Здоровая спина за 10 минут в день - [11]

✓ Практикуйте позицию у стены (НТ стоя).

✓ Поднимите одну ногу на перекладину стула (подножка в баре сделана для того, чтобы люди чувствовали себя более расслабленно, помните это).

✓ Регулярно выгибайте спину, как показано в упражнении; делайте это мягко.

✓ Ходите распрямившись и смотрите на мир — так, как поется в песне.

✓ Держите колени слегка согнутыми, никогда не распрямляйте их полностью.

✓ Всегда держите плечи немного опущенными и расслабленными.

✓ И, наконец, помните о кукле на ниточке: голову приподнимайте, подбородок держите прямо — удлиняйте себя.

Как сидеть

✓ Всегда садитесь как можно глубже на стул, особенно если он со спинкой, держите спину прямой и обеспечьте ей поддержку.

✓ Используйте поддержку нижней части спины для уменьшения известного вам промежутка. Держите колени как можно выше, желательно хотя бы выше бедер.

✓ Используйте скамеечку для ног или что-нибудь еще, чтобы сохранить наклон таза.

✓ Подлокотники — это хорошая идея.

Если вы используете офисное кресло, убедитесь, что оно полностью (по росту, тазу, спине) вам подходит. Само сиденье не должно быть длиннее двух третей вашего бедра, и ноги должны хорошо опираться на пол или подножку. Это обеспечит прочную опору для нижней части спины. Давление на позвоночник возрастает, когда вы сидите, и снижается, когда лежите.

Если работа за письменным столом занимает у вас значительное время, попробуйте оборудовать наклонную поверхность стола, так как она менее утомительна, чем горизонтальная. Используйте стенд для того, чтобы видеть свою работу не напрягаясь. Устройте правильное освещение. Постарайтесь работать так, чтобы руки до локтей были параллельны столу; разместите вещи так, чтобы облегчить жизнь самим себе. Вставайте и двигайтесь каждые полчаса, сделайте несколько упражнений из этой книги — нарушьте немного рутину рабочего дня. Вносите как можно больше разнообразия в свой рабочий день и старайтесь не привязывать себя к столу. Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок. Двигайтесь столько, сколько возможно. Сутулость значительно более утомительна, чем сидение в правильном положении, ибо она оказывает больше давления на спину и диски. Так как наше тело быстро адаптируется к используемой мебели, то лучше работать с хорошей.

Когда сидите на диване, подкладывайте под спину подушку, чтобы обеспечить лучшую поддержку: многие кресла и диваны слишком мягкие и вызывают сутулость.

Совет: когда встаете с дивана или стула, всегда сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и лишь затем вставайте.

Самое большое давление на спину оказывается во время долгого сидения и когда вы тянетесь за чем-либо через весь стол.

Как сидеть за рулем и путешествовать

То же самое, что и с офисными стульями, относится и к сиденьям в автомобиле. Вам необходимо кресло, полностью подогнанное к вашему росту и изгибу спины, и оно должно сгибаться вперед и назад так, чтобы вы могли достать до панели управления. И еще раз: используйте подушку для поддержки нижней части спины. Многие люди делают это. Существует множество таких поддержек, и вы можете выбрать наиболее подходящую. Во время путешествия делайте остановки как можно чаще, выходите из машины и двигайтесь, можно выполнить несколько упражнений. Разбейте путешествие на небольшие части, чтобы вас не одолевала усталость.

Вы мало что можете сделать с сиденьями в поезде, автобусе или самолете, но можете использовать подушки, которые предлагает компания, или возить с собой личную. Необходимо вставать и ходить, это важно для того, чтобы в теле не нарушалась циркуляция, а также при этом уменьшается давление на спину. Не принимайте всё, что вам предлагают, не спросив предварительно, для чего это предназначено, — создавайте свое место так, чтобы вам было удобно.

Как поднимать тяжести, нагибаться и об общей защите спины

✓ Держите предмет, который поднимаете, как можно ближе к телу, не охватывайте его слишком сильно.

✓ Перенесите тяжесть на мускулы бедер: наклонитесь к предмету, который надо поднять, согнув колени, чтобы опустить центр тяжести. Не прогибайтесь в пояснице, так как это напрягает спину.

✓ Никогда не поворачивайтесь, одновременно поднимая тяжесть. Если вам необходимо повернуться с тяжелым предметом, переставляйте ноги в ту же сторону. Никогда не поворачивайтесь с грузом против опорной ноги.

✓ Опускайте тяжесть на землю так же осторожно либо просто бросьте ее.

✓ Никогда не пытайтесь нагибаться с прямыми коленями, всегда сгибайте ноги, но никогда спину, чтобы не использовать мускулы спины при подъеме. Мускулы ног сильные и большие, поэтому лучше использовать их.

✓ Всегда сохраняйте наклон таза и напрягайте брюшные мускулы, хотя это и инстинктивное движение.

✓ Разделите груз, если это возможно, и используйте две сумки вместо одной. Не носите сумку на одном плече: почти невозможно при этом избежать подъема одного плеча, чтобы она не упала. Если вам нужно нести сумку с одной лямкой, наденьте ее так, чтобы она проходила через грудь.

Неразвитая техника ношения тяжестей оказывает ненужное давление на спину, поэтому всегда сначала обдумайте, как проще всего выполнить задачу. Используйте лестницу для подъема грузов на уровень плеча.