения. Невозможно дать определенные инструкции для всех ситуаций, поэтому прежде чем сделать что-либо, подумайте, чтобы избежать беды. Еще несколько полезных советов:
Использование телефона
Разговаривая по телефону, старайтесь не зажимать трубку между головой и плечом— это хорошо выглядит в кино, но если поступать так все время, то можно навредить самому себе.
Приседания
Постарайтесь приседать почаще в течение дня. Начинайте, держась за край стола. Старайтесь, чтобы подошвы ног полностью стояли на полу. Делайте поначалу только неглубокие приседания (и никогда— глубокие). Спину держите прямо.
Качание на стуле
Делайте это всегда, когда появляется возможность. Эта прекрасная терапия для вашей спины разнообразит нагрузку на ее мускулы, помогает вам расслабиться, а также улучшает кровообращение.
Глубокое дыхание
Станьте или сядьте прямо. Руки прижмите к бокам, как можно дальше от ребер, большие пальцы назад. Вдохните, во время этого расслабьтесь, затем мягко сожмите мышцы грудной клетки во время выдоха.
Приподнятые столы и столы с регулируемым наклоном
Это почти то же самое, что и чертежная доска: таким образом обеспечивается поверхность, наклоненная под удобным для работы углом. Вы можете либо стоять перед его рабочей поверхностью, либо сидеть на высоком стуле с подножкой. Это намного удобнее, чем многие плоские столы.
Расслабление
Научитесь расслабляться, чтобы снижать напряжение: это даст вам ценную основу для выполнения упражнений.
Кровати
Существует большой объем информации о кроватях и матрасах, и она довольно полезна. Кровать может быть слишком жесткой или мягкой. Поэкспериментируйте, чтобы найти ту кровать, которая больше всего вам подходит. Некоторые упражнения можно выполнять и в кровати, но это не очень эффективно. Вставать с кровати лучше всего так: сначала перевернитесь на бок, затем спустите ноги с кровати на пол. Затем сядьте, начав с головы, держа спину прямо, и встаньте.
Чтение
Правильно держите книгу при чтении — не отклоняйте и не нагибайте голову, если можете этого избежать. Попробуйте использовать подставку для книги. Если вы любите читать в кровати, то вы обнаружите, что значительно проще и менее утомительно положить две подушки на колени, тем самым освободив руки. И, конечно же, не забывайте о правильной поддержке спины.
Домашние компьютеры
Расположите все в удобном порядке, чтобы облегчить себе жизнь; правильно подберите кресло, освещение, стол и т. д.
Перекладина для упражнений
Попробуйте использовать перекладину, за которую можно взяться, чтобы растянуть спину. Подойдет все, что поможет вам оторвать вам ноги от пола и освободить спинные диски; довольно скоро вы даже почувствуете себя выше ростом.
Специальные кресла (“осаночные”, “коленные” и тп)
Они могут быть полезны — некоторые люди ругают их, другие не могут без них обойтись.
Первая помощь при боли в спине
1. Прекратите работу и, если это возможно, отдохните.
2. Положите лед на ту область спины, в которой возникла боль, и подержите его там десять-двадцать минут. Повторяйте каждые два или три часа. (Можно использовать пакет замороженных овощей из морозильника, но не забудьте завернуть его в полотенце, чтобы избежать обморожения.)
3. Лягте на кровать, если у вас есть такая возможность, но не лежите слишком долго— встаньте, как только сможете, и немного подвигайтесь.
4. Сделайте несколько несложных упражнений, а затем выполните программу упражнений для предотвращения повторной боли.
8. В заключение
Старая поговорка “Легче предотвратить, чем лечить” прекрасно подходит к ситуациям болей в спине. Наилучшая мера предотвращения их — это регулярные тренировки для растягивания и усиления мышц спины и брюшных мускулов. Кроме /того, создайте себе хорошую осанку, чтобы усилить защиту спины. Боль в спине — чаще всего результат плохой осанки плюс недостаток общей физической тренировки. Помните, что в 90 % случаев боли в спине вызваны не какими-то особыми причинами, и с этим легко справиться, если уделить должное внимание осанке и тренировке. Вы можете взять инициативу на себя и не быть пассивной жертвой. Защита вашей спины зависит только от вас. Изучите основные советы и ежедневно заботьтесь о своей спине.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.