Здоровая спина за 10 минут в день - [15]

Метод

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Станьте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги, стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед.

Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за что-нибудь.

5. Когда вы немного привыкнете, вы можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите.

Помните

1. Не выпрямляйте колени.

2. Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

3. Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

4. Для поддержки опирайтесь на стену или что-либо еще.

Руки вперед

Цель

Для растяжки верхней части спины и общей разминки.

Метод

1. Станьте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нога вверх

Цель

Ослабление напряжения в нижней части спины и бёдрах.

Метод

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Упражнения у стены или двери

Наклоны у стены

Цель

Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Метод

1. Станьте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Наклоны у стены. Вариация

Метод

1. Станьте боком к стене.

Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Приседания у стены

Цель

Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Метод

1. Станьте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на сорок пять градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45° до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бёдра будут параллельны полу. Вам нет необходимости приседать глубже, ибо есть угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Помните

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

3. Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения но стене.

4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Приседания у стены. Вариация 1

Метод

1. Это вариация первого упражнения на приседания у стены. Попробуйте их оба и выберите то, которое больше вам подходит.

2. Станьте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

3. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Приседания у стены. Вариация 2

Метод

1. Станьте, прижав бёдра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно прекрасно годится для создания хорошей осанки.