Здоровая спина за 10 минут в день - [18]

3. Постарайтесь приподняться со стула на руках, напрягая брюшные мускулы.

4. Плечи опустите, руки должны быть прямыми.

5. Не напрягайте шею.

6. Попробуйте оторвать ноги от пола, делая в это время вдох.

Повороты шеи

Цель

Укрепляет мышцы шеи.

Метод

1. Сядьте на обычный стул.

2. Опустите левую руку под стул, чтобы опустить левое плечо.

3. Наклоните голову к правому плечу, таким образом растягивая шею.

4. Прижмите правое ухо к плечу. Вы почувствуете, как растягивается левая сторона шеи.

5. Повторите в другую сторону.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, выполните всё, описанное выше, кладя правую руку на левое ухо перед тем, как наклонить голову.

7. Повторите упражнение, наклоняясь вправо.

Повороты шеи. Вариация

Метод

1. Сядьте на обыкновенный стул, выпрямитесь.

2. Опустите левую руку под стул, чтобы опустить левое плечо.

3. Поверните голову примерно на 45° вправо. Опустите голову вниз, как бы глядя на пол.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем повторите.

5. Вы также можете положить правую руку на левое ухо, как и в предыдущем упражнении. Повторите упражнение, поворачиваясь влево.

Помните

Растягивайтесь мягко, не напрягаясь.

Растягивание пальцев

Цель

Снижает напряжение в верхней части спины и избавляет от болей в спине.

Расслабляет плечи.

Метод

1. Сомкните руки в замок и вытяните их перед собой на уровне плеч.

2. Ладони направьте наружу.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до пятнадцати, растягивая руки и плечи.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поднимите руки вверх, направив ладони к потолку. Пальцы не расцепляйте.

Растягивание пальцев. Вариация

Метод

1. Поднимите руки вверх.

2. Обхватите запястье левой руки правой и потяните левую руку вправо через голову. З.Обе руки должны быть выпрямлены.

4. Вы почувствуете, как раскрывается грудная клетка и вытягивается спина.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

6. Повторите, поменяв руки.

7. Немного расслабившись и почувствовав улучшение, повторите еще раз.

Упражнения для рук и плеч

Вращение плечами

Цель

Увеличивает подвижность плеч и расслабляет мускулы верхней части спины.

Снимает напряжение в верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Вращайте обоими плечами, округляя их вперед, поднимая к потолку и отводя назад.

3. Расслабьтесь — пусть плечи вернутся в исходное положение.

4. Повторите в обратном направлении.

5. Выполните упражнение десять раз.

Вращение плечами. Вариация

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Расслабив руки, поднимите правое плечо к уху и вращайте им вперед и назад, вверх и вниз.

3. Повторите с левым плечом.

4. Вращайте обоими плечами по очереди, затем повторите в обратном направлении.

5. Повторите упражнение, вращая двумя плечами одновременно.

6. Можно также поднимать левое плечо к уху, а затем резко опускать его вниз.

7. Двигайте плечами вверх и вниз “мягко”.

8. Повторите с правым плечом, затем с обоими одновременно.

Помните

1. Не напрягайте плечи во время вращения.

2. Руки должны быть расслаблены.

3. Вращайте плечами медленно и делайте круги как можно более широкими.

4. Колени немного согните, голову держите прямо.

5. Позвоночник должен быть выпрямлен.

Поднимание плеч

Цель

Увеличивает подвижность плеч и расслабляет мускулы верхней части спины.

Снижает напряжение в верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Поднимите правое плечо к уху.

3. Сделайте то же самое левым плечом. -

4. Расслабьтесь, затем повторите, поднимая оба плеча одновременно.

5. Повторите упражнение десять раз.

Поднимание плеч. Вариация

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Немного приподнимите правое плечо к уху и подвигайте им вперед и назад.

3. Расслабьтесь и повторите с левым плечом.

4. Когда вы. отдыхаете после каждого подъема, расслабляйте плечи больше обычного, опуская их вниз.

5. Повторите упражнение двумя плечами одновременно.

6. Повторите десять раз.

7. Скомбинировав все эти упражнения и выполнив их, вы почувствуете, что боль исчезла.

Помните

1. Не напрягайте плечи, когда двигаете ими.

2. Руки должны быть расслаблены.

3. Выполняйте упражнения мягко и медленно.

4. Колени немного согните, голову приподнимите.

5. Позвоночник должен быть выпрямлен.

Руки за спину 1

Цель

Растягивает плечи и верхнюю часть спины. Снимает напряжение.

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Заложите руки за спину.

3. Охватите ладонью одной руки запястье другой.

4. Поднимите руки вверх, насколько сможете, не напрягаясь.

5. Оставаясь в гаком положении, медленно досчитайте до десяти.

6. Поменяйте руки и повторите.

7. Повторите упражнение пять раз.

Руки за спину 1. Вариация I

Метод

1. Станьте или сядьте, руки вытяните за спиной.

2. Сомкните руки в замок за спиной.

3. Не сгибая локтей, поднимите руки вверх, делая при этом вдох.

4. Поднимите руки как можно выше, не напрягаясь, сводя вместе лопатки.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

6. Опуская руки, сделайте выдох и немного согните локти.

7. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Стойте или сидите прямо, правильно наклонив таз. Не выгибайте спину.

2. Не нагибайтесь вперед: это снизит эффективность растяжения.