Здоровая спина за 10 минут в день - [17]

Повороты у стены. Вариация

Метод

1. Станьте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Упражнения сидя

Растягивание икр

Цель

Растягивает мускулы икр (и частично бедер).

Метод

1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

2. Вытяните правую ногу вперед.

3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Вращение лодыжки

Цель

Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

Метод

1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

2. Оттяните носок и вращайте им.

3. Повторите пять раз.

4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Дыхание сидя

Цель

Полное расслабление и снижение напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Объятия

Цель

Растягивает верхнюю часть спины и грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Растягивание груди 2

Цель

Выпрямляет округлые плечи.

Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи.

Улучшает осанку и раскрывает грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.

2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.

3. Немного согните локти и опустите плечи.

4. Глубоко вдохните.

5. Выдохните и сведите лопатки вместе.

6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.

7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.

8. Повторите это упражнение пять раз.

Растягивания груди 2. Вариация

Метод

1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.

2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.

3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.

4. Вдохните и поднимите руки еще выше.

5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.

6. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Поднимание рук

Цель

Снижает напряжение в плечах.

Расслабляет суставы и верхнюю часть спины.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Правой рукой возьмитесь за левое плечо.

3. Обхватите правый локоть левой рукой.

4. Мягко поднимите правый локоть вверх таким образом, чтобы ладонь оказалась за плечом.

5. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Поднимание рук. Вариация

Метод

1. Привыкнув к растягиванию, описанному в предыдущем упражнении, разнообразьте его, придавливая правым локтем левую ладонь.

2. Выполните эту комбинацию.

3. Поменяйте руку и повторите.

Помните

1. Не растягивайтесь слишком сильно.

2. Прекрасное упражнение для расслабления — вы сразу же почувствуете улучшение.

Наклоны на стуле

Цель

Снимает боли и напряжение.

Растягивает нижнюю часть спины и улучшает циркуляцию.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Ступни и колени раздвиньте.

3. Наклонитесь к полу, насколько можете, не напрягаясь.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Это упражнение лучше выполнять, сидя на краю стула, так как вес переносится на ноги, а не на стул. Позвольте своему телу наклониться и расслабьте руки. Шею и голову держите свободно, плечи расслабьте.

Наклоны на стуле. Вариация

Метод

1. Положите ладони на бёдра, пальцы направлены внутрь.

2. Поддерживая верхнюю часть туловища руками, немного наклонитесь, согнув локти.

3. Некоторое время оставайтесь в таком положении, затем медленно выпрямитесь.

4. Повторите пять раз.

5. Постепенно наклоняйте голову всё ближе к коленям.

Скольжение тазом

Цель

Расслабляет таз и бёдра.

Прекрасное упражнение для расслабления и полного избавления от напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Медленно и мягко изогните спину и позвоночник, двигая тазом вперед и назад.

3. Повторите хотя бы двадцать раз.

4. Так как для этого упражнения не требуется никакого специального оборудования, повторяйте его как можно чаще в течение дня.

Подъем на стуле

Цель

Расслабляет плечи и руки.

Метод

1. Сядьте на стул, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

2. Крепко обхватите края сиденья руками.