Здоровая спина за 10 минут в день - [13]

Шаги, которые надо предпринять

✓ Думайте об ОСАНКЕ до тех пор, пока это не станет привычкой, постоянно проверяйте ее в течение всего дня. Сохраняйте наклон таза и выполняйте стойку у стены всюду, где только возможно.

✓ Тренируйте брюшные и спинные мышцы, чтобы сделаться менее уязвимым.

✓ Тренируйте суставы — постоянно двигайтесь — делайте это каждый день и с полной амплитудой.

✓ Помните о своей спине и учитесь защищать ее.

Упражнения

Упражнения в положении стоя

Вращение руками

Цель

Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку.

Используется и как упражнение для разминки.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Вращение руками. Вариация

Метод

1. Станьте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой.

Вертикальное растягивание

Цель

Разминает мускулы рук и плеч.

Растягивает грудную клетку и снижает напряжение.

Прекрасное упражнение для разминки.

Метод

1. Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки, выполняя упражнение по десять минут каждой.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.

6. Старайтесь тянуться всё выше и выше, удлиняя позвоночник.

Вертикальное растягивание. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Помните

1. Не выгибайте спину.

2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

4. Смотрите вперед или вверх.

Боковые наклоны

Цель

Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые "осаночные" мускулы.

Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Метод

1. Станьте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона повторите еще два раза.

Боковые наклоны. Вариация

Метод

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Помните

1. Держите плечи в одной плоскости с бёдрами, руки и голову — в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

2. Растягиваясь, делайте выдох.

3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

4. Не выгибайте спину.

5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бёдрами

Цель

Разминает нижнюю часть спины.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бёдрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Вращение бёдрами. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бёдрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Неполное сгибание коленей

Цель

Хорошо для икр, бедренных мускулов и осанки.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй но1й направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Неполное сгибание коленей . Вариация

Метод

1. Станьте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.