Здоровая спина за 10 минут в день - [20]

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем поменяйте руки и повторите.

6. Чтобы увеличить нагрузку, наклоните голову в сторону руки, которую тянете вниз. Вы сразу же заметите разницу.

Помните

1. Если вы не можете дотянуться за спиной до локтя, возьмитесь за запястье. Вы будете удивлены тем, что очень скоро сможете дотянуться и до локтя, так как ваши мышцы растягиваются, когда вы выполняете упражнение.

2. Начиная выполнять эти упражнения, делайте то, что можете, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

Пальцы в замок

Цель

Расслабляет плечевые мускулы и открывает грудную клетку.

Растягивает трицепсы и мускулы верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, плечи расслабьте.

2. Поднимите левую руку вверх и опустите ее за спину через плечо.

3. Опустите ее как можно ниже и постарайтесь достать пальцы правой руки, идущей навстречу с другой стороны. Многие не смогут сделать это, так как мускулы плеч у них короткие. Если вы не можете достать, то:

4. Возьмите короткое полотенце или веревку за один конец в левую руку, а затем опустите ее через плечо за спину, как и раньше. Теперь второй рукой вы можете достать до кончика полотенца.

5. Постепенно старайтесь соединить пальцы за спиной. В самом начале между ними может быть очень большое расстояние, но не теряйте настойчивости, и у вас получится.

6. Поменяйте руки и повторите. Вероятнее всего, вы обнаружите, что соединить руки с одной стороны будет немного проще, чем с другой, и вы сразу поймете, где ваши мускулы стали короче.

7. Сумев соединить руки, отведите верхний локоть назад и вниз, а нижний — вверх и вперед, усиливая растяжение. Постарайтесь как можно дальше продвинуть верхнюю руку.

8. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, поменяйте руки и повторите.

Помните

1. He растягивайтесь слишком сильно. Выполняйте упражнение мягко.

2. Голову приподнимите, плечи расслабьте.

3. Дышите глубоко. Вам не должно казаться, будто что-то не дает дышать.

4. Постоянная тренировка вскоре поможет вам соединять руки без полотенца.

5. Прекрасное растягивание, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, особенно если вы работаете за столом.

Локоть к плечу

Цель

Расслабляет плечи и растягивает верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Обхватите ладонью одной руки локоть другой.

3. Мягко потяните локоть к противоположному плечу через грудь.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Локоть к плечу. Вариация

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Возьмитесь за одну руку возле локтя.

3. Мягко потяните локоть в противоположную сторону так, чтобы ладонь в конце концов оказалась за плечом.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем поменяйте руки и повторите.

5. Когда выполнять это упражнение вам будет слишком легко, попробуйте напрягать локоть и сопротивляться притяжению.

Помните

1. Выпрямите позвоночник, станьте прямо и правильно наклоните таз.

2. Плечи расслабьте и немного опустите вниз.

3. Не растягивайтесь слишком сильно.

4. Всегда прилагайте минимум усилий и увеличивайте нагрузку постепенно.

Приседания у стула

Цель

Укрепляет плечи и руки.

Прекрасное упражнение для верхней части тела.

Метод

1. Обопритесь ладонями о стул, ноги на полу.

2. Отодвиньте ноги от стула, чтобы руки действительно работали.

3. Выпрямите ноги, чтобы перенести вес на руки, опирающиеся на стул.

4. Согните руки, приблизив тело к полу.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторяйте до тех пор, пока руки не устанут. Начинайте с одного или двух приседаний, выполняя их до тех пор, пока не окрепнете для большего количества; вы можете заниматься ими во время рабочего дня.

Помните

1. Не позволяйте туловищу образовывать кривую.

2. Будьте особенно осторожны, если у вас слабые плечи и руки.

3. Голову немного приподнимите.

4. Увеличивайте количество приседаний постепенно.

Руки над головой

Цель

Растягивает руки и плечи.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Колени немного согните.

3. Соедините ладони вместе и поднимите руки вверх.

4. Потянитесь вверх, но не отрывайте ноги от пола. Представьте, что вы растете.

5. Чтобы одновременно растягивать боковые мышцы, немного наклоняйтесь в стороны, подняв руки.

6. Чтобы снизить напряжение в плечах и руках, скрестите запястья, вдохните и потянитесь вверх.

7. Повторите десять раз.

Руки над головой. Вариация

Метод

1. Станьте, как в предыдущем упражнении.

2. Переплетите пальцы и выворачивайте ладони наружу и от себя на уровне плеч до тех пор, пока руки не выпрямятся.

3. Поднимите руки вверх, не раджимая пальцев и направив ладони к потолку.

4. Локти, плечи и спина должны представлять прямую линию.

5. Согните локти и опустите руки за шею, ладони направлены к шее.

6. Поднимите их вверх еще раз, затем опустите вперед, назад и расслабьтесь.

Повторите пять раз.

7. Изменяйте положение по мере того, как прогрессируете в выполнении этого упражнения.

Растягивание трицепсов

Цель

Растягивает заднюю поверхность рук и плеч и раскрывает грудную клетку.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Немного согните колени и поднимите обе руки.